仰臥起坐提高訓練方法， 相信在生活中很多女性朋友都養成了做仰臥起坐的習慣,它不僅能夠收緊我們腹部的肌膚,還能保持纖細的腰身,同時運動起來也比較簡單,以下仰臥起坐提高訓練方法。
仰臥起坐提高訓練方法1
1、10秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重複多組，保證每組最高值接近。
2、20秒訓練。提高學生的爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。
3、30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。
4、45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。
5、1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最後15秒或者10秒是一個衝刺過程，如果最後沒有加速是不可能有好的成績的。
6、 1分10秒的訓練，提高學生的耐力。
7、按次數訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰臥起坐計時3組等等。
制定訓練計劃
1、仰臥起坐爆發力訓練：20秒仰臥起坐×3——30秒仰臥起坐×2——40秒仰臥起坐
2、仰臥起坐耐力訓練：20秒仰臥起坐×3——1分10秒仰臥起坐×2——1分鐘仰臥起坐
3、仰臥起坐節奏訓練：一分鐘仰臥起坐×3。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節拍器，跟隨節奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。
相信通過上述大家的學習，朋友們對快速提高仰臥起坐的各種方法已經有了熟練的掌握，這樣在實施起來時就更加有針對性了。同時也能達到事半功倍的效果，是非常可行的。但我也要再多說一句，希望朋友們不要因爲急於求成，而沒有按照仰臥起坐的標準方法來做，這樣不僅達不到更好的效果，還容易拉傷身體。
仰臥起坐提高訓練方法2
什麼叫擱腿仰臥起坐呢？擱腿仰臥起坐又有哪些做法？
擱腿仰臥起坐
A、重點鍛鍊部位：上腹部位。B、開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿 ? 垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C、動作過程：慢慢地使兩肩向膝 ? 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
D、訓練要點：當屈體收縮時，爲了更好的使腹部肌羣收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓 ? 練課程的.開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
A、重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。B、開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 ? 背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。C、動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 ? 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
D、訓練重點 ? ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 ?會影響下腹肌羣的收縮效果。爲了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
正提腕彎舉
A、重點鍛鍊部位：前臂肌羣 B、開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同 ? 樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。C、動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能 ?再彎高時爲止。
然後，放鬆還原。重複做。D、訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂 ? 內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
坐姿提踵
A。重點鍛鍊部位：小腿肌羣。B。開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上 ?負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 C。動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量， ?使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉羣完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原 ? 。重複練習。D。訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
仰臥起腿
起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 ? 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
由以上，我們可以詳細的瞭解到各式各樣的擱腿仰臥起坐的做法，只要堅持的通過長時間的鍛鍊，堅持不懈，日積月累，就一定可以達到自己最初鍛鍊時的期望，擱腿仰臥起坐既可以鍛鍊自己的腹肌又可以達到強身健體的作用，同時擱腿仰臥起坐也會是長時間辦公室工作的工作人羣的明智選擇！
仰臥起坐提高訓練方法3
仰臥起坐最佳時間
人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裏進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。
而人體代謝的高峯期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。
做仰臥起坐在時間安排上是很講究的，飯前、飯後不宜從事，運動和吃飯之間要有一定的間隔休息。運動時，我們人體爲了保證肌肉骨骼氧氣和營養物質的氧分供應，在中樞神經系統的調節下，全身的血液進行重新分配，使消化腺的分泌大大減少，從而影響了胃腸部的消化和吸收。
運動愈劇烈、持續時間愈長，消化器官的活動就需要更長的時間來進行恢復，因此運動後即刻人不想進食是正常的生理活動。一般認爲，運動後至少休息30～40分鐘進食較爲科學。
同樣，在飯後也不能立即去參加劇烈的體育運動，如果飯後馬上參加劇烈運動，可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，從而會影響胃腸的消化和吸收，飯後即刻參加劇烈運動還可以因爲胃腸的震動和腸繫膜的牽扯而引起腹痛及不適感，這會影響人體的健康。因此，至少在飯後1、5小時以後纔可以進行運動。
另外，如果上午和下午都沒有時間做運動，那麼晚上8點至9點，抽時間做運動，也比沒有做要好，可以根據自身實際情況選擇運動的時間。
做仰臥起坐五大誤區：
誤區一：
有些人沒時間到健身房去鍛鍊，會選擇在家裏做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以爲只要堅持做，就能達到減肥目的。
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因爲仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉羣，長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。
誤區二：
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以爲這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛鍊效果。
誤區三：
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻，從而身材走形。
糾錯：應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
誤區四：
一些人以爲仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛鍊效果。
糾錯：速度適當放慢是有助於鍛鍊效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區五：
大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置，而且兩手只是輕輕搭在那裏，不要用太多力。
