【導讀】：想要甩掉多餘贅肉，一起來做減肥操吧！勤於運動的人才能掌握自己的命運，變瘦就能變美！下面小編分享一套超有效的甩脂減肥操。
第一階段
練習時間：第1天-第7天
鍛鍊目標：讓身體活絡，減掉2公斤
這個階段的練習，重點在活動關節，喚醒身體各個區域的肌肉羣，讓身體開始動起來。持續5天，就會發現身體變輕起來，連走路也都快一些。
●盆骨捲起——活絡脊椎，舒緩腰痠背疼
次數：反覆10次
①身體平躺，雙腳彎曲腳掌踩地，吸氣預備。
②吐氣，將尾骨一節一節慢慢擡離地面，停留在上方吸氣，吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。
●仰臥起坐——增強腹部肌肉力量，活動脊椎
次數：反覆15-30次
①身體平躺，手臂放在身體兩側，吸氣預備。
②吐氣，手臂向前延伸，帶動脊椎捲起離地，停留上方吸氣，吐氣時身體捲起回地面。
●側躺舉腿——增強腰腹、腿部肌肉力量，穩定核心
次數：反覆15-20次，左右換邊練習
①身體側躺，頭頂到腳趾要呈一直線，吸氣預備。
②吐氣，腹肌收縮將雙腳合併擡起離地，在上方停留吸氣，吐氣時放下。
●背部伸展——強化背部肌肉羣
次數：反覆10-15次
①面朝下，身體呈趴姿勢，雙手伸直放在身體兩側，吸氣預備。
②吐氣，腹部收縮將背部提起離地，保持脊椎延長，停在空中吸氣，吐氣時身體回到地面。
第二階段
練習時間：第8天-第14天
鍛鍊目標：提高新陳代謝，燃燒更多脂肪
這個階段主要是針對心肺功能做加強，同樣運用到身體各個部位的肌肉羣，不過難度提升了一點，有效提高新陳代謝，讓身體能夠燃燒更多的熱量。
●骨盆屈起——增加脊椎活動，提高身體穩定性
次數：反覆10次
①身體平躺。雙腿彎曲腳掌踩在瑜伽磚上，墊高雙腳，吸氣預備。
②吐氣，將尾骨一節一節慢慢擡離地面，停留在上方吸氣，吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。
●百次拍地——增強腹部肌肉力量，活動脊椎
次數：反覆10次
①身體平躺，雙腿彎曲併攏離地，雙手放在身體兩側，吸氣預備。
②吐氣，上半身屈起離地，吸五小口氣，雙手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口氣，雙手拍打5次。
●側躺畫圓——加強腿部、臀部肌肉鍛鍊，穩定核心肌肉羣
次數：反覆10圈，左右換邊練習
①身體側躺，頭頂到腳趾呈一直線，上腿擡平、兩腿分開，吸氣預備。
②吐氣，上腿往順時針方向做空中畫圓，左右交換。
●游泳——加強背肌鍛鍊，增加協調性
次數：吸吐爲一套，反覆10套
①面朝下，身體呈趴姿，雙手伸直放在身體兩側，吸氣預備。
②將一口氣分4小口吸、4小口吐，同時配合右手左腿、左腿右手伸直上舉，保持骨盆穩定不晃動，手腳高度前後一致。
第三階段
練習時間：第15天-第21天
鍛鍊目標：小腹平坦、腰腹瘦2公斤
這個階段很多動作會運用到更多的腰腹的肌肉，每一天練習完都能感覺腰腹肌肉更緊實一點，持續一週以上就能夠看到腰腹瘦一圈的效果。
●屈起——增加脊椎活動，加強腹肌與大腿肌肉鍛鍊
次數：反覆10次
①身體平躺，雙腿伸直，雙手往上伸直;拉長，吸氣預備。
②吐氣，使用腹肌力量將身體一節一節屈起離地，保持C字型弧度。
③維持c字型伸展，吸氣，吐氣時身體躺回到地板上。
●單腿交換——鍛鍊腿部肌肉
次數：左右交換一次爲一套，練習10套
①身體平躺，雙腿彎曲併攏，大腿與小腿呈90度角，雙手輕放膝蓋，身體屈起至仰臥起坐位置，吸氣預備。
②吐氣時，右腿朝45度角伸直拉長，左腿保持彎曲，雙手放在左膝蓋上，交換腳時吸氣，吐氣時將左腿拉長，身體穩定不晃動。
●側面倒腿——鍛鍊腰部兩側線條，加強脊椎扭轉
次數：左右交換爲一套，練習10套
①身體平躺，雙手平行放在身體兩側，雙腿併攏向上伸直，吸氣預備。
②吐氣收腹，雙腿併攏倒向左側，兩邊肩胛骨貼地，靠上半身的穩定決定傾倒的角度，吐氣時將雙腿拉回原位。
●滾球平衡——鍛鍊背部線條增加身體穩定
次數：反覆10次
①將腹部平貼在球上，腳尖踮起，雙膝離地，雙手交疊放在頭部後方。
②吐氣，利用背部的力量將上半身擡高，下半身保持穩定。
第四階段
練習時間：第22天-第30天
鍛鍊目標：全身緊緻，衣服穿小一號
這個階段的動作，融合了這一個月所有運動的精華，將難度再向上提升，有效活絡脊椎、鍛鍊腰腹臀的曲線。
●百次進階——雕塑腹部、腿部線條，增強心肺功能
次數：吸吐爲一套，反覆進行10套
①身體平躺，雙腿彎曲併攏離地，雙手放在身體兩側，吸氣預備。
②吐氣，上半身屈起離地，雙腿向45度方向延伸拉長，吸5小口氣，雙手配合呼吸上下拍打5次，再吐5小口氣，雙手拍打5次。
●十字交叉——鍛鍊大腿肌肉
次數：左右爲一套，反覆10次
①身體平躺，雙腿彎曲併攏，大腿與小腿呈90度直角，雙手反手放在耳後，吸氣預備。
②吐氣時，上半身向左扭轉，同時將右腿往45度角伸直拉長，左腿保持彎曲，吐氣，再交換。
●俯地挺身——鍛鍊臂、腹、臀、背的力量
次數：左右爲一套，反覆3—4次
①面向地板，身體呈俯地挺身姿勢，手肘彎曲在肩膀正下方，腳尖踩地，吸氣保持身體直線拉長。
②吐氣，右腳輕輕擡起，腳尖向後延伸，腹肌收縮。吸氣將腳放回地面，換邊練習。
●腳跟拍打——鍛鍊臀肌、大腿內側肌肉線條
次數：吸吐爲套，練習1—2套
①面朝下呈趴姿，雙手放在額頭下方，雙腳分開呈小V字型。
②吐氣，上半身保持着地，臀部、腹部收縮，將雙腿擡起離地，雙腿保持V字型
③將一口氣分5小口吐、5小口吸，雙腿內側用力帶動腳跟拍打10次。
