【導讀】：每天上班，除了吃飯、如廁，就如同“入定”一般動也不動？當心，長時間緊盯電腦螢幕、未適度變換姿勢，恐使惱人的腰痛問題隨之報到！
痠痛纏身？過度疲勞使用 害肌肉筋膜打結是關鍵
人體之所以容易出現痠痛不適症狀，主要身體內的肌肉纖維（筋膜），因過度疲勞、不當使用造成“筋膜打結”有關。
所謂的“筋膜”指的就是包覆於人體肌肉表面、彷佛保鮮膜般的一層透明薄膜。其作用爲負責維持肌肉的正常運作及動作靈活。當筋膜打結時，這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃，進而拉扯全身，造成肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜、體態變形。因此，想要有效根除痠痛問題，首要關鍵就在於如何鬆開糾結的筋膜！
緩痠痛先恢復筋膜彈性 滾壓動作正確施力更有感
人體的筋膜，是由“水分”和“膠原蛋白”構成，只要多按壓它，就能刺激其膠原蛋白增生、保持其水分及彈性。不過，要注意的是，一般的伸展按壓，多隻能按摩肌肉、無法觸及筋膜。所以，想要改善惱人的腰痛問題，將腰背處結成一團一團的筋膜結打開，除了適度按摩外，不妨可適度利用網球、滾筒等器材，從事下列更深入的“滾壓”的方式，來幫助恢復筋膜彈性、釋放全身痠痛。
【屈膝腰背滾球按摩】
次數：4回。
操作步驟：
1.預備姿勢：將2顆滾球並排對齊放在地上，腰部（約繫腰帶的位置）靠在上方後躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩定。
2.滾球的頂端靠在腰椎兩側，慢慢將臀部往上推。接着吐氣，同時用腰部輕輕壓球；再吸氣，慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒-1分30秒，直到腰部肌肉放鬆爲止。
3.滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。
滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。
作用：
腰方形肌，是從腰椎兩側連結至骨盆的肌肉，具有穩定腰骨的功能。上半身前彎或骨盆向左右拉擡時，都會使用到這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時，薦骨（腰骨最下面的部分）或臀部周圍，就會感到痠痛不適。
此外，位於脊椎兩側的多裂肌，則有維持腰骨重要深層肌肉穩定、負責脊椎的細微動作的作用。若這條肌肉過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡，而不是一昧的鍛鏈表層肌肉。
用2顆滾球一起按摩時，要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。按摩時，要靠臀部的力量移動身體，並用體重按壓，避免讓球滾動。
注意事項：
用2顆滾球一起按摩時，要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。按摩時，要靠臀部的力量移動身體，並用體重按壓，避免讓球滾動。
【腰臀滾球按壓】
次數：8回。
操作步驟：
1.預備姿勢：趴姿，將滾球壓在距離肚臍左或右2公分的位置，雙手手肘撐地，用體重壓住身體下方的滾球。
2.用腹式呼吸法吸氣，讓腹部充滿空氣，吐氣時要邊縮小腹。熟悉呼吸動作後，可以微微把壓着腳球那側的腳擡起，可更深入按摩肌肉。
作用：
腰大肌穿過腰椎與臀部關節，連接腰椎與大腿骨，是連接脊椎與下肢的重要肌肉。如果我們長時間坐着，腰大肌就會一直維持在縮短的狀態，進而導致兩邊長度不一，身體也會因此左右變形。事實上，隨着年齡增長，肌肉自然也會因爲失去彈性而漸漸僵硬變短。這也是爲什麼老人多半會駝背的原因。然而，只要每天睡前徹底伸展腰大肌，不僅能保持肌肉彈性、矯正姿勢，更可以改善失眠的問題。
注意事項：
腹部肥胖的人，因爲脂肪堆積，很難直接按摩到腰大肌。如果遇到這種狀況，可以改用滾筒，效果更好。若想有效解決手摸不到的深層肌肉痠痛問題，可以在吐氣時儘量縮小腹，即可緩解痠痛。
