女生做俯臥撐正確姿勢,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動有利於增強身體的免疫力,堅持運動還有可能長高,都說生命在於運動,以下是小編分享的女生做俯臥撐正確姿勢。看看吧
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第一步:瞭解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地,兩手之間保持比肩膀略寬的距離,屈臂直至胸部接近觸及地板,注意,在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓,然後迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時,身體都要保持一條直線。因爲一旦期間身體任何部位鬆弛,動作就等於失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌,可以使用一對小啞鈴作爲輔助工具。不過,在做俯臥撐動作時,必須保持握住啞鈴的手腕垂直,否則可能受傷。
第二步:改良版最簡單版俯臥撐
坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇,其中最簡單的莫過於膝蓋着地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比,這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地,而改爲膝蓋着地,耗力程度要遠低於普通俯臥撐,基本上任何女士皆可做到。
第三步:上坡俯臥撐
找一個可以調整高度的長椅,雙手支撐在椅面上,以普通俯臥撐的標準做12個左右。在適應了這一高度的俯臥撐後,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12個,則將高度調回上一個循環,繼續挑戰自己。
第四步:做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度,循序漸進,直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度爲止。
第五步:分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎上,逐漸擴大兩 腿 之間的距離,改變鍛鍊的肌肉羣組。
雖然標題是女孩的伏地挺身入門,但只要是肌力不足
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一、標準俯臥撐的參與肌羣
可能和很多人的認識不同,要完成一個標準的俯臥撐,需要全身大部分肌羣共同參與。
主動肌:胸大肌、肱三頭肌、三角肌(前束)
協同肌:肱二頭肌、背闊肌、三角肌(後束)
軀幹穩定肌:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌
肩關節穩定肌:斜方肌、前鋸肌
二、 標準俯臥撐的起始位、動作過程
1、起始位
爲了更好地確定手肘和軀幹的相對位置,我們建議以下圖左側爲起始位。
脊椎、骨盆和頭部都處於中立位,膝關節和髖關節保持伸直,腳掌垂直地面。
從俯視的'角度看,上臂與軀幹的夾角小於45度,雙手距離與肩同寬。
全手掌着地,手指張開,中指朝前,手背和小臂的夾角應略大於90度,以避免腕關節拉傷。
胸部和下巴貼近地面,但不接觸。
2、動作過程
從起始動作開始,保持軀幹和肩關節穩定,通過主動肌的發力,勻速地將身體推離地面。想象將某一物體或人推離自己,感受發力位置。
如下圖(原諒我在網上找的這張圖吧),左側爲錯誤動作,右側爲正確動作,也是我們在俯臥撐時採用的標準動作。
手臂完全伸直後(但不超伸),開始勻速向下,此時胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束爲拮抗肌,通過控制其離心收縮,穩定地使身體靠近地面,直至起始位時,一個完整的標準俯臥撐完成。
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正確的俯臥撐要注意什麼
說了這麼多俯臥撐的好處,相信大家都心動了吧,心動就要行動。但是,行動前總要有個行動指南吧。我們都知道標準的俯臥撐是利用雙手、雙腳支撐我們的身體,手臂彎曲向下壓,然後再起身。那麼,我們就從手臂、雙腳和背部來詳細說說有哪些需要注意的。
1、雙手間的距離
標準的俯臥撐雙手的距離一般與肩同寬,這個位置可以更好地刺激我們的胸部,讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了,還有窄距俯臥撐和寬距俯臥撐,這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的規定,大家可以根據自己所能承受的範圍,靈活地調整。但是,雙手間的距離過大我是有害無利的,超過我們所能承受的範圍,就會對我們的肌肉造成一定的傷害。
2、雙腳間的距離
標準的俯臥撐雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離,雙腿的間距就沒有具體的範圍了。在上斜式俯臥撐和下斜式俯臥撐中,我也可以選擇雙腳併攏。還有一點值得休息的是,雙腿一定要伸直,不要彎曲。
3、背部
不管是標準的俯臥撐還是俯臥撐變式,背部都要挺直,不要弓背也不要彎腰。因爲彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力,長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內,頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時,可以對着鏡子找找感覺。