瑜伽的26個動作，瑜伽是通過各種各樣的動作來鍛鍊人的平衡能力等等能力，非常適合女性練習，可以幫助女性保持更好的身材，動作從簡單到難，下面來看瑜伽的26個動作吧。
瑜伽的26個動作1
第一式站立深呼吸
作用：擴大肺活量，增強循環，爲下面的練習做準備!
第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式笨拙式
作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式鳥王式
作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式戰士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便祕、坐骨神經痛，使脊柱更靈活
第九式三角式
作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。
第十一式樹式
作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。
第十二式趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式仰臥式
作用：使血液循環恢復正常，身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
第十四式除風式
作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便祕，去除胃部脹氣。
第十五式仰臥起坐動態伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式眼鏡蛇式
作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的`脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式蝗蟲式
作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗蟲式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。
第二十式臥英雄式
作用：對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。
第二十一式半龜式
作用：讓身體充分放鬆，改善消化不良症狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
第二十二式駱駝式
作用：有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。
第二十四單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式脊柱扭動式
作用：伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉羣，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排泄與吸收。
第二十六式霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍、
瑜伽的26個動作2
1、深呼吸
優點：
呼吸可以提高注意力擴大肺活量。讓氧氣達到肌肉和器官，改善血液循環。將會讓你的身心平靜下來，然後再做體式。呼吸可以激勵身體排毒。
如何做：
站直，保持=脊柱直立，雙腿併攏。五指併攏放在下巴和脖子上，肘部放在一起。吸氣時，手腕輕輕的拉起雙臂觸碰耳朵。保持頭部直立。慢慢地呼氣時，頭部傾斜，讓手跟隨頭部運動。
2、半月式
優點：
加強了核心，提高脊柱的靈活性，改善腎功能。使身體舒服，調整髖部、臀部、大腿和腹部。
如何做：
站直，擡起雙臂向上，雙手在頭頂成祈禱式，不要彎曲手肘，保持雙手平直，彎曲，堅定。在這個位置上，從右髖部開始，身體彎向右側，同時保持雙腿伸直，然後做另一邊。
3、幻椅式
優點：
塑造腿型，可以治癒椎間盤和其他脊柱問題。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加強身體力量，調整雙腿，減輕關節和背部疼痛。
如何做：
站直，雙臂雙腳打開，手臂伸展向前，掌心朝下，保持雙臂伸直。曲膝身體向後，想象好像坐在椅子上，膝蓋不要超過腳尖，保持體式。
4、鷹式
優點：
可以打開骨骼系統中大的關節，提高髖部、膝蓋和腳踝的柔韌性。使新鮮的血液流經腎臟和生殖器官，增強專注力，提高平衡。
如何做：
站直，曲右膝，將左膝包裹在右膝上，相互疊放。將左腿放在右小腿後方。手臂擡起與肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重複另一邊。
5、站立頭觸膝式
優點：
加強腿部肌肉，提高坐骨神經的靈活性，調整背部肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。增強注意力，建立精神力量，緊實腹肌。
如何做：
單腳站立，手指與手掌成杯子狀。彎腰擡腿向上找胸部，彎曲膝蓋，雙手抓住腳底。慢慢伸直右腿，雙手抓住腳。彎曲身體，讓胸部觸到右腿膝蓋。稍微彎曲手肘以適應這個體式。
6、站立弓式
優點：
開發平衡，強壯大腿，提高脊椎的強度和柔韌性。建立耐心和集中精神，清除心血管問題。刺激血管，爲全身提供新鮮血液。
如何做：
站直，擡起一條腿，一隻手從內側抓腳踝，另一隻手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身體稍微向前，保持地面上的髖部和腳成一條直線。另一條腿繼續向上，直到手臂伸展到**。伸展得更高，上半身就會越向前彎曲。
7、戰士三式
好處：
伸展心臟肌肉，刺激大腦交感神經系統，增強注意力。加強核心和背部肌肉，伸展整個脊柱，增加體力，有助於燃燒卡路里。
如何做：
站直，雙臂擡起到天空。雙手合十，拇指指向天空。將左腳從地面上擡起，保持脊柱伸直。左腿繼續向上，將手、左腿和雙臂形成一個“T”型，保持體式。
8、雙角式
優點：
加強和伸展坐骨神經，按摩腹部器官和小腸大腸。加強腳踝和髖關節的柔韌性，釋放下背部肌肉的緊張，讓情緒穩定。
如何做：
站直，右腿向右邁一大步，儘可能地向右伸展腿。雙手在身體兩側，身體向前彎曲到雙腿中間。雙手抓緊兩個腳踝，用手推動身體繼續向下，直到你的頭部觸地。保持手臂，腿和脊柱伸直，保持體式。
9、三角式
好處：
讓靜脈組織和神經恢復活力，減輕風溼，降低背部疼痛，增強膝蓋、腳踝、腿部、胸部和手臂力量。治癒焦慮，改善心臟和肺部消化和協調問題。
如何做：
站直，雙腳打開與手臂同寬，保持腰部伸展向右彎。舉起左手，右手觸地，形成一條直線。右手觸摸右腳尖，掌心朝外。保持右腳向右。曲右膝，儘可能多的伸展左腿，腿部彎曲收緊。頭向左轉，眼睛向左看，保持體式。
10、加強側伸展式
好處：
會使你腹部、腰部、髖部、大腿和臀部發生變化。刺激甲狀腺，調節新陳代謝和免疫系統。治療抑鬱症、便祕，、低血壓和月經問題。
如何做：
雙腳站立，擡起手臂高舉過頭頂，雙手合十。將右腿向右移動，距離左腿約兩到三英尺。右腳向右轉，把下巴貼向胸部，身體向右腿摺疊，直到頭部觸到右膝。確保腿和手是伸直的，保持體式，然後做另一邊。
11、樹式
優點：
提高姿態和平衡，增加髖關節、膝蓋和腳踝的柔韌性。防止疝氣，協調神經肌肉。加強眼睛和肩膀，減少扁平足，同時也建立耐心。
如何做：
一隻腳站立，雙臂在身體兩側，雙手合十於胸前。擡起右腳，屈膝並放在左腿大腿根部附件。舒展雙肩，保持左腿伸直，保持體式。
12、腳趾站立式
優點：
加強和打開膝蓋，治癒痔瘡問題，開發精神力量。加強了關節，腹肌、臀部、腳踝和腳趾。提升注意力，改善姿態，讓你平靜、平衡。
如何做：
站立，雙手在身體兩側。屈右膝到胸前，把右腳放在左膝上，確保右腳的底部朝上。然後彎曲左腿，把臀部放在左腳跟上，左大腿平行於地面，雙手合十放在胸前，保持體式。
13、攤屍式
好處：
放鬆身心，清潔身體內部，釋放壓力、抑鬱、緊張和疲勞。放鬆肌肉，治癒失眠。改善精神健康，刺激血液循環。有助於治療便祕、糖尿病和哮喘。
如何做：
仰臥雙腿分開，雙臂在身體兩側，掌心朝上。放鬆。閉上眼睛，鼻子呼吸。呼吸時，意識到身體從頭到腳的放鬆，保持姿勢，直到感覺完全放鬆。
現在完成了一半的體式，喝一些水，爲下面13個挑戰性的體式加油，一定要測試你的耐力。
14、排氣式
優點：
按摩消化系統，強壯手臂，提高髖部靈活性，調整腹部和大腿。有助於釋放氣體幫助消化，減輕腰背部的緊張，增強髖關節的血液循環。
如何做：
仰臥，雙腳放在身體兩側，雙手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持體式。
15、坐立前屈式
優點：
加強柔韌性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循環。伸展肩膀和膕繩肌，強化肱二頭肌和小腿肌肉，也刺激腎臟和胰腺。
如何做：
臀部坐下來，雙腿向前伸直，雙臂在身體兩側，保持背部直立雙腳併攏。身體向前摺疊到膝蓋，將頭部放在腿上。雙手抓住腳趾，屈手肘放在小腿兩側的地面上。
16、透視蛇式
優點：
提高胃口和消化，減輕月經紊亂，調節血壓。增強肝臟和脾臟功能，強壯靈活脊柱，通過調節新陳代謝來平衡體重。
如何做：
俯臥，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。手掌朝下放在靠近胸部的兩側，輕輕壓實地面，將頭部，胸部和腹部擡離地面，彎曲手肘一點點，放鬆雙肩，遠離耳朵，保持體式。
17、蝗蟲式
優點：
有利於腰間盤和坐骨神經系統，增強了上脊柱，有助於去除腿上的靜脈曲張。
如何做：
俯臥，下巴貼地，雙腿併攏，手臂放在腹部，掌心朝下，五指張開指向膝蓋。依次擡起右腿和左腿，放鬆下巴，把嘴巴放在地面上，好像親吻大地。雙腿併攏，壓力在手上，擡起雙腿，保持體式。
18、全蝗蟲式
優點：
適用於椎關節強硬和滑動的椎間盤的人。增加胸骨的柔韌性，調整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛，緩解風溼病和月經問題，糾正不良體式。
如何做：
俯臥，雙手放在身體兩側，掌心朝下。雙腿併攏，將頭部、胸部和身體從地面上擡起來。雙臂伸直向後，掌心朝下，雙腿離開地面，保持體式。
19、弓式
好處：
擴張肺部，加強和振奮脊髓神經。改善大腸小腸功能，減輕便祕，改善消化。治療支氣管炎和糖尿病，有助於改善肝、腎、脾功能。
如何做：
俯臥，手臂在身體兩側，雙腿打開與髖同寬，曲膝，手臂抓腳踝。將胸部和腿部從地板上擡起來，眼睛看向前方，保持體式。。
20、仰臥英雄式
優點：
防止疝氣刺激甲狀腺，伸展和擴展肋骨，調節腎上腺，消除憤怒，增加勇氣。同時減輕便祕，放鬆心靈。
如何做：
英雄式坐姿，雙手放在臀部兩側，手指朝前。向後彎曲，讓右前臂和肘部放在地面上，然後左前臂和肘部放下來。讓身體的重量放在肘部，向前看，雙手抓住腳趾，保持體式。
21、 半龜式
好處：
釋放頸部和肩膀緊張，增強記憶力和精神清晰度。對哮喘和腸易激綜合徵有好處。調整大腿和腹部，給脊椎一個輕鬆的伸展，也增加了髖部的柔韌性。
如何做：
英雄式坐姿，擡起雙臂向天空，雙手合十，拇指交扣。保持雙臂伸展，肱二頭肌觸碰耳朵。彎腰，把整個身體放到地面上，額頭和小手指接觸地面，保持體式。
22、駱駝式
優點：
刺激神經，提高=脖子的靈活性，，伸展喉嚨，對甲狀腺有好處。可以打開胸部，改善姿態，減輕月經痛，加強背部。
如何做：
跪在墊子上，雙手放在髖部上，肩膀和膝蓋成一條直線，腳底朝向天花板。輕輕向後彎，手指觸摸腳底，保持雙臂伸直，眼睛向上看，保持體式。
23、兔子式
優點：
增加背部肌肉和脊柱的流動性和柔韌性。將新鮮的血液和氧氣傳給神經系統，減輕了脖子和肩膀的緊張，有助於減少竇炎和感冒並恢復甲狀腺。
如何做：
英雄坐姿，臀部擡離腳後跟，手臂放在身體兩側，保持背部一條直線。從腰部向前彎曲背部，額頭放在大腿下面，雙臂向後伸展到腳底。拇指放在腳踝上，其他四個手指輕輕觸摸腳底，保持這個體式。
24、頭觸膝伸展式
優點：
加強肝臟胰腺甲狀腺和腸道的血液循環。利於消化，治癒慢性腹瀉，平衡血糖，增強腎臟功能。
如何做：
臀部坐下來，雙腿向前伸直。曲左腿，腳跟靠近會陰，腳底住右大腿內側。手臂向上伸直過頭頂，向前摺疊到腿部。屈肘，雙手抓住大腳趾，額頭放在右膝上，保持體式。
25、脊椎扭轉式
優點：
提高了脊柱的柔韌性，防止椎間盤滑動和關節炎產生。平靜神經系統，減輕背部的緊張。增強肺部的氧氣供應，使內臟器官排毒，提高生殖健康。
如何做：
臀部坐下來，雙腿併攏向前伸直。曲左腿放右腿外側，左腳靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右腳壓住左臀部不要擡起。向左扭轉身體，保持目光在左肩上。保持脊椎直立，左臂放在身後，手掌推地。伸出右臂，右手抓住右膝，保持體式。
26、聖光調息
好處：
刺激消化並溶解身體中的毒素和其他廢物。提升振興大腦，定期練習呼吸會讓你的臉發光，治癒哮喘，鼻竇和脫髮。
如何做：
簡易坐姿，雙手來到冥想姿勢。鼻子深深地吸氣，把腹部拉向後背，放鬆時，呼氣。這樣做20次，算是一輪聖光調息。在每一輪結束時，深深地放鬆，閉上眼睛，聆聽你的身體。
瑜伽的26個動作3
一、側腰拉伸運動
1、鍛鍊方法
(1)雙腿分開約兩肩寬，腳尖略朝外，雙手握住繩索的兩端與雙腿分開的寬度相同。
(2)吸氣，雙於舉過頭頂，向上伸展，耳朵要遠離肩膀。
(3)呼氣，手臂帶動上身向右側彎腰，右手屈肘向外推髖，左手儘量向外、向上拉緊繩索，讓身體和繩索都有緊繃的感覺。
(4)吸氣，伸直右手，腰部力量帶動身體回正。換另一側做同樣練習。反覆4-6組後會感覺腰部被明顯拉伸。
2、鍛鍊次數：反覆做4一6組。
二、扭轉運動
1、鍛鍊方法
(1)雙腳分開略比肩寬，腳尖朝正前方，雙手握繩距離略比肩寬。
(2)吸氣，雙臂擡高與地面平行，目視前方。
(3)呼氣，身體帶動雙手向右後方扭轉，扭轉到極限。
(4)右手繼續向後拉，左手可以略微彎曲。
(5)吸氣，身體回正，呼氣，換另一側做同樣練習。6一8組後，會感覺整個腰背部被完全柔韌開了。
2、鍛鍊次數：反覆做6一8組。
