最有效的耐力訓練方法大全，長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因爲它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。它能夠讓人的身體更加健康，下面是最有效的耐力訓練方法大全。
最有效的耐力訓練方法1
方法一：長跑
長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因爲它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。對於女生來說，想要提升耐力，以400米賽道爲例，每次需要跑十圈到十五圈。因爲男生和女生生理構造不同，對於男生來說，強度會稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要讓耐力提升，不是沒有時間限制的隨意貓，每圈跑下來最多用時兩分二十秒。
方法二：負重越野
如果已經比較適應長跑了，那說明耐力已經得到了鍛鍊和提升，就可以嘗試進入下一個計劃中，那就是負重越野。在進行負重越野時，我們需要選擇和自身實際情況相匹配的重量背囊，女生最多不要超過二十斤，男生則不低於三十斤。此外，一般的場地不能夠達到負重越野的標準，最好去海拔兩千米以上的地區，選擇山脊或小路，用時一整天，或者延長到兩天都是可以的。
方法三：亞索800訓練法
相信很多人對亞索800訓練法感到陌生，簡單地說，就是在一個專業的運動場地中，按照一定速度進行間歇跑，長度爲800米。每週可以做一次，纔開始採用這種方法的新手，一次跑五組就好，適應之後每週可以適當增加一組。
最有效的耐力訓練方法2
1、體能恢復訓練
通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能的訓練方法。
慢速跑時跑步訓練中很有意義的一種跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果，但實際上這種跑步效果已被許多跑者所認可。它一方面可以緩解跑者的疲勞，另一方面可以恢復體能和補償消耗。輔助訓練可以增強跑者的跑步肌羣，增加身體力量。
體能恢復訓練時心率保持在最大心率的60%~70%，這時的狀態僅用於身體恢復，不會對身體肌肉造成任何刺激。這對於高強度訓練或比賽後的身體系統恢復意義很大，也適用於快速跑之前或快速間隔跑單元之間的休息。
2、基礎耐力訓練
通過較低強度的長距離跑來鍛鍊基礎耐力。
血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解併爲肌肉提供能量，代謝的副產品乳酸會被完全分解。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的70%~75%。
3、力量耐力訓練
通過中等強度的中距離跑來鍛鍊力量耐力。
這個訓練階段人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。這時，人體有充足的氧氣供血液循環使用。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的75%~85%。
4、提升階段訓練
通過較高強度的跑步訓練鍛鍊有氧耐力和無氧耐力。
這時人體處於有氧運動向無氧運動轉換的狀態，提升階段就是在這種狀態下進行。在這種狀態下跑步，勉強有充足的氧氣進入血液循環，用於葡萄糖燃燒。這時肌肉尚未被過度酸化。
在這種狀態下跑步，心率應控制在最大心率的85%~90%。如果馬拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%，跑者就能夠在3小時30分內完成比賽。如果心率爲最大心率的80%~85%，跑者用時將會超過3小時30分這條臨界線。
5、無氧閾值訓練
通過無氧閾值下的高強度跑步訓練鍛鍊無氧耐力。無氧閾值對應的心率爲最大心率的90%。通過無氧閾值訓練可以使跑步者的耐力達到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。
6、負荷峯值訓練
在這個訓練階段，心率超過最大心率的90%，人體進入無氧運動狀態。
血液循環的供氧嚴重不足，無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。無氧運動中承擔負荷時，葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。
有氧缺乏氧氣，乳酸無法分解，肌肉過度酸化，直至跑者出現運動障礙。一般跑者在10公里的最後階段便會處於無氧運動狀態。
