【導讀】：引體向上是一種強度比較大的運動，可以鍛鍊全身的多處肌肉，同時還具有一定的減肥效果，但是引體向上看起來雖然簡單，實際想要標準的做出來還是比較困難的。
很多人以爲引體向上看起來像是手臂帶動身體，但事實並非如此，因此向上這正的發力部位應該是背部和腹部而非手臂，否則有可能會造成肌肉損傷。
說實在的，引體向上這個動作一般的人還真做不了幾個。因爲要想順利的完成引體向上，要求練習者具有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身體重才能完成一次。初學者剛開始可以使用彈力帶輔助或請人上託幫助練習。也可以做一些過渡性的練習，比如直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人擡腿)、各種俯臥撐、屈臂引體等練習。
引體向上是一個非常好的動作，它能幫助我們構建強大的上肢肌力，強化我們的背部肌羣。但是很多人在進行引體向上的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象！其中很大原因是因爲動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收下縮！當你無法正確的啓動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌羣就會反客爲主！正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將身體拉起！
掌握正確握法
我們知道引體向的抓握方法有正握和反握，正握指的是抓握時雙手拇指朝內相對，手背面向自己；反握指的是抓握時雙手拇指朝外，手心面對自己。正握做引體向上可以動用更多的背部力量，更好的刺激背部，而反握則會更多的使用二頭肌的力量，對背部鍛鍊較少。所以爲了讓背部發力，要採用正握的握法。
握距稍寬
我們知道引體向的抓握方法有正握和反握，正握指的是抓握時雙手拇指朝內相對，手背面向自己；反握指的是抓握時雙手拇指朝外，手心面對自己。正握做引體向上可以動用更多的背部力量，更好的刺激背部，而反握則會更多的使用二頭肌的力量，對背部鍛鍊較少。所以爲了讓背部發力，要採用正握的握法。
鎖緊肩膀
很多人沒有鎖緊肩膀，而是一直想要用手臂的力量把自己拉上去，這也就減小了對背部的發力。
挺胸迎單槓
拉起時要挺起胸部，用胸部去迎向單槓，而不是隻靠雙手拉起，更不能含胸駝背做引體向上，否則根本無法將背闊肌收緊。胸部帶動身體迎向單槓的感覺可以很好的幫助你動用到背部肌肉，運用背部發力。
一、低點懸掛支撐
首先鍛鍊引體向上不能急，你要逐漸的去感受這個鍛鍊的方式。你可以讓自己先懸掛在橫槓上，雙手握着槓支撐20~30秒，你要讓你的手、身體去感受這個鍛鍊的發力感覺。在懸掛的時候我們要保持背部收緊，保持緊繃，不要放鬆，因爲這個動作主要鍛鍊的是你背闊肌。
二、頂點懸掛支撐
在低點起始位置支撐結束後，我們要進行高點的支撐。把自己拉到鍛鍊的最高處，就是頂點的地方，在這個位置再進行支撐20~30秒。在最高點支撐的時候你可能會感覺很吃力，這是正常的，只要堅持住就好了。最高點的時候你要仔細感受身體的發力感覺，感受你的手臂，背部是什麼樣的發力狀況。這時候背部是要保持緊縮的，整個背闊肌應該是緊繃的感覺。
三、半程鍛鍊
當你感受完前兩個動作後，接下來你要進行半程的鍛鍊。這個半程的鍛鍊指的是你在鍛鍊時上下拉伸的動作是隻做到一半的距離，是一個半套的引體鍛鍊。練習的時候雙手抓住握手，然後從低點拉到高點，高點下來時只下到一半的距離，手肘打開的角度是不太大的。這樣可以讓你的鍛鍊距離減少，鍛鍊的強度不是很大，可以讓你仔細感受鍛鍊中你身體需要發力的部位。
四、標準的鍛鍊方式
好了，當你前三步都做完了，接下來就可以開始標準的鍛鍊動作了，這時候你的身體各方面對於鍛鍊的具體動作、感受都瞭解很清楚了。你在開始標準的鍛鍊時你就不會很陌生，這時候你知道怎麼掌控這個鍛鍊動作。練習的時候動作不要過快，保持背部收直、緊繃，到達頂點處可以稍微的停留幾秒，加深鍛鍊的刺激度。
