健美運動中的引體向上的效果

健美運動中的引體向上的效果，男士去健身房健身， 爲了練出肌肉，可是往往有些男士會半途而廢， 練肌肉有哪些好辦法，引體向上是一個不錯的選擇呢，看看健美運動中的引體向上的效果

健美運動中的引體向上的效果1

練習引體向上

鍛鍊引體向上最好的方法就是更頻繁地做引體向上。

你做的引體向上越多，肌肉神經系統就越有效率。換言之，這種運動會與你的大腦和身體緊密相連。

練習引體向上有很多不同的方法。

你可以在辦公室或家裏安裝一個引體向上單槓，只要做一個就行。這對提高你的力量大有幫助。

另一種方法是將引體向上添加到每次訓練中。

最後，也許是最好但也最耗時的方法是做遞增遞減組。

假設你能做7次引體向上。先做1次，然後2次， 3次， 4次， 5次，在組間休息。然後再逐步回到1，重複兩遍。

所以它是單純1-2-3-4-5遞增的4倍量。

這種訓練方式可以讓你在不消耗體力的情況下完成大量的訓練。你可以練習引體向上而不會力竭。這是關鍵。

如果你不斷地全力以赴，訓練到力竭，你將需要更長的時間來增強力量，受傷的可能性更大。

2、減肥

前面也提到很大體重大的人難於駕馭引體向上，你會發覺很多沒有健身經驗的初學者都比體重大的肌肉男能做更多的引體向上。如果你體脂很多，第二個最簡單和最快的方法，做更多的引體向上是減少身體脂肪。

如果你可以減去5磅、10磅或20磅或更多的體重，那麼你每一組引體向上都會因此減輕重量。

通過減少體脂，引體向上變得容易得多。

這是擅長引體向上的一個關鍵原因，如果你可以減掉一些脂肪，那就採取行動，並儘快開始。

3、做有負重引體向上

當你可以做5個或更多的引體向上時，你可以開始增加重量。

這聽起來可能很瘋狂，但這就像是一條捷徑。一條艱難而激烈的捷徑！

如果你開始練習1或2次額外的負重引體向上（10磅或更多），那自重引體向上就開始感覺容易得多。

你的神經系統適應得很快，所以你可以做更多的引體向上。

當然，你要注意安全。不要訓練到力竭。你不應該在瘋狂掙扎的時候繼續做下去，因爲這不會幫助你更快變得更強壯，還可能會讓你面臨受傷的風險。

4、做離心部分或靜力懸掛

如果你不能做引體向上，那麼做動作的離心部分。

用一個臺階或長凳來幫助你能抓住引體向上的橫槓，然後肌肉發力使身體緩慢的下降。

我不是太喜歡使用背闊肌下拉機器，甚至使用彈力帶來幫助你做引體向上。因爲這樣負載太輕了。

如果你沒有足夠的力量從單槓上，或在身體下降時抵抗下降的力量——可能你太胖了，那這樣會對身體很大的負擔，如果這樣的話就在單槓上靜力懸掛幾組，直到你增強力量，要麼減肥。

這兩種方法都能幫助你達到可以開始做離心階段的程度。

如果你已經可以做引體向上了，那就不要再只做離心階段了。

5、 增加握力

提高你整體力量的兩個最快方法是增加你的'握力和核心力量。

如果你的握力很弱，那就好像要開動掛着制動器的車一樣困難。

這限制了你力量發展。

握力越強，你的身體就越能產生力量。如果你有很強的握力，就更容易把自己拉起來。

溫馨提示：如果你在健身房訓練，會發現很多健身大塊頭喜歡借用引體助力帶，就是爲了減少前臂的握力，目的是爲了減少前臂先力竭，所以握力不好的人可以借用助力帶來做。

做更多引體向上的其他技巧

雖然前面的5條是初學者最好的建議，但我還有一些其他的建議必須與您分享。

1、大重量硬拉

硬拉可以可以幫助你同時練握力和核心肌羣。我相信它是所有力量動作中無可爭議的王者。

在上面之所以沒有提到硬拉，是因爲大多數人在沒有教練指導的情況下做硬拉是不夠安全的，也不建議初學者在沒有人指導的情況下使用硬拉。

在我看來，槓鈴和硬拉組合，非常難對付，是所有槓鈴動作中比較危險的。

我認識一個力量訓練導師在腰椎間盤滑脫後做了下背部手術-但後來知道了如何正確地硬拉。而且他還是一個認證教練，也是會有受傷的情況。

你硬拉重量越大，引體向上就越容易。對大多數人來說，這是不值得的。風險太大了。

2、募集背闊肌肌肉

有些人很難讓背闊肌參與到動作中，或者腋窩下面身體側邊的肌肉活動起來。

如果你的背闊肌在做動作時很難有上面緊張感，你應該在做引體向上之前激活它們。這會有很大的幫助。

你可以做直臂下拉來幫助激活背闊肌，或者你也可以抓住背闊肌並戳它們來刺激肌肉纖維。

記住，當你開始做引體向上的時候，第一個動作應該是壓低肩膀或者下沉肩膀，而不是試圖彎曲手臂，因爲彎曲手臂是第二個步驟。

3、使用比肩寬稍寬的握距

你可以做很多不同的引體向上變化。

反握引體向上拉意味着你的掌心正對着身體，而不是像正握手背對着身體。正握比反握更難，因爲二頭肌不太活躍。

握得越寬，就越難產生向上的力量把身體拉上來。

如果你使用比肩寬稍寬的握距，你就能更有效地將身體向上拉到槓鈴上。這就好像爲什麼二頭肌反向彎舉（手掌朝外）比標準的二頭肌彎舉更難。

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健身的日常的飲食搭配。

1、碳水化合物

碳水化合物一般在健身鍛鍊前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，爲訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。

2、蛋白質

蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛鍊者的食品。

一般說來，在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。