如何在家鍛煉出肌肉?現在很多人意識到運動的好處,都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動,也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉,這樣看起來非常的強壯,那麼如何在家鍛煉出肌肉?
如何在家鍛煉出肌肉1
1、正確的運動方式
一週做4~6次力量訓練。訓練動作以能鍛鍊全身肌肉的爲主,以鍛鍊局部肌肉的爲輔,比如深蹲、硬舉、推舉啞鈴、划船式運動、引體向上等等。
進行力量訓練之前先拉伸肌肉進行熱身。你的身體是通過先將肌肉細胞分開,再重新組合的方式來增長肌肉的。伸展身體有助於你在運動時迅速恢復,並避免受傷。改變訓練方式。
過一段時間就改變一下訓練方式,比如換一個姿勢,或做另外的力量訓練動作。這樣能確保你全身所有的肌肉都能訓練到。
你可以考慮每天記錄你的訓練狀況和肌肉增長的情況。減少有氧運動。有氧運動有助於增強耐力,減少身體的脂肪含量,但對增長肌肉效果不明顯。
2、正確的飲食
每天吃5~6頓。攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養物質,這些是組成肌肉細胞的必需物質,同時也爲新陳代謝、燃燒脂肪提供足夠的能量。
飲食健康。多吃富含維生素、礦物質、營養物和能量的食物,比如兩片全麥麪包中間夾上火雞肉,再塗上蛋黃醬,放上西紅柿片做成一個三明治,配以蛋白質飲料和果汁。
運動前後吃些富含蛋白質的零食,比如能量棒、蛋白質飲料、酸奶和魚類等。從每天攝入比以往多500卡路里的能量開始。
不過,如果發現自己增重太快或長的只是肥肉,減少些能量的攝入。通過喝水、散步、加重飲食口味,來增長你的食慾。
如果你發現自己比計劃的吃得少,可以在每餐之間多喝點水,吃了一部分之後先走動下然後再吃,或者加重食物的口味,這些方法可以增長你的食慾。
3、良好的生活習慣
充足的睡眠。睡眠是很好的恢復體力和長肌肉時間。每晚睡眠至少應達到7個小時。良好的心態。壓力會導致身體釋放出皮質醇,皮質醇是一種促進肌肉分解、脂肪堆積的激素。放鬆心情,不要讓自己太緊張或壓力太大。
4、重點飲食推薦
蛋白質飲料水果、蔬菜和植物類脂肪(堅果、花生、籽、花生醬、杏仁醬、鱷梨、鷹嘴豆泥、植物油)乳製品(你如果是高膽固醇患者的話,這一項不適用)土豆煎炸類食品
5、重點運動項目
深蹲、引體向上、硬舉推舉(躺着推舉啞鈴和肩部上推舉啞鈴)、划船式運動、抓舉
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找出適合你的健身計劃
胸肌、三頭肌:俯臥撐,按照增肌要求,數量要控制在8~12個。胸肌分爲上側、中部、下側;內側、中部、外側。
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30~40度)
胸部中部:平臥(身體與地面平行)
胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30~40度)
胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練
胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓練計劃:平臥3~4組,每組8~12次;上斜2~3組,每組8~12次;下斜2~3組,每組8~12次。初步階段不要考慮支撐距離,採用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3~4組,每組8~12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂:
一天訓練計劃:仰臥引體向上:(沒有單槓情況下)需要凳子兩把,中間放一跟木棍,雙手與肩同寬反握於木棍上,意念集中在背闊肌和二頭肌上,用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8~12次,3~4組。
雙手正握木棍,寬距與窄距各做2~3組,每組8~12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身划船3~4組,每組8~12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天訓練計劃:仰臥起坐姿勢,大腿彎曲成45°,身體與大腿成90°,腳勾住物體,雙手抱頭並抓住重物,腹部收縮時身體與地面成90°,下放至原位,使腹肌始終處於緊張狀態。
每組10~12個,3~4組。接着做仰臥起腿,雙手抓住扶手,腿部綁重物,同樣次數、組數。側身做重量稍減,俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉:負重方式稍改,姿勢相仿。
小結:如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法:
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴爲健身必備器械,其功能可代替多種器械,一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇:
1、早晨時段:運動前30~60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段:早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始,運動前30~60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段:晚飯後一個半小時,並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期爲48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個動作。
大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指:一次性可以完成的`數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐爲一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多隻能做8至12個。
每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量爲45~60分鐘爲宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物(1個脫脂麪包、1~2個雞蛋白)。
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鍛鍊時間段的選擇
早晨時段:起牀後先吃些易消化食物(如1個脫脂麪包、1個雞蛋白)及少許牛奶,半小時至一小時後再晨練。
上午時段:早餐一個半小時之後運動。
下午時段:午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊,運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段:晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。
小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作爲熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
4、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐:豆漿,牛奶,維生素C片,雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西,如雞蛋,魚,榛子,牛肉,雞胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黃豆,花生,羊肉等,不要吃太油膩的食物,可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯,番茄,黃瓜,和菠菜,增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉,因爲健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。