告別虎背熊腰只需要十秒，背部隨着年齡的增長，越來越容易堆積脂肪，形成人們常說的虎背熊腰。想要擺脫這樣的體型，馬上教你快速瘦背部的減肥妙招，讓你告別虎背熊腰只需要十秒。
告別虎背熊腰只需要十秒1
注意：
腰痛的人，不要給腰部施壓，輕鬆地做動作即可。如果是現在身體就感覺到疼痛的人請先別嘗試做動作。
動作介紹：
一、輕鬆瘦虎背，在辦公室也能輕鬆進行的減肥妙招。
1、收緊腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做動作的話，腰可以輕靠在椅背上。)
2、兩手擡向上伸直，一邊快速呼氣，一邊把手向身後擡。
3、一邊吸氣，一邊恢復到原來的姿勢。
Point：
1、把手往後擡時，擡到感覺比較舒服的地方即可。不用勉強做動作。
2、不要急，按照自己感覺舒適的進度來做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在進行動作時要保持收腹挺腰。
二、建議在自己放鬆的時候做。在插播廣告的10秒鐘內也可練習。
1、趴跪在地上，手腳打開到與肩齊寬。
2、一邊呼氣，臀部慢慢靠向腳後跟。但注意兩手的位置要保持不變。保持臀部往下壓的姿勢，時間爲10秒。
Point：
1、如果臀部往上翹起的話，就無法挺直腰部。臀部靠在腳後跟這樣來進行動作就可以幫你挺直腰板是動作效果更好。
2、在做動作的時候要保持收腹。
三、拉伸整個背部的簡單動作。讓你舒緩腰背。
1、仰面躺着。
2、一邊呼氣，一邊慢慢彎曲身體。抱膝，額頭靠向膝蓋。保持這樣的姿勢10秒鐘。然後一邊慢慢呼氣一邊恢復仰躺姿勢。
Point：
1、一邊把注意力集中在背部，一邊拉伸背部肌肉。
2、頭擡起來，額頭靠膝這個動作，如果覺得很難做的話，頭靠在地板上做動作也可以。這樣的話，稍微把臀部擡高一點，這樣比較好拉伸腰部。或者在臀部下墊一個靠枕也是可以的。
四、有效拉伸腰部，快速舒緩腰背的動作。
1、仰面躺着，兩手打橫伸直。像圖上那樣，左腳搭在右腳上，左腳屈膝，把腳立起來。
2、一邊呼氣，一邊讓左腳倒向右腳。臉轉向左邊，扭拉腰部。保持住這樣的姿勢10秒鐘。把膝蓋貼到地板是最好的，但是如果不習慣的話，膝蓋先不靠在地板上也沒問題。
3、一邊吸氣一邊恢復到仰面躺着的'姿勢。然受換一個腳往反方向做相同的動作。
Point：
1、一邊拉伸腰背，一邊做動作。
2、可以習慣之後，延長保持住扭拉腰部的動作的時間。將其延長到10秒鐘也是可以的。
3、如果腰痛的人儘量不要讓腰部受到太大壓力地去做動作。
告別虎背熊腰只需要十秒2
一、堅持日常養護和體姿訓練
1、粗鹽洗澡
洗澡過程中，大家可以利用一些磨砂膏等產品利用粗鹽搓洗後背，這樣不僅可以減少背部痘痘產生，還你光滑美背，還能促進背部脂肪的燃燒，讓我們的背部更加具有輪廓感。
2、體姿訓練
（1）在日常大家坐、站立等時要時刻提醒自己要挺胸擡頭，不要弓腰駝背，可以頭頂一本書或其他道具，每天進行五六分鐘，要保持對自己的高要求。
（2）日常可以適當減少看手機時長，工作學習一段時間後要及時做擴胸運動來放鬆頸背部肌肉。
（3）運動時注意背部的正確姿勢保持直背狀態，尤其是跑步時不要彎腰低頭。
二、爬行瘦背法
1、大家趴地呈俯臥狀，兩肘彎曲撐地兩週輪流向前爬行一小段室內距離，重複2、3次，運動過程中要注意間歇休息，保持呼吸均勻。
2、大家呈俯臥狀態，兩肘彎曲輪流向前匍匐爬行一次小段距離，動作重複2、3次，運動過程中注意保持兩腿處於放鬆狀態，讓上體帶動腿部爬行。
3、大家在室內可以劃分一個圓圈形狀，圍繞圓形先順時針再逆時針爬行，動作重複4次，順逆時針交換時注意中場休息。
三、平舉運動法
1、平舉運動法主要利用外物來達到肩部鍛鍊效果，運動前要準備好一條中長的紗巾或瑜伽橡皮筋。
2、具體動作步驟：
①大家雙腳正常打開直到與肩同寬，雙手緊握橡皮筋兩端且手臂自然下垂。
②雙手將橡皮筋打開直到比肩略寬一些，再從體側稍微用力向上方舉起直到與地面水平位置。
③保持上舉橡皮筋的姿勢10秒左右再緩慢放下
3、運動過程中要注意收緊核心，不塌腰，不聳肩，始終保持挺胸擡頭的狀態。如果你柔韌性較強可以將橡皮筋從前體側繞到後方，來回30個左右。
四、系統深蹲法
1、大家坐在地面上，雙腿曲起大約30多度，頭頸部放鬆保持背部挺拔狀態，雙臂屈起靠近左右搖擺，重複左右搖擺到背部稍有疲勞感。
2、平爬於地面上，雙手雙腿平放放鬆，再一起向中間擡起一定角度感受背部肌肉收縮，動作重複20次左右。
五、伸展
1、背部伸展
第一步：趴在瑜伽球上，挺直身體，腹部與瑜伽球相接觸。上半身和頸部與地面保持平行。雙手抱住後腦勺，雙腳分開並放鬆，幅度比肩稍寬。
第二步：慢慢擡起上半身，使胸部比瑜伽球高出十幾釐米，並保持3秒。然後回到原來的姿勢，重複此動作。做動作時以身體舒適爲宜。
小貼士：如果做動作時很難使球保持穩定，做動作時可以用腳頂着牆。
2、背部反向伸展
第一步：將骨盆置於瑜伽球之上，臉朝地面。雙手放在瑜伽球的前方，將身體撐起。雙腳放鬆向後置於地面。
第二步：慢慢擡起雙腿，膝蓋伸直，使腳踝和後腦勺成爲一條直線。保持3秒，然後回到原來的姿勢，重複此動作。注意擡腿的高度不要超過頭。
3、扭背
跪在瑜伽球后方，手掌張開放在瑜伽球的頂端，臀部坐在腳後跟上，把球向前轉。將頭部置於雙臂之間，這樣保持30秒。背部向右扭轉，保持30秒，之後向左轉，同樣保持30秒，完成一組動作。
