兩個背肌王牌動作虐爆你的背部肌羣。在我們行走的時候，在路上看同一條道路上的人基本看到是背面，背影殺手說的就是背面看起來非常美。接下來就由小編帶你瞭解兩個背肌王牌動作虐爆你的背部肌羣。
兩個背肌王牌動作虐爆你的背部肌羣1
一、引體向上
引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。
目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌羣(大圓肌等)
寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。
窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
動作要領：
1、雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒，然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
注意事項：
1、每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
2、動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長;每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
3、窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。
4、如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
5、如每組能做10個，就應增加負荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開始增長。
二、坐姿下拉
坐姿下拉也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌羣(大圓肌等)
寬握下拉：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。
窄握下拉：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
動作要領：
1、坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘;然後呼氣，沿原路緩慢還原;重複做。
注意事項：
1、下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3、與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握;此外也有胸前和頸後下拉之分。
兩個背肌王牌動作虐爆你的背部肌羣2
怎麼訓練背部肌羣
俯臥轉體挺身
俯臥轉體挺身側重強化側面腰背肌羣。
俯臥墊子，軟面凳或專門器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭後，髖部以上空出。上身前彎至可能的`位置以充分伸展背部肌羣，吸氣，單側腰背肌羣發力向上擡起並同時向一側儘量轉動上體到可能擡起的位置，上體轉動的幅度約爲90度。擡頭，使目標體側肌羣徹底收緊，保持片刻。呼氣，以目標肌羣控制動作節奏，緩慢還原。然後再向對側擡轉上體。通常左右側各做一遍爲一次動作，到能連續完成15次以上時，可手上持重物置於頭後進行練習。從效率與安全考慮，俯臥轉體挺身的動作速度不要太快，最好是擡轉上體2秒左右，俯身下彎上體2-3秒。
轉體俯身彎起
轉體俯身彎起是俯身彎起的派生動作，同俯臣轉體挺身一樣，也是側重腰背側肌羣鍛鍊的。
對手輔助頸後肩上負重（槓鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物），兩腳稍寬於肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍擡，身體保持一定的緊張度。以腰爲軸先向一側轉體90度，然後前俯上身至背與地面平行或接近平行（下彎至不能再彎的程度），稍停，原路線擡起。動作到位後意念更專注地集中在目標肌上，並刻意強化背部目標肌羣的收縮感覺，然後慢慢轉回正中。向另側做相同動作。可分段進行呼吸，即轉體吸、前俯呼，擡起吸、轉回呼。動作過程中雙腳應始終保持穩定，不得隨轉體動作而碾動。初練轉體俯身彎起時，轉體90度後下彎時重心容易失去平衡，此時可稍後移身體重心，以保證動作的平穩、安全。
左右轉體硬拉
左右轉體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作，功能大致相同於上述動作。
站立，兩腳約同肩寬；兩手正反握槓鈴，挺胸收腹背平直。保持雙腳穩定，以腰爲軸向一側轉體，轉約90度或不能再轉時稍停，以對側腰背肌羣控制慢慢下放器械，至後背與地面平行，接近平行或不能再下彎時止，充分體驗一會兒同側腰背肌羣被擠緊和對側腰背肌羣被抻拉的感覺，然後集中對側腰背肌羣收縮發力，慢慢循原彎俯路線擡起上體到髖直或稍向對側屈，刻意收緊一會兒，以腰爲軸慢慢轉回正中，稍頓，轉向另側，重複進行俯擡練習。呼吸方法可參照轉體俯身彎起。轉作全過程手臂應始終保持伸直，不主動用力狀態。動作的目標肌是腰側背肌，因此幾何下彎時不能拱背，以免造成受力點的轉移。
所有負重轉體類動作都要注意練習過程中不能有加速度動作，否則易造成運動損傷。上述動作有一定的練習難度，多練即可適應。腰背肌練習的頻度也不可太大，一般一週1-2次即可。
