仰臥起坐怎麼練下腹，生活中很多男性都很想要擁有腹肌，他們認爲擁有腹肌能夠讓身材看起來很好。所以想用仰臥起坐鍛鍊下腹，下面就爲大家分享仰臥起坐怎麼練下腹。
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1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
練習時：起的狀態（用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐追求的並不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而纔能有效的鍛鍊腹部肌肉。（持續時間30秒以上)
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。
另外持續做仰臥起坐的`時間也是有講究的，一些剛剛通過仰臥起坐鍛鍊腹肌的人不能夠一下子做太大強度的仰臥起坐，可以考慮先每組進行10個仰臥起坐，在訓練一段時間以後再增加每組所做的仰臥起坐的個數，這樣才能夠達到理想的鍛鍊效果。
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仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉羣，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊，最終達到塑型效果。最爲常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態，膝部屈曲成90°左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。
過去我們曾爲了體育達標，將仰臥起坐做得又快又猛，其實這不但不能得到腹部塑型的效果，還可能造成肌肉的拉傷。這種傳動的仰臥起坐存在着諸多危險隱患。
1、雙手的位置，傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。
一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭後，注意起身時肘關節不要指向前方，儘量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
2、發力點，傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力時應注意力量要適中。
3、速度，體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人認爲仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
4、起身高度，傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。
因爲在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。
只有上身起至45°時纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛鍊。
5、練習次數和組數，仰臥起坐與其他運動相比較爲容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5/組，之後每次練習多加一次，當加到15/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組。
腹部肌肉羣主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列於腹前壁兩側，增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。
腹內外斜分別位於腹部兩側，練習能使腰部線條看起來更加纖細，消除“游泳圈”。腹部肌肉羣主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練。肌肉都有兩端，運動時會以一端爲固定點進行收縮。
根據上下關係，可分爲上固定和下固定。以腹直肌爲例，上端的附着點在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時以骨盆爲定點的情況。一般來說固定端的肌肉鍛鍊強度相對更大。傳統的仰臥起坐爲下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習，可以嘗試做直膝擡腿練習。鍛鍊腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運動量才能鍛鍊到。
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練仰臥起坐怎麼做到不受傷
仰臥起坐，如果持續做兩分鐘就會感到很累，但這種短時大量的運動，是在肌肉沒有氧氣供給的情況下進行的，其主要效用在於訓練肌力，消耗的是肌肉中的糖原。一般來說，只有當運動超過一定
時間，脂肪纔開始消耗，指望做幾分鐘的仰臥起坐，並不能有效減小肚子。同時，仰臥起坐身體捲曲時，背部離開墊子很高，這種長時間的背部運動會造成肌肉的磨損，對於一些腰背部有問題的人，則可導致腰背部的肌肉拉伸，加重病情。
怎樣做仰臥起坐能夠既減小肚子又不損傷腰部肌肉呢?
首先，練習的時間要足夠長，至少在10分鐘以上。
其次，練習時，身體捲曲不要起得很高，上背部或肩部離開墊子即可，動作放慢，頻率不宜過快。還可以利用健身球，躺在健身球上，將健身球置於腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部肌肉得到充分的運動。
健康提醒：
實際上，單純地做仰臥起坐，對減肥只是起到局部的作用，減肥效果並不明顯，如果再受傷，就得不償失了。所以，做仰臥起坐的同時，最好配合其他有氧運動，如跑步、跳繩、騎車等等，這樣讓肌肉得到全面的鍛鍊，也不會輕易受傷。如果還想了解更多關於仰臥起坐的資訊，可以繼續閱讀這篇文章：中年後做仰臥起坐增加脊椎穩定性
