上半身肌肉怎麼鍛鍊，身體是我們生活的基礎，經常不運動的人要注意這幾點了，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面小編帶你瞭解上半身肌肉怎麼鍛鍊好處。
上半身肌肉怎麼鍛鍊1
1、上半身肌肉怎麼鍛鍊之槓鈴硬拉
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。鈴上提至膝部時，前推髖部，練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。
2、上半身肌肉怎麼鍛鍊之啞鈴交替臥推
仰臥在水平臥推板上，單手手持啞鈴（新手建議自身體重的10—15%重量），掌心相對，推起至手臂伸直，支撐在胸部上方，手持啞鈴慢慢落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線，在此過程中手肘始終要保持彎曲，當啞鈴落下時吸氣，另一隻手以相同方式持鈴上舉，回到原位時吐氣。
3、上半身肌肉怎麼鍛鍊之蜘蛛俯臥撐
和普通俯臥撐類似，但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬，當身體下沉時，右腿要屈膝擡起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌，在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然後手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。最後換腿再做，不斷的循環重複。你可以控制動作儘量緩慢，形成額外的脂肪燃燒。
4、上半身肌肉怎麼鍛鍊之懸吊伏地俯臥撐
抓起一條TRX繩，放低把手至脛骨當中。假設在地上做俯臥撐，你的腳趾踩在TRX把手上。保持背部繃直，身體重心緊繃，手肘彎曲，胸口貼近地板。停止，然後撐起回到起始姿勢。這是一個動作。儘可能的多做這個動作。
5、上半身肌肉怎麼鍛鍊之爬行練習
模仿四肢動物的姿勢，臀部微臺，膝蓋高於地板。同時移動右手向前，左腳向前幾英寸，身體保持不動。然後移動左手、左腳向前。不斷爬行大約10碼，然後向後退爬行10碼。
爲了增強上半身肌肉力量，你不僅僅要在健身房偶爾做做，長期堅持的效果才能更加的讓你感受到身體肌肉線條的變化，所以你不能懈怠哦。
讓肌肉快速增長的方法
1、健身時間：健身年齡越短，增肌速度越快；隨着健身年數越長，肌肉增幅相對就會越慢。導致這樣有兩個原因，一個是你的肌肉對你所做的動作有了一定適應性，肌肉沒有一開始刺激充足了；另一個是人體的一個自然規律，沒辦法改變的，也就是你健身一段時間肌肉已經達到了一定的量，你想讓它增長速度達到肌肉量很少的時候，那是不可能的。
2、基因：這因素在你一出生的時候已成定局，因此有些人不用操練就已經滿身肌肉（比如部分的黑人），有些人則需要付出很大努力纔可增肌。不過，在健康的情況下，就算再瘦的朋友都是可以成功增肌的，關鍵在於能否持續自律地多訓練、健康飲食及讓身體充份休息。
3、肌肉記憶：如果你體重180斤，從現在開始減重，一段時間後成功減掉20斤肌肉。只要你重新恢復重量訓練及高蛋白質飲食，可能一至兩個月就可以快速長迴流失了的肌肉，因爲身體是有機制讓你儘快回覆身體以往的平衡狀態。
鍛鍊肌肉要避免哪些誤區
很多人在鍛鍊的過程中可能會遇到這樣的問題，我是進行了相當大幅度的鍛鍊，沒少用力氣，也制定了科學的計劃，也進行了很長的時間，但是鍛鍊效果卻沒有一點往好的方向進展，這並不是你不努力，而是鍛鍊進入了一些誤區。那麼科學鍛鍊肌肉要避免哪些誤區？
1、一招鮮練腹肌：如果你在練腹肌的過程中只練一個動作，那麼只能告訴你，不管你堅持多久，都是白瞎了。在訓練腹肌的'領域內沒有一招制敵的方法。
2、仰臥起坐：仰臥起坐並不是最好的練腹肌的訓練，甚至說仰臥起坐不能算是一個好的訓練，因爲仰臥起坐的動作幅度大會影響到腰椎。
3、平板支撐：平板支撐是當下熱門的一項健身運動，但事實上它對塑造腹肌並沒有很強大的功效。
腹部訓練的基本動作。答案是卷腹。卷腹是大部分腹肌訓練動作的基礎動作！只要達到卷腹的標準，那你都能刺激到腹部，不過根據動作的調整，我們可以刺進腰部更細緻、具體的肌肉塊！
上半身肌肉怎麼鍛鍊2
男性篇——
科學統計顯示，男性到４０歲後肌肉就開始以每年１％的速度遞減。１％可不是一個數據那麼簡單，會導致男性基礎代謝率降低，也就是“發福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的“幫兇”；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰痠背痛的主要原因。
鍛鍊腹部肌肉是重點
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等衆多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停１分鐘，再重複３次。一日兩次，連續２—３個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。爲了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛鍊間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以１０倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網”，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息，２—３天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力爲標準計算，一般需要２—３天。
女性篇——
女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因爲如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟
皮筋鍛鍊使肌肉變結實
肌肉處於鬆弛狀態的人多爲３５歲以下３０歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽菸，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做１０—２０分鐘。
在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做２０分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次１５分鐘。
游泳使僵硬肌肉變柔軟
肌肉僵硬的情況多出現在３５歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。
因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳３０分鐘至１小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次２５分鐘。
