徒手能做的無氧運動，無氧運動和有氧運動是我們經常聽見的名詞，無氧運動對於我們的身體鍛鍊有非常好的好處，它的項目也有很多，在家也可以鍛鍊。下面分享徒手能做的無氧運動。
徒手能做的無氧運動1
動作1：開合跳 30-60次
動作2：仰臥舉腿 20-30次
動作3：仰臥卷腹 10-20次
動作4：凳上反屈伸 15-20次
動作5：深蹲 20-30次
動作6：側步蹲 10-20次
動作7：仰臥交替舉腿 左右各15-20次
動作8：仰臥交替卷腹 左右各15-20次
動作9：俯臥撐 10-20次
動作10：坐姿左右轉體 左右各20-30次
練習要求：
1、整套動作根據自身情況進行2-4個循環。
2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。
3、練習的過程中，動作與動作之間儘量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。
徒手能做的無氧運動2
一、深蹲
深蹲被譽爲“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。
深蹲的標準動作爲：
1、背部呈弓形。
2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。
3、把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。
4、兩腿打開與肩膀同寬。
5、蹲起的速度不宜過快。
二、俯臥撐
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。標準動作如下：首先兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。
然後開始曲臂，身體平行下降，這裏要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的.時候撐起恢復到起初姿勢爲一個動作。
俯臥撐雖然對身體健康有着很好的促進作用，也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於出練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。
三、平板支撐
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
擴展資料：
室內鍛鍊誤區
誤區1：出汗多有熱身效果
夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以爲這樣已經達到熱身效果，不需要再做準備活動。其實並非如此，準備活動不僅是爲了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。
尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。
誤區2：夏季宜加大運動量
炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、槓鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。
有游泳池的，可以游泳。有氧運動持續至少45分鐘爲宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循“少飲多次”的原則。夏季運動後儘量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。
誤區3：運動後立即沖涼休整
夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。
運動後要讓身體恢復正常二三十分鐘，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和飢餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充一些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果
徒手能做的無氧運動3
常見的無氧運動有哪些
1、賽跑：賽跑是一種非常常見的無氧運動，通常來說，最佳的賽跑年齡爲11～13歲之間，賽跑可有效的提高肌肉快速收縮，而且還可以有效的促進人體神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，對提高肌肉的快速收縮力量也是非常有幫助的。
2、深蹲：深蹲被大家譽爲“力量訓練之王”，不知道大家有沒有發現，生活中有很多的健身動作都需要結合深蹲的動作。在進行這項運動時，看上去是鍛鍊下半身，其實可以有效的鍛鍊全身的力量。深蹲不僅可以刺激大臀肌，同時還可以刺激了骨骼肌發力。
3、俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生吧，它也屬於一種常見的無氧運動，據相關研究表明，這項運動主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。簡單易行，十分有效。
4、平板支撐：這項運動類似於俯臥撐，而大家在進行這項鍛鍊時，主要呈俯臥姿勢，若可長時間堅持，可以達到鍛鍊腹橫肌的目的，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
5、拔河：拔河也是一種無氧運動，而且還屬於一種娛樂的比賽項目。此歷史十分悠久，早在春秋時期便已經開始，起初名叫鉤強，後面逐漸演變爲拔河。
常見的無氧運動有哪些？以上爲大家介紹了幾種比較常見的無氧運動，當然，生活中這類運動很有很多，在此不一一贅述。若想通過無氧運動達到一定的鍛鍊效果，要注意不可以三天打魚兩天曬網，同時還要注意在飲食方面要適當多吃一些富含優質蛋白的食物。
