你知道徒手怎麼做無氧運動嗎？生活中，很多人爲了身體健康都會選擇進行體育運動。而體育運動分爲有氧和無氧兩種，其中最受歡迎的就是無氧運動。下面小編爲大家分享一下徒手怎麼做無氧運動，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
徒手怎麼做無氧運動1
徒手怎麼做無氧運動
1、平板支撐
動作要領:身體呈俯臥姿勢,雙肘彎曲,肩膀和肘關節呈垂直狀態,雙腳腳尖踩地,身體離開地面,靠腳趾和前臂支撐體重,伸直軀幹,注意頭部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收緊腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均勻。每組堅持六十秒,一次訓練四組,每組之間間隔不超過20秒。
運動原理:平板支撐主要幫助塑造腰部,腹部和臀部線條,鍛鍊核心肌羣,更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡,塑造背部線條,遠離下背疼痛。
2、卷腹運動
動作要領:平躺於地上,雙膝彎曲呈90°,雙腳平放於地面,雙手交叉置於胸前或者兩耳邊,沉肩收腹,微收下顎,慢慢呼氣肩胛骨離開地面,保持腰部固定,然後緩緩吸氣恢復原位,肩胛骨貼地,一上一下爲一次;擡腿卷腹時,
雙腳同時彎曲擡起懸空,小腿和地面保持平行。
3、其它的無氧運動
當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。
4、無氧運動的'壞處
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈地運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。
徒手怎麼做無氧運動2
無氧運動減肥方法
1、先力量後有氧
力量鍛鍊先進行40分鐘-1小時，然後再進行30分鐘左右的有氧運動。肌肉也鍛鍊了，脂肪也消耗了！
2、有氧運動不要時間太久
建議把每次有氧鍛鍊控制在40分鐘以內。這樣纔不會造成肌肉的流失，更加有利於增肌。
3、建議把有氧運動換成HIIT
HIIT可以在短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平，HIIT可以保證肌肉不會大量的流失。
4、營養蛋白質不要缺少
肌肉纖維的撕裂，需要大量的蛋白質才能補充，所以，增肌期間需要大量的蛋白質的補充。
