鍛鍊蜜桃臀的誤區有哪些，臀部的塑形是男男女女都想要充分鍛鍊的地方，蜜桃臀是女性健康又美麗的標誌之一，鍛鍊蜜桃臀的的方法有很多，以下來了解鍛鍊蜜桃臀的誤區有哪些？
1、臀部訓練後，腿粗膝蓋疼
明明是臀部訓練，爲什麼到最後又是練的腿粗了、這膝蓋還疼了呢？想必這也是困擾大家的一個問題。進行臀部訓練的時候，很多女生都希望避免一個情況：腿越練越粗。
那麼，爲什麼會出現這種情況呢？畢竟想要有效地訓練臀部，我們的大腿或多或少都會參與一些。但是，如果在執行臀部訓練時忽略了“膝關節內扣”這個陷阱，那不知不覺間，你可能就會走上“粗腿不練臀”的彎路！
這個解釋起來相對簡單，也容易理解。臀部肌羣的一個主要功能呢，就是髖關節的外旋，大家可以想一下，我們平常做的深蹲這個動作，在擡臀起來的時候，我們的.腿部不得不承受更多力，進而使得你的腿已經很粗了，但是你的臀部卻沒有變翹。
2、做臀部訓練，腰痠得難受
很多朋友想必都有這樣的困惑，明明我練的是我的臀部肌肉，爲什麼我的腰卻酸得難受呢？
那是因爲，當我們在練習臀部的時候，我們大腿向後活動，腰椎、骨盆也會借力順勢向後彎曲、翻轉，那麼等於活動的位置是腰椎，臀部肌羣本身並沒有完成理想的收縮。看到這裏，大家應該清楚了，爲什麼在練臀部線條時，會出現腰痠不止的原因，極可能是在練臀的動作中千萬次地用腰椎進行代償了。
另外，這時候你如果發現自己的臀部變翹了，千萬不要高興，可能是你因爲訓練不當出現了假翹臀。它會給身體帶來各種的負擔，如身體重心偏移，骨盆不適等。你們看，這跟古時候我們所說的南轅北轍有什麼區別嗎？另外，說實話，現在網絡上的很多練臀教程，像什麼“一個星期練成蜜桃臀”也是犯着這樣的錯誤。
蜜桃臀具體鍛鍊方法
側臥髖外展，側臥，保持身體像一面牆一樣，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩定。吸氣緩慢的擡起右腿，與髖同高，大腿用力向後瞪，稍作停留幾秒，呼氣緩慢還原，去體會臀部肌肉的收縮感覺。重複，完成3組，每組10-15次。在擡腿時，臀部不要後翹或是腹部前挺，這樣會讓鍛鍊失去效果。動作標準不止能提臀，還能消除腰腹部的脂肪。
箭步蹲在蹲下的同時，上半身保持平直，膝蓋不要超過腳尖的位置，向後的那條腿膝蓋和小腿都不能觸碰到地面。這組動作主要練習的是臀大肌，同時還能減掉大腿上的脂肪。
整理練出翹臀的方法
方法一：自重深蹲
雙腳打開與肩同寬，腰背立直，胸腔打開，肩胛骨向後加緊，手臂自然前伸，臀大肌後展，大腿後側有拉伸的感覺。
動作要點：雙腳與肩同寬，腳尖朝前；深蹲時膝蓋不超過腳尖；深蹲時腰背立直，肩胛骨向後夾緊。10-18次爲一組，根據身體情況調整次數。
方法二：側弓箭步下蹲
雙腳距離大於肩距，一條腿伸直向另一側下蹲，回直身體向另一側下蹲。
動作要點：雙腳打開距離大於肩膀，但也不要太大不方便做下蹲；腳尖朝前，臀大肌後展，下蹲時膝蓋不要超過腳尖；深蹲時保持腰背立直，側蹲完髖部需回到中線。左右兩邊側蹲各十次，可以根據身體情況調整次數做到力竭爲止。
方法三：深蹲跳
雙腳與肩同寬，腰背立直，臀大肌後展，深蹲後身體伸直向上跳。
動作要點：雙腳打開與肩同寬，深蹲時保持腳尖朝前；蹲時臀大肌儘量後展，膝蓋不要超過腳尖；上跳時肩胛骨向後夾，胸腔展開不要含胸。8次動作爲一組，可以根據身體情況調整次數做到力竭爲止。
方法四：仰臥髖部上提
雙手放於身體兩側，上身平躺，腿部彎曲，腳跟儘量靠近臀部，髖部向上提，臀大肌收緊，身體與地面呈45度。
動作要點：雙腳打開與肩同寬，腳跟儘量靠近臀部；仰臥時目視上方；雙手放於身體兩側，不要放在臀部下方。8-12次爲一組動作，可以根據身體情況調整次數做到力竭爲止。每個動作每天練四組，很快即可以擁有迷人的蜜桃臀。
完美蜜桃臀是這樣練成的
揮腿
功用：能使臀部減肥。 左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。
跨腿
功用：使大腿和臀部減肥，右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次，然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。
轉腿
功用：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。
用臀部“行走”
功用：使腹部和臀部減肥，坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。
“半小橋”仰臥
功用：能使臀部肌肉結實，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍擡起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。 數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
持支架
功用：使臀部和大腿肌肉變得堅實，趴在地上，雙腿靠攏，擡頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-10不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。
任何的塑身只要堅持做就有效果，冬日也要大鍛鍊，養成 就要每天每天的努力。
