平板支撐的動作要領需知，平板支撐也是我們日常生活中比較常見的一種運動，那麼對於我們的健身來說也是有一定的影響的，那麼對於平板支撐的動作要領需知，下面是相關介紹一起了解一下吧。
平板支撐的動作要領需知1
鍛鍊方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領
肘關節和肩關節與身體保持直
角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部(因爲隨着時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
鍛鍊效果
鍛鍊核心肌羣，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
上述中爲大家詳細的介紹了平板支撐動作要領，現在大家都應該清楚了吧，如果是想要鍛鍊身材的話，就要好好的'鍛鍊，不但可以提高身體的免疫能力，而且會讓身材變得更好，這個鍛鍊的方法是比較難的，所以希望大家能夠長期堅持下來，纔可以看到好的效果。
平板支撐的動作要領需知2
平板支撐呼吸怎麼調節
呼吸方式:只用鼻子吸氣
平板支撐不屬於劇烈運動,消耗氧氣較少,所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅持的時間較長了,感覺身體很疲累,也可以用鼻子吸氣,用口鼻一同呼氣。
呼吸要領
呼吸時最關鍵的是控制好節奏,不能時快時慢,也不要時深時淺,好的呼吸節奏能減輕疲勞感。此外,呼吸的時候一定要注意心靜,身體或者情緒興奮的時候不宜做平板支撐。
平板支撐發抖要堅持嗎
出現發抖主要是肌肉耐力不夠,疲勞導致的。只要沒有出現腰腹疼痛感,就可以繼續堅持一會,直到實在堅持不住了再休息一會。身體發抖的現象,會隨着練習強度的增加而消失,所以是正常現象,不需要太在意。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
平板支撐的錯誤姿勢
1、腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低;
2、臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;
3、平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作爲背部的延伸,也不能忽視,低頭或擡頭都是錯誤的姿勢;
4、手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5、腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。
平板支撐姿勢不當的危害
做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。
平板支撐爲什麼這麼累
肌肉力量不足
感覺到累還可能是因爲你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位,增加力量練習之後,平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。
動作要求比較嚴苛
因爲平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置是很難的。所以,手臂、腰腹部一直撐着保持在一條直線上特別的累人。
做的時間較久
當然,做平板支撐時間太久了也是會累的,畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過,累不要緊的,累有效果嘛,只有累了說明脂肪在燃燒。
另外,做平板支撐並非時間越久越好哦,我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因爲平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
做平板支撐後很累怎麼放鬆
我們在做平板支撐時會感覺特別的累,之後胳膊、腿等還會產生痠痛感,這時該怎麼放鬆肌肉呢?
1、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部,甩甩胳膊,讓胳膊控控血等。
2、還有,記得做平板支撐前做好充分的熱身運動,拉開韌帶,這樣身體對之後運動有一個適應過程,也會覺得沒那麼累了。
做平板支撐後的放鬆方法
上肢放鬆活動
站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
下肢放鬆運動
仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。
團身抱膝放鬆運動
雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動
站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次,同時上肢慢慢擡起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時後,可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放鬆運動,體內多餘脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因爲重力作用,下肢血液循環比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然,你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。
