正確跑步技巧

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正確跑步技巧，運動也是有一定的技巧的，經常不運動的人要注意這幾點了，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享正確跑步技巧技巧。

正確跑步技巧1

我認爲首先要喜歡跑步，至少不討厭，最好能在跑步中找到樂趣，否則很難能堅持跑步。

要想提高跑步能力，肌肉力量是基礎，沒有力量，耐力也就無從談起，其次是耐力，提高耐力要不斷提高跑量，耐力跑，變速跑都要跑，缺一不可。還要在各種跑步鍛鍊過程中不斷提高肺活量、心肺功能、最大攝氧量等指標。

對跑步來說，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能讓身體各部位肌肉力量出現短板，全身增肌，提高力量是基礎。這方面就不贅述了。

對於跑步來說，首先要掌握腳掌着地方式，大多數人，包括很多馬拉松跑者都是用後腳跟着地，這種跑法最省力，小腿幾乎不發力，速度較慢，但對膝、髖等關節衝擊力較大。全腳掌着地比較適合亞洲跑者，腳掌外側先着地，然後腳掌內旋過渡到全腳掌着地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面，速度適中，較爲省力，對膝、髖等關節衝擊力腳小；前腳掌着地是速度最快的腳掌着地方式，需要專門鍛鍊，前腳掌外側先着地，尋思內旋至整個前腳掌着地，然後整個腳掌着地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面，前腳掌着地能充分利用跟腱彈性。三種腳掌着地方式沒有哪種最好，只有適合自己的纔是最好的。

我覺得全腳掌着地相對來說比較好，鍛鍊難度並不是特別大。

與腳掌着地方式對應的是跑鞋，三種着地方式對應三種不同前後鞋底高度差的跑鞋，後腳跟着地時鞋底高度差在10—12毫米；全腳掌着地的跑鞋鞋底高度差在8—10毫米之間；前腳掌着地的跑鞋鞋底高度差在0—6毫米之間。跑鞋同樣沒有最好的，只有適合自己的纔是最好的。

跑步時還要注意身體姿勢。

跑步時的步頻、步幅也要非常注意，步頻並不一定要嚴格限定在180，配速越高，步頻越大，身高腿長的跑者步頻可以適當降低，個子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步頻要相應高一些。步幅隨着步頻的提高，自然提高，只要不刻意邁大步跑步就行。可以下載微計步等APP鍛鍊步頻。

跑量也非常重要，剛開始鍛鍊時跑量不宜過大，3—5公里，就行，逐步提高單次跑量，每週鍛鍊3—6次。有一定跑量之後，每1—2個月提高一點跑量，根據個人身體情況，用幾個月到半年左右的時間把跑量提高到10公里。之後每週跑量提高2%左右即可，一定要循序漸進，千萬不要冒進。

我就是在突然提高跑量的情況下，左右小腿都出現抽筋的情況，每次抽筋都停止跑步2周多的時間。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，適當補充電解質，跑步超過1小時，要適當補充電解質，半馬或全馬跑步時一定要定時補充碳水、蛋白質、電解質和水等補給。

具體跑步訓練計劃，對普通跑者來說，如果只追求完成某個跑量，不追求成績，或者對成績要求不高，可以在手機裏下載跑步APP，悅跑圈、悅動圈、keep等APP裏都有跑步鍛鍊計劃。

跑步時，除了勻速跑，變速跑也至關重要，普通變速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒適的速度交替跑步，快慢跑可以按照時間或距離來安排，從1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特萊克跑的方法跑步，keep裏有法特萊克跑鍛鍊方法。每週安排這些變速跑步鍛鍊1—3次，其餘時間安排耐力跑。

如果想進一步提高跑步成績，最好買一些跑步方面的書籍，比如《跑步聖經》，做系統鍛鍊。

正確跑步技巧2

1、擡起腳尖

大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的'腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位着地。