徒步健走的要素與小貼士，相信大家都知道徒步健走是一種非常健康的健身項目，適合老人和小孩，非常簡單，一點也不復雜，多運動有利於我們的身體健康，下面就一起來看一下徒步健走的要素與小貼士，希望對大家有幫助。
徒步健走的要素與小貼士1
徒步健走必須把握三要素：
速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的。
時間：據研究，不同的時間內進行不同的鍛鍊項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1~2小時，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。而餐後2小時步行40~60分鐘，體內消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。
距離：無論運動強度大小，人體在運動時最先被啓動的功能物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的祕訣在於每天至少走一萬步以上。健走進行約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
小貼士：
1、適當運動，時間和路程不可太長，運動幅度不可太激烈。
2、佩戴一塊運動手錶，最好有能測量脈搏和血壓功能的，能夠隨時觀察自己的身體指數。
3、在進行健走之前不可進食過多，以免增加胃部負擔。
4、健走時最好找一個夥伴共同行走，增加交流和相互照應。
5、準備好一瓶水或運動飲料，隨時補充能量。
6、健走前要穿上適宜的運動服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳。
徒步健走的要素與小貼士2
10分鐘熱身
無論進行什麼運動，熱身都是必不可少的減少運動損傷的`方式，徒步健走也是如此。不過，熱身運動的強度和持續時間，都是因身體情況而異的。
一般情況下，熱身應占運動總時間的10%～20%，例如進行1小時健走，熱身時間應該在6～12分鐘範圍內，同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同，熱身運動所需時間也會不同。
一般來說，身體微微發熱出汗，便可以結束熱身運動，也可用心率做爲熱身運動完成的標準，熱身運動時心率，達到最大安全心率60%～70%即可。
10分鐘勻速走
熱身結束，徒步健走開始。因爲正式運動剛剛進行，肌肉還沒有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分鐘主要是集中注意力，調整身體姿勢，調整呼吸，使身體適應運動節奏，形成運動慣性。
當然，也不能太慢，不能把健走變成散步，一般維持在每分鐘110步左右即可。如果你不經常鍛鍊，可以根據身體情況，在日常步速基礎上，把每分鐘步速提高10～20步。
20分鐘快速走
經過10分鐘適應，身體狀態基本已經調整到運動狀態。這時就可以加速，把腰挺起來，把臂擺起來，加大步幅，加大步速。
同時，讓身體繃緊，注意腰臀發力，雙臂用力擺動，雙腳蹬地有力，讓全身每一塊肌肉都運動起來。
呼吸盡可能加深，速度應達到每分鐘130步以上，心率達到最大安全心率80%左右，身體微微出汗。
10分花樣走
快速走最後5分鐘，可逐漸把速度慢下來。然後，根據身體情況，進行花樣健走。如果頸肩不好，可選擇“十點十分走”；如果胸背不好，可選擇“左右拉弓走”。
花樣健走時，速度不宜快，但動作應標準，每一個動作都儘可能做到位，才能取得好的效果。
10分鐘拉伸
徒步健走後拉伸是促進運動後身體恢復必要方法，不能忽視。一般以靜態拉伸爲主，按頭、頸、肩、胸、腰、臀、腿的順序，可獨立進行，也可雙人配合進行。
徒步健走後進行拉伸，有助於緩解肌肉僵硬，促進血液迴流，加快代謝廢物排出；能有效降低乳酸刺激，減少肌肉痠痛，緩解運動後疲勞。
運動跟吃藥相似，長期採取同樣的“劑量”，會讓身體產生“耐藥性”。所以，如果你健走一段時間後，已經感覺不到其中的改變，大家不妨試試！
