男性不同年齡的健身方案，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動可以舒緩我們的心情，運動可以預防三高，現在分享男性不同年齡的健身方案技巧。
男性不同年齡的健身方案1
專家爲各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛鍊，每週三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必爲體質不佳和身材臃腫而煩惱。
一、20歲左右。運動醫學將這個年齡段稱爲“破紀錄年齡段”。
這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的“常規體力”，在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之，20歲的人能爲今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛鍊，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛鍊可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊，方法是試舉重物，負荷量爲極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞爲止（大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌羣（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。>>>>健康男人在家中也可健身
20分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度爲脈搏150-170次/分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。
這時如忽視身體鍛鍊，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因爲你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。
鍛鍊仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊（慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛鍊時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛鍊前應做心電圖檢查。
三、40歲以後怎麼辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。
發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。爲防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
男性不同年齡的健身方案2
★20歲的女性身體狀況處於最佳時期，這時進行任何體育運動都是適宜的；
★30歲的女性身體素質還能保持，要側重於柔韌的鍛鍊；
★40歲女性身體機能和身體素質明顯下降，鍛鍊時不強求速度和力量。
越來越多的時尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、練瑜伽、跆拳道；有的則到附近的體育場館游泳、跑步或打羽毛球；實在不想出門的，就乾脆在家裏跟着電視節目中的口令跳有氧操、學民族舞、練形體……
四十多歲的林女士，有着一份穩定的工作，孩子已進入寄宿制高中。她將自己充足的業餘時間定位在一個主題上。所以，林女士的身影出現在不同的健身房中，流行芭蕾就學芭蕾，流行舍賓就練舍賓，流行瑜伽就練瑜伽，還有動感快車、普拉提……她聽每一位教練推薦的健身方式都挺有道理，可是到底練哪一種最好，她真是拿不準。其實，許多女性都有林女士的疑惑，那麼，不同年齡段的女性的健身方法有哪些不同？不同年齡段的女性健身應該注意哪些問題？記者採訪了濟南大學體育學院副院長黎峯教授。
20歲
黎教授說，20歲年齡段的女性身體發育成熟，是人的一生身體狀況最佳時期，身體無論哪一方面都達到最佳狀態。這時進行任何體育運動都是適宜的。20歲年齡段的女性應該側重於靈敏度、速度、力量、耐力的鍛鍊。如果到健身房，可以在教練的指導下到多功能練習機上進行綜合鍛鍊，就可以達到目的，也可以到跑步機上鍛鍊耐力，跳健美操提高靈敏度，速度方面則參加短距離跑步練習或加快跑步機的.運轉速度等。越來越多的女性開始進入健身房，但是大都抱着一種玩的心態，不是真正想健身。黎教授認爲在健身之前應該樹立正確的鍛鍊觀，進行體育鍛煉，受益不僅僅是現在，最重要的是爲以後擁有一個良好的身體素質打下基礎。
這個年齡段的女性往往喜歡選擇時尚的健身方式，需要激情和刺激，厭倦於在家中的健身器材上單調地做運動，討厭作那些簡單老套的運動。許多人買下昂貴的健身器材，結果沒用幾天就全無興致，器材被堆在屋角落滿了灰塵。黎教授說，可以適當改變自己的健身方式，以提高自己體育鍛煉的興趣。有一個女性，跳過踏板操，練過舍賓，現在又愛上了既新鮮又刺激的跆拳道。她說，這些不同的健身方式，所帶給她的趣味和新奇，以及進入其中的身心愉悅，讓喜新厭舊的她樂此不疲。
同時，黎教授提醒大家說，每個人選擇運動的方式有所不同，但目的只有一個，那就是鍛鍊身體，磨鍊意志，放鬆身心，至於運動的形式如同穿衣一樣，需因人而宜，不要一味地爲了追趕時尚的流行而做一些並不適合自己的運動，因爲時尚的是運動，而不是僅僅爲了時尚而運動。
國家最新對體育人口制定的標準是每個周進行體育鍛煉不得少於兩次，3至4次爲最佳，每次不得少於30分鐘。但是現在能稱之爲體育人口的女性並不多。
30歲
據黎教授介紹，30歲時年輕的身體素質大都還能保持。但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多，發胖率達到70％～80％；腰腹肌鬆弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力減退。由於體形改變，靈敏性、協調性也大大降低。這時女性開始察覺出危機，爲自己身體狀況擔憂的同時，又抱怨自己平時太忙，沒時間健身，只是增強了鍛鍊的慾望，但很難付諸於行動。健身運動難就難在堅持，沒有必要每天專門抽出時間去健身房參加運動，但是要養成健身的習慣，每天都在固定時間內做健身活動，讓運動成爲習慣。
黎教授說，這時特別要注意自己體形的恢復，側重於柔韌的鍛鍊，安排好時間，下意識有目的地進行鍛鍊。體育運動對創造機體的形體美、健康美具有後天的可塑能力。節奏操、韻律操、保健操、健美操、有氧體操、柔軟體操，都是針對女性的曲線度、柔美性而設計的健身方法和手段。首先，加強戶外鍛鍊，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，進行大量的腰腹練習，仰臥起坐、上舉腿、騎自行車等；第三，柔韌性的練習，壓腿、踢腿、體前屈、縱橫劈腿等。健身運動難度不要太大，花樣也不在於複雜。動作也不在於多，只要這個動作到位就有效果，否則反而會練得形體不美觀。有些人趕在午休或下班後抓緊參加健身運動，有些人在運動時不是想着要回家做飯，就是記掛着孩子，心不在焉地跟着做動作。這樣的心態鍛鍊很難有好的效果。此外，還應考慮現在的體形，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等；矮胖者多練練跳遠、短跑、單槓、引體向上。至於游泳、跳水、跳繩等，無論哪種健身運動對於增進女性的身心健康有着良好的作用。對於職業女性，堅持健身運動可以防止諸如下肢靜脈曲張、腰痠背痛等職業病。健身還可以調整女性生理週期，適合個人化需要的健身使女性更加充滿信心，各類家庭健身操還有助於女性與家庭及成員溝通感情。
40歲
黎教授說，40歲女性身體機能和身體素質明顯下降，從心裏開始產生衰老的想法。這個時候事業也基本成熟，但同時也是最容易發胖的時間，想保住青春的想法更加強烈。40歲時孩子大都能自立，不再需要事事親爲，家庭負擔有所減輕，完全能夠安排出許多時間進行身體鍛鍊。現在很多女性熱衷於美容，以此來掩飾衰老。黎教授說，身體機能是無法通過美容來提高的，真正的美是健康的美。科學合理的健身鍛鍊能促進人體健康；調整機體的身心疲勞；塑造女性健而美的風姿。這個時期的女性不易進行運動量和強度過大的運動，側重於耐力、柔韌性的鍛鍊，不強求速度和力量。比如跳交誼舞、游泳、跳繩、踢毽子等。更年期婦女宜做一些有趣味性的活動，如跳交誼舞、老年迪斯科、做韻律操等。
黎教授說，如果女性沒空到正規健身房健身，可以在日常生活中進行一些隨時隨地健身的簡易方法。
1、跳繩，看似簡單，但它可以全面鍛鍊身心，而且對女性有獨特的保健作用。它能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能；可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、高血脂、失眠症等多種病症；從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。
2、逛街，也是一種很好的有氧運動。女性逛街少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。比起在健身房裏的枯燥器械訓練，逛街讓女性在不知不覺中鍛鍊了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
3、爬樓梯，對於長時間坐辦公室不運動的女性，可以試試爬樓梯這一簡單可行的方法。對於久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運動，可增加靜止時脈搏跳動次數，增強心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯纔會有好的效果。
黎教授說，現在的女性存在很多不良習慣，應該引起注意。
一是飯後不運動。黎教授建議女性飯後多做一些家務勞動，例如刷碗、掃地，或者走出家門散散步。
總之，要強迫自己飯後運動15分鐘，但不要太劇烈。
二是爲減肥而節食。
三是日常生活中惰性十足。如上班途中不願多走路，能坐的車絕不錯過；在家老是一個姿勢長時間看電視。黎教授建議，能出去活動就不要在家呆着，能走路就不要騎自行車，能騎自行車就不要坐車，總之“能運動就運動”。
