漸進性肌肉放鬆法是什麼意思。我們現在工作、生活壓力也在不斷的增加，人們會通過一系列方法去鍛鍊自己，漸進性肌肉放鬆訓練法也走進人們的視野。一起看看漸進性肌肉放鬆法是什麼意思。
漸進性肌肉放鬆法是什麼意思1
漸進性肌肉放鬆訓練法 PMR)，最早由美國生理學家艾德蒙·捷克渤遜於20世紀30年代創立，後來逐步完善，廣爲應用，是目前一種良好的放鬆方法。
漸進性肌肉放鬆訓練法基於以下理論基礎，即個體的心情包含着“情緒”和“軀體”兩方面。如果能改變“軀體”的反應，“情緒”也會隨着發生變化。內臟的軀體反應主要受皮層下中樞和自主神經系統影響，不易隨意操縱和控制；而中樞和軀體神經系統則可控制“隨意肌”的活動，通過有意識的控制隨意肌肉的活動，間接地鬆弛情緒，建立和保持輕鬆愉快的情緒狀態。
在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅“情緒”上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也會變得沉重僵硬；但當緊張情緒鬆弛後，沉重僵硬的肌肉也可通過其他各種形式鬆弛下來。基於以上原理，漸進性肌肉放鬆訓練法就是訓練個體能隨意放鬆全身肌肉，以達到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負性情緒的目的。
肌肉放鬆訓練怎麼做
基本原理
放鬆訓練是指身體和精神由緊張狀態朝向鬆弛狀態的過程。放鬆主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統中，只有肌肉系統是我們可以直接控制的。當壓力事件出現時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續幾分鐘的完全放鬆比一小時睡眠效果更好。放鬆可以通過呼吸放鬆、想像放鬆、靜坐放鬆、自律放鬆等方法。
基本條件
1、精神專一：要求自己集中注意身體感受。思想或者想象、默默地出聲復讀一個詞、音。
2、被動態度：當思維或者想象分心時，教導自己不理睬無關的刺激而重新精神專一。
3、減輕肌肉能力：處於一種舒適的姿勢，降低肌肉緊張。
4、安靜的環境：處在安靜的環境中，閉目減少外來的分心。
5、有規律的進行訓練。
放鬆訓練
可以先鍛鍊我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因爲我們在躺着的時候是採用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。
1、 要穿舒適寬鬆的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。
2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。
3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。
4、 幾分鐘過後，坐直，把一隻手放在小腹，把另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯，這意味着我們採用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。
用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放鬆的狀態。人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放鬆，那心理上也可以放鬆下來。而肌肉放鬆是可以通過鍛鍊做到的。肌肉放鬆法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉羣的緊張和放鬆，從而達到放鬆的目的，試一下這種感覺：將右手握成拳攥緊些，再緊一些，然後感覺一下手和前臂的緊張狀態，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然後再放鬆手，注意緊張和放鬆之間的感覺的差異。可以閉上眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放鬆，讓緊張感流走。
相信大家根據以上的描述對漸進性肌肉訓練法都有了一個初步的認識，這種訓練法在練習的時候應該堅持，不能半途而廢，不然是沒有效果的，同時要想放鬆心情釋放各種壓力，最主要的是要保持良好的生活以及工作心態。
漸進性肌肉放鬆法是什麼意思2
所謂漸進肌肉放鬆法，就是讓自己的肌肉一步步得到放鬆，最終達到全身心的放鬆，釋放壓力，緩解緊張，使自己的身體得到徹底的放鬆。可以採用以下步驟：
首先雙眼緊閉,集中精神感受身體的`各部位，接着緊繃肌肉,約五秒鐘，吸氣;然後呼氣，並讓自己的身體緩緩地放鬆,約十五秒的時間;最後在這一張一弛之間體會緊繃與鬆弛兩種不同的狀態,等到感覺各部位均已經放鬆後,這時可以讓自己靜坐一段時間，達到身心徹底放鬆的效果。
1、腳趾肌肉放鬆
動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時，兩踝與腿部不要移動。持續10秒鐘 可勻速慢慢默數到10、，然後漸漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即微微發熱、麻木鬆軟的感覺，好象“無生命似的”。20秒鐘後，做相反的動作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然後放鬆。
2、小腿肌肉放鬆
動作要領：將雙腳向後上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鐘後慢慢放鬆。20秒鐘後做相反動作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然後放鬆。放鬆時注意體驗緊張的消除。
3、大腿肌肉放鬆
動作要領：繃緊雙腿，使雙腳後跟離開地面，持續10秒鐘，然後放鬆。20秒鐘後，將雙腿伸直並緊並雙膝，如同兩隻膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘後放鬆。注意體驗微微發熱的放鬆感覺。
4、臀部肌肉放鬆
動作要領：將雙腳伸直平放於地，用力向下壓兩隻小腿和腳後跟，使臀部緊張。保持此姿勢10秒鐘，然後放鬆。20秒鐘後，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續10秒鐘，隨後放鬆。這時可感到臀部肌肉開始發熱，並有一種沉重的感覺。
5、腹部肌肉放鬆
動作要領：高擡雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時胸部壓低，保持該動作10秒鐘，然後放鬆。注意由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。20秒鐘後做下一個動作。
6、胸部肌肉放鬆
動作要領：雙肩向前併攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持該姿勢10秒鐘，然後放鬆。此時，會感到胸部有一種舒適、輕鬆的感覺。20秒鐘後做下一個動作。
7、背部肌肉放鬆
動作要領：向後用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘，然後放鬆，20秒鐘後往背後擴雙肩，使雙肩儘量合攏以緊張其上背肌肉羣。保持10秒鐘後放鬆。放鬆時應注意該背部的感覺。
8、肩部肌肉放鬆
動作要領：將雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘後放鬆。注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺。20秒鐘後做下一個動作。
三、漸進式肌肉放鬆助眠法的操作方式
1、在安靜的空間，穿着寬鬆的衣服，找一張有舒服靠背的椅子，坐時採取最自然放鬆的姿勢，上半身重量置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然放在大腿內側，閉上雙眼。
2、先用力緊握雙手，然後放鬆。
3、將雙手擡到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受前臂緊繃，再將手還原到初始位置。
4、把額頭往上拉，拉進肌肉，再放鬆。
5、把眉頭往中間拉緊，再放鬆。
6、用力咬緊牙關、牙齒，感受臉頰肌肉的緊繃，再逐漸放鬆。
7、用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力，再慢慢放鬆。
8、用力將肩膀擡起，再慢慢放下。
9、用力將胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部緊張，再慢慢放鬆。
10、做深呼吸，閉氣10秒後，再放鬆恢復自然呼吸。
