怎麼能練肌肉呢， 肌肉健美的身體是大家都渴望的，只要在空閒時間，適當搞一些體育鍛煉，是很不錯的方式。這樣不但能夠保持身體健康，而且還能練出一身肌肉，下面就來看看怎麼能練肌肉呢。
怎麼能練肌肉呢1
1、發達肌肉的主要方法
發達肌肉的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
2、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
身體健康安全是非常重要的，因此在進行肌肉鍛鍊的時候一定要注意自身安全，不能盲目練習。最常見的方法是槓鈴臥舉推它是最主要的其它都是輔助性的。以上就是爲大家準備的一些關於如何練肌肉的方法，有需要的朋友可以嘗試鍛鍊一下。
怎麼能練肌肉呢2
俗話說得好三分練七分飽，我們就說怎麼吃才能增加肌肉。日常飲食中，多吃碳水化合物，蛋白質要保持充足，還可以多吃些脂肪高的蛋白質肉類，還有蔬菜水果。
1、西蘭花
西蘭花被譽爲蔬菜皇冠，這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養成分非常多，體內有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質。我們知道鍛鍊肌肉需要很多的蛋白質，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4.5克大蛋白質，你說它蛋白質多不多。
而且西蘭花還可以促進身體恢復。我們力量訓練健身後，人體的免疫力會短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復免疫力，還能幫助我們受損的將肌肉恢復。所以西蘭花一直是健身人生的最愛。
2、雞胸肉
減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質高、還有很多的鐵元素。不僅可以提供鍛鍊肌肉的蛋白質，還能幫助我們恢復肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食譜，健身訓練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低，物美價廉還有效果，你說增肌吃不吃它。
3、三文魚
三文魚也是非常適合增肌吃的食物，6盎司的三文魚含有4克的歐米伽-脂肪酸，34克的蛋白質。三文魚元素非常豐富，能夠幫助肌肉損傷修復，使皮質醇下降。還能促進睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生長，還能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文魚真是不錯，但是最近三文魚原產地有魚病，還需要等待一段時間才能吃。
4、牛肉
牛肉屬於健身人士必吃的食物，不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營養價值非常高，含有很多的肌氨酸，這種物質可以增加肌肉，還能幫助我們訓練的更持久。而且牛肉的脂肪含量低，還有亞油酸物質，這種物質可以抗氧化、在有氧運動中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂，這兩種物質不僅可以幫助體內蛋白質的合成，還是促進肌肉生長的抗氧化劑。對對增肌幫助非常重要。
5、雞蛋
雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清裏面含有豐富的蛋白質，蛋白質對增肌很有幫助。爲什麼不吃蛋黃呢？因爲蛋黃吃多會導致我們的膽固醇升高。膽固醇高對身體沒有好處。
這些食物只是給我鍛鍊肌肉增加了條件，還是需要我們需要通過訓練，把它們轉化成肌肉。飲食在增肌的效果非常重要，所以正確的飲食和鍛鍊是相輔相成的。爲了肌肉大家多吃蛋白質的食物。我們在健身增肌的時候，有沒有什麼高效又簡單的方法呢？很多剛開始增肌的人，都會有這個疑問，他們想讓自己更快速的完成增肌。
其實在我們增肌的時候，沒有什麼方法是高效簡單的，最簡單又有效的一個方法就是，堅持去練，只有不斷的去訓練，我們纔可以讓肌肉變大變強，想着其他的東西都是沒用的，腳踏實地的去完成訓練，這就是最簡單又高效的.方法。
我們需要做的就是去優化鍛鍊中的細節，把鍛鍊中的每一處都處理到位，這樣纔可以保證增肌訓練效果達到最佳。
下面教給大家5大增肌訓練的方法，如果掌握了它們，可以讓你增肌效果達到最大化。
1、瞭解自己鍛鍊的最大重量
我們在增肌訓練開始之前，要做的一件事並不是馬上投入到鍛鍊中，而是要去測試自己鍛鍊中可以使用的最大重量，只有把這個瞭解清楚了，纔可以讓自己的增肌得到更好的效果。
因爲要想讓肌肉得到最好的突破，我們就要讓自己不斷的去突破鍛鍊重量，要讓自己的肌纖維不斷的破壞再生，這樣肌肉纔會更加壯大。當我們測試瞭解清楚最大重量後，就可以先用這個重量的70%~80%來展開訓練，每次鍛鍊控制在8~12次之間，這樣的鍛鍊方式可以讓肌肉得到更好的刺激效果。
2、縮短組間休息時間
大家在增肌訓練中，每次組間休息的時候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去鍛鍊的感覺，當你再回去鍛鍊，就很難得到好的訓練狀態。
所以，我們要科學的把握組間休息時間，每組間休息30~40秒即可，不要過長，也不能太短。太長了容易讓肌肉鍛鍊感流失，過短疲勞感會很強，很難接着完成下一組的訓練。
大家在組間休息時千萬不要做分心的事情，例如玩手機或者聊天，這樣時間在不知不覺中會流失得非常快，我們可以適當的做做拉伸，並持續的專注於鍛鍊中，這樣可以讓我們始終保持在好的鍛鍊狀態中。
3、進行高頻率的鍛鍊
如果你是有一定健身基礎的訓練者，可以適應一定的鍛鍊強度，那我會建議大家每週都要進行高頻率的鍛鍊，一週可以練習5~6天，這樣可以讓增肌的效果最大化。
當然，很多人可能會覺得一週鍛鍊5、6天不是很累嗎？其實我們只要把鍛鍊計劃科學的調整好，每天鍛鍊的部位都劃分開，這樣就可以很好的讓各肌肉部位都得到合理的訓練和休息。
4、正確的鍛鍊組數
我們在健身鍛鍊中，鍛鍊組數一定好把握好，你使用超大重量鍛鍊一組，都比不上適當重量鍛鍊4組來的效果好。
建議大家如果是新手剛開始增肌，鍛鍊組數可以控制在3組~4組，如果是有經驗的訓練者，鍛鍊組數可以在4~5組。當然，這個只是給大家建議，還要根據自己鍛鍊計劃的動作多少做出改動，但我們只要清楚，在增肌訓練中，每個動作都要做到足夠的組數，這樣纔可以最大化增肌效果。
5、堅持熱身和拉伸
最後一點就是要堅持熱身和拉伸了，這個是鍛鍊的基礎知識，是每一個健身者都要學會的，只有重視好熱身和拉伸，我們的訓練纔可以更高效率的進行，纔可以避開肌肉拉傷的情況。
