動態拉伸的動作都有哪些，動態拉伸也叫動態伸展，通常作爲體育運動前的熱身活動，通過拉伸肌肉爲接下來的運動提供安全保障。下面小編分享動態拉伸的動作都有哪些，一起來看下吧。
動態拉伸的動作都有哪些1
1、肩膀與闊背肌伸展
目標：肩膀和闊背肌
步驟1：俯臥於墊上，雙臂外展與軀幹形成“T”字，手掌朝上。
步驟2：雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂擡起2-3釐米，保持3-5秒，來回12次，共做4組。
2、小腿按摩
目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。
3、側向弓箭步
目標：腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略。與弓箭步起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。
4、雙腿交叉伸展
目標：髖部屈肌和大腿內側
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。
5、青蛙伸展
目標：胸部、肩膀、髖關節
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。
6、小腿肌向後坐伸展
目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。
7、打開髖關節
目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面、(這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。
8、摺紙伸展
目標：胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。
9、下背屈膝
目標：下背部
步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後再換另一邊，共做2組。
10、梨肌狀按摩
目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的'位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。
正確的動態伸展，可以增加你伸展的空間和幅度，促進肌肉與結締組織內血液和氧氣的循環流動。除此之外，動態伸展是增強肢體自覺的最好方式，藉由每一個伸展動作，感受你的肢體在有限空間內，以無限的方式伸展、彎曲、擺動所產生的變化及能量。
動態拉伸的動作都有哪些2
什麼是動態拉伸
動態拉伸也叫動態伸展，通常作爲體育運動前的熱身活動，通過拉伸肌肉爲接下來的運動提供安全保障。
作爲在準備各項運動之前所使用的一般及特殊動作，拉伸是健身的重要環節，拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷.
動態拉伸，是指由節奏控制的、速度略快的多次重複一個動作的練習方法，這種方法常被用於身體功能訓練的準備活動中。準備活動中的動態拉伸練習，一般每個動作重複15到20次，完成1到2組，這樣可以幫助有效防止運動傷害。
拉伸好處
1、對增肌而言：拉伸能促進局部肌肉的血液循環，提高代謝速率，促進“超量恢復”的完成，讓肌肉圍度更快速的增大。
2、對減脂而言：拉伸能促進身體恢復，提高訓練強度，讓減脂更有效率。
3、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
4、能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。拉伸重點不在於時間而在於質量，每個拉伸動作要放慢，做到位，讓肌肉充分舒展。15分鐘拉伸可增加身體柔軟度，減少關節、肌肉、背部受傷的可能性，緩解運動後肌肉痠痛。
