10秒練出腹肌，有腹肌的人都是比較看起來強壯的，擁有線條明顯、塊狀分離的腹肌，這是男生完美身材的象徵。它需要有較低的體脂，還要不斷地反覆刺激腹部，下面分享10秒練出腹肌及相關資料。
10秒練出腹肌1
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨着動作而擺動。
2、側臥舉腿
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因爲你腰部代謝變得緩慢，因爲你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因爲你腰部代謝變得緩慢，因爲你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的'握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認爲它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備擡起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
擴展資料：
如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。
因爲如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低熱量的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白專質可以幫助確保腹肌不會隨着體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取屬量就顯得格外重要，平時可以多吃雞胸肉。
根據個人所希望練就的肌肉量，的比例是每0．5公斤體重攝入0．4－1．5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每0．5公斤體重攝入約1．2克蛋白質。如果你的健身時間超過1．5小時／天，需要補充蛋白粉。
10秒練出腹肌2
1、 每天做50個懸垂卷腹
常規的腹肌訓練，往往會做一些卷腹動作，比如：仰臥卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它們更多地針對上腹部肌肉。而且身體適應後，後期逐漸變爲肌肉耐力訓練。
想要更全面的刺激腹肌，還要有一定的訓練強度，此時可以選擇懸垂卷腹。
在訓練時，需要用雙手握槓，雙腿屈膝向上擡高，可以在頂部感受到整個腹肌的收縮，同時還能加強核心力量，使得腹部有持續的繃緊感。
建議每天做50個，拆分爲5組*10個，每組之間休息12秒。
2、 每天做80個槓鈴片轉體
想要讓整個腹肌更協調，除了正面的腹肌之外，還需要加強腹部兩側的肌肉，也就是腹斜肌的訓練，此時可以選擇槓鈴片轉體。
在訓練時，雙手扭住槓鈴片站立，將槓鈴片置於胸部前側，先朝向身體左側扭轉，再朝向身體右側扭轉，交替訓練時可以明顯感覺到左右兩側的腹斜肌收緊。
建議每天做80個，拆分爲5組*16個，每組之間休息10秒。
3、 每天做5分鐘登山跑訓練
登山跑，它在慢速狀態下，屬於下腹部訓練動作，當速度加快之後，就變成了減脂訓練動作。不但能鍛鍊腹肌，同時還能達到燃燒腹部脂肪的效果。
在訓練時，需要用雙手、雙腳支撐於地面，兩側手臂和雙腿伸直，保持背部挺直姿勢，做右腿和左腿的交替向前屈腿動作，保持動作連貫，速度要逐漸加快。
建議每天做5分鐘，拆分爲5組*1分鐘，每組之間休息20秒。
10秒練出腹肌3
制定鍛鍊計劃
1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率爲18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0、06%乘以76公斤等於4、56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2、進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及擡高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。
躺在地上，擡起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認爲只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。
4、制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1、制定“乾淨飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麪包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麪(意麪、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4、多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
