吊單槓的正確姿勢 懸吊， 吊單槓是一種老少皆宜的運動，在國內的小區運動區，我們都會發現很多老人和青年人在單槓上進行運動，下面爲大家分享吊單槓的正確姿勢 懸吊。
吊單槓的正確姿勢 懸吊1
吊單槓的正確姿勢
初始動作
雙手緊握單槓，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單槓保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展幵來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單槓。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴擡起或者射關節過度拉伸。
①懸吊
手臂伸直，握住單槓；
雙腳併攏，保持懸空；
腰腹收緊，臀部夾緊；
肩胛骨向後夾緊，
身體保持一條線。
懸吊標準姿勢如下
△PS：大家可以在公園的健身設施裏，
選擇一個高於你身高和臂展的單槓，
能夠懸空即可。
②懸吊的手握姿勢
A 大拇指朝上
對於我們的小臂肌肉
起到更好的鍛鍊。
B大拇指在
中指和食指上面
③懸吊時長
每組：30秒-60秒
建議：如果進行組間練習，
你感覺小臂比較酸，可適當休息，
等到痠痛感降低之後，再做訓練。
一般兩到三組，就可以了。
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在懸吊基礎上
教大家一個【前後側穩定性】的動作
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④ 後側鏈訓練
首先我們懸吊在單槓上
主動收緊身體後側肌肉
以及肩胛骨、背部、腰部、臀部
和大腿後側爲主的肌肉羣。
身體呈C型
肚子向外頂，手臂後伸，腿後蹬。
這個動作
主要是腰椎保持一個很好的彎曲度，
包括我們的臀肌要充分收緊
能夠訓練到整個後側鏈的肌肉。
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（後側鏈肌肉：
比如腰部臀部的肌肉爲主導，
以及大腿後側和上背部、中背部。）
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⑤ 前側鏈訓練
腿往外、手心向外、肚子向後
肚臍向你的脊柱靠近
呈一個反向C型。
就像有人打你一拳，往外飛的感覺。
像示範者的動作，腿往前擡得高，
這對於我們的下腹和腿部的肌肉羣力量要求較高。
⑥ 單槓懸吊教學總結
01 懸吊，每組30秒-60秒
02 前後側鏈的穩定訓練，每組15秒-60秒
懸吊能加強你前側和後側鏈的穩定性，對耐力要求較高，
如果你初次練習或手臂耐力不夠，
只要15S-30S即可。
每次訓練兩到三組，
組間休息，以你肌肉的痠痛感
比較減退爲一個標誌。
吊單槓的正確姿勢 懸吊2
1、仰式的做法
單槓最常做的就是仰式了，最簡單的是引體向上。很多青少年上學時，體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢，這時單槓不能太高，較好就到自己腰的位置。
掌心反向握着，兩隻手比肩膀稍微寬一些，雙腿併攏向前，使整個身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構成四十五度，胸部空在單槓下面。
這個動作需要比較強的肢體力量，單槓要正握，這樣能使上勁，兩隻手和肩膀一樣寬。腿必須併攏才能整體用力，單槓的'高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就可以兩隻手臂微微屈着，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單槓的高度，停一下再慢慢將自己放下去。
2、斜着的單槓姿勢
上斜、下斜的姿勢都有，先來看下斜的。單槓的高度較好到自己的胯部，人在單槓下方，就像引體向上的姿勢那般，將自己吊在單槓下，只是斜着向右轉讓自己的左肩去觸碰單杆，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。
這樣的姿勢務必保持身體挺直，尤其注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。
上斜的姿勢需要的單槓也是到自己腰的位置，不過手是正着握住單槓的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。
腳向後伸直，好像要在單槓上做俯臥撐一樣，但並不是俯臥撐，手臂距離身體的彎曲度很大，下巴向胸口貼近，這樣彎曲肘部時，頭能夠和單槓一樣高，不會被擋在上面。做到這個姿勢，就要繃直全身，再用雙臂將自己推回原來的位置。
上斜的臂屈伸姿勢，使用的單槓越低越難做到，對腰部高的單槓感覺很簡單的朋友可以再挑戰更難的高度。
3、吊單槓的益處
爲什麼要這麼細緻地說明吊單槓的姿勢呢？這是爲了鼓勵大家多去嘗試，不要因爲性別、體質或者別的什麼原因自己阻止自己。吊單槓的益處極多，光對脊椎的好處就有許多了。
如果你的腰背感到痠痛，試試這種運動，能夠讓你好一些，甚至大好。吊單槓還能糾正彎曲的脊椎，矯正你脊椎的形狀。
它還能刺激下身骨頭的生長，真得對長高有積極的影響。在這項運動時，還能加速血液循環對心肺都有利。
說了這麼多，最重要的還是在運動時保護好自己。自我保護是一切安全的前提，不要逞強也不要害怕地鬆手或者僵硬住肌肉。
更不要再結束動作後直接跳到地面，較好能夠用腳尖夠到墊着的東西，或者距離地面不遠，一伸腿就能夠着，這樣能最大限度地保護頸椎、脊椎。快做好心理準備，去試試吧！
吊單槓的正確姿勢 懸吊3
吊單槓的好處有什麼
1、吊單槓整脊健椎吊單槓不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰痠背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不藥而癒。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。
如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單槓就是最適合的運動之一。
特別要提醒的是，爲整脊健椎吊單槓，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;
而吊完單槓切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。
2、吊單槓治癒骨刺長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單槓時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單槓數分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
通過上述的介紹，我們知道了吊單槓的好處有什麼，如果有脊椎方面問題的朋友可以經常的做這樣的運動，不過在做的時候要注意正確的姿勢，特別是做以前最好是進行熱身的運動，以防止出現肌肉或是胳膊拉傷的情況。
吊單槓的正確做法以身體懸垂在槓上而腳尖剛好離地爲宜。懸垂擺時，兩手握槓，兩手之間的距離稍大於肩寬，雙腳併攏，令身體前後擺動。
注意：幅度不宜過大，時間不宜過久。懸垂擺最好安排在每天早晨進行。引體向上時，正、反握槓交替進行，上引體時吸氣，下落時呼氣，身體儘量鬆弛下垂，停留15秒。男孩每回做引體向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。
