施瓦辛格教你塑超級背肌，阿諾德·施瓦辛格，這位本世紀景偉大的健美運動員在一次比賽中曾爲賽吉奧·奧列伐寬闊的背肌驚呆過，比賽尚未開始就輸掉了比賽。那麼就來看看施瓦辛格教你塑超級背肌吧。
施瓦辛格教你塑超級背肌1
阿諾德·施瓦辛格：這位本世紀最偉大的健美運動員在一次比賽中曾爲賽吉奧·奧列伐寬闊的背肌驚呆過，比賽尚未開始就輸掉了比賽。從那以後他就苦練身體的薄弱部位，終於攀上了健美的最高峯。
阿諾德在背部鍛鍊中一向使用大重量做硬拉和划船練習，而且擅長於造型，他的“轉體背展雙二頭肌”動作不僅展示了強健的胳膊，而且顯露了寬闊的背肌，已成爲健美比賽的經典動作之一。
1980年爲了參加“奧林匹亞先生大賽”，他將背肌和胸肌結合起來練，組成一個巨大的超級組，通過交替鍛鍊使這兩部分肌肉極度充血、受到最強烈的刺激，取得了極佳的鍛鍊效果。不過他告誡說：這種超高強度的大重量練習需要極好的體力和耐力，只有具備雄厚的實力並經過充分納調整之後纔可以採用。
阿諾德的超級組鍛鍊計劃：
⑦平板臥推熱身1組30。40次，正式5組，每組10。20次；
②頸後寬握引體向上：5組，1組8—15次
③斜板臥推5組，1組10—15次；
④T型槓划船5組，1組10－15次；
⑤仰臥飛烏：5組，1組10—15次；
⑥寬握俯身槓鈴划船：5組，1組10”15次：
⑦雙槓育屈伸：5組，1組15次；
⑧窄握引體向上：5組，1組12次；
⑨仰臥直臂上拉：5組，1組15。20次。
組與組之間沒有休息，動作之間也沒有休息。
鍛鍊重量平板臥推220—405磅，硬拉422磅，斜板臥推305磅，俯身划船405磅。
首先，帶大家瞭解一下背部的整體結構
背肌淺層肌包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌，這裏可能會有疑問，大圓肌、小圓肌呢？大圓肌、小圓肌其實是屬於上肢帶肌，主要功能是肱骨外旋、內收和伸，而背闊肌的主要功能：使上臂在肩關節處伸、內收和旋內。
到這裏可能你就會發現每次練背的時候感覺最大的是不是大圓肌、小圓肌這一塊？或者每次練完背之後斜方肌感覺很累？但是背闊肌的感覺卻少之又少？雖然都是在背部，但事實證明，你練背專注的點錯了！
其次分享五個黃金動作給大家
一、黃金動作——引體向上
背部訓練肯定少不了引體向上，因爲它是所有訓練動作當中最經典的一個，也是所有健身夥伴眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上，或者在做的時候感覺不到背部肌肉。
今天我們就來看看，到底如何做出一個標準的引體向上。雙手正握單槓，握距肩的一點五倍，向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸，收縮後背肌肉，稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
二、黃金動作——槓鈴划船
槓鈴划船作爲背部訓練的主力，初學者大多數也是從槓鈴划船開始的，但是還是有很多夥伴覺得吧，這個動作簡單，確不知道，越簡單越難的道理，結果還是不能更好的找到發力點。
雙腳開立與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部平直，腰腹緊繃。雙手握住槓鈴槓桿，可選擇寬握、窄握、中握或者反握方式握槓。集中背闊肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起槓鈴至小腹位置，停頓1-2秒。
三、黃金動作——高位下拉
高位下拉是一個非常好的訓練動作，高位下拉的肌肉收縮感更強烈，因爲排除了下半身肌肉的參與。對於那些體重過高或背部力量不夠的夥伴來說，這個動作是量身打造的。
坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峯收縮。有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。
在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌爲止。
四、黃金動作——T杆划船
T槓划船也健身大神們非常喜歡的動作，通過調整握距，姿勢，可以對背部進行全面綜合的刺激。
兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒，然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮，放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地，動作過程中身體不要上下起伏借力，注意保護腰部，最好使用腰帶。
五、黃金動作——坐姿划船
說起坐姿划船這個動作，屬於水平拉的動作，也是在健身房中深受健身夥伴的喜愛，縱觀整個坐姿划船過程中，幾乎整個背部都在發力，一般多采用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。收縮背闊肌，背部肌羣收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！
上拉時要想着讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。
施瓦辛格教你塑超級背肌2
在背部的'訓練過程中，相對於其他的部位會比較難以找到發力感，所以在實際的訓練過程中需要注意一些小細節：
注意固定肩胛骨，開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啓動背肌後，纔開始拉重量。
從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌羣，並且在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮
注意動作還原時要主動控制速度，不要被動還原
爲了更好地感受背部的發力，不要盲目選擇大重量
動作要全面多樣化，不要只選擇一兩個動作
那麼，在瞭解練背的重要性與動作細節以後，接下來，列舉幾個常見的背部訓練動作，希望可以對想要練背的朋友或者正在練背的朋友帶來幫助。
動作一：俯身單臂啞鈴划船
站立，俯身，腰背挺直，一手扶住固定物體支撐身體，另一手握住啞鈴
呼氣，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。
在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
動作二：引體向上
雙手握住槓，雙腿自然下垂或者曲膝交叉，雙腳離地
肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨
稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定
動作三：俯身槓鈴划船
站立，下背部挺直，腰腹收緊，比肩稍寬掌心朝後握住槓鈴，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引
背部發力，肩胛骨後縮，將槓鈴拉向腹部，在最高點稍作停留
緩慢卸力還原至起始位置，不完全放鬆
動作四：直臂下拉
雙腳與肩同寬站立，雙手雙手與肩同寬正握把手，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身稍停前傾，腹部收緊
集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，肩胛後縮，稍停
然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原
動作五：坐姿划船
正坐，兩腿踩住踏板膝蓋微屈，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，挺胸收腹
收縮背部肌羣將手柄拉至腹部至手柄接觸到你的身體中部，頂點稍停收縮肩胛骨
主動控制力量還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
動作六：高位下拉
坐正，雙腳固定，後背挺直核心收緊，身微微向後仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
保持身體穩定，肩膀下沉，背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將杆拉至鎖骨位置，頂點稍停收縮肩胛骨
緩慢上放還原，在最高點時仍然發力控制
動作七：羅馬尼亞硬拉
雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴。雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲。
槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
槓鈴在整個動作過程中應貼着小腿緩慢下落
腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。
動作前充分熱身，每個動作8-12次，每次3-5組，每週1-2次，動作結束後拉伸放鬆。
