腋下的肌肉怎麼鍛鍊比較好呢,生活中,有些女性因爲自己腋下有贅肉,穿無袖衫會看着很難看,就會想辦法來鍛鍊腋下的肌肉,但腋下肌肉不是簡單就能鍛鍊的,那麼腋下的肌肉怎麼鍛鍊比較好呢,下面和小編一起來看看吧!
腋下的肌肉怎麼鍛鍊比較好呢1
腋下的肌肉的鍛鍊方式:
立式聳肩
起始姿勢
身體直立,兩手用正(俯)握法握槓鈴或啞鈴,握距稍寬於肩。
動作過程
先讓肩部儘量下傾,兩臂完全不使勁,然後聳起兩肩(主要是收縮斜方肌),靜止一秒鐘,松下肩,重複再做。
呼吸方法
聳起肩部時吸氣,松下時呼氣。
注意要點
聳起肩部把槓鈴,稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的`力量,兩肘不能絲毫彎曲。
背部 直立划船
起始姿勢
兩腳自然開立,兩手握槓,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在槓中央相接)。
動作過程
把槓鈴徐徐向上拉起,直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重複再做。
呼吸方法
槓鈴上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬,槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行,最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。
背闊肌 引體向上
起始姿勢
兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
呼吸方法
將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
腋下的肌肉您可以按照上面的方式來鍛鍊的。在此,小編希望您可以多多的鍛鍊,因爲這樣不僅對您腋下的肌肉有好處。對您的身體也同樣大有裨益。最後,希望通過您不懈的努力,這腋下的肌肉能快速生長。
腋下的肌肉怎麼鍛鍊比較好呢2
腋下肌肉如何鍛鍊?
背闊肌 ,這塊肌肉不好練啊,最好最有效的方法是寬握引體向上,這個不一定要在健身房才能做,有個單杆就行。如果你在健身房練得話就有很多的方式、槓鈴俯立划船、坐姿頸前下拉、坐姿頸後下拉、俯立正握上拉。
最好的方法是雙槓臂屈伸。
動作的一般過程爲:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
動作要求:
1、下放的速度要慢,並儘量降低。
2、身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3、不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏:下放2秒左右,靜止1到2秒,撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式:仰臥撐,對肱三頭肌、腹肌側前面的刺激極強,可在雙槓或墊上進行。
雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對主練肌肉。胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌、腹肌展開側面刺激大。
在訓練背闊肌的時候,很多鍛鍊方法都比較非主流,甚至一些鍛鍊手段我們聞所未聞見所未見。當然並不能因爲這些鍛鍊的方法比較陌生,就忽視了背闊肌的鍛鍊。背闊肌雖然是一系列肌肉羣,但是如果背闊肌發達,能夠聯繫手臂以及背部肌肉,從而使得身體協調能力得到提升。