【导读】:多囊性卵巢症候群患者需特别控制饮食,像外食的味重,一般不符合要求。多囊性卵巢患者须遵守“低碳水化合物、高蛋白质”的饮食原则,再搭配上好油脂,对于改善症状才能有所帮助。
1、 鲜虾酪梨沙拉
虾子的营养价值很高,富含高蛋白质,但脂肪含量较低,因此热量也来得低。搭配上富含单元不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸的酪梨,能增加饱足感,有效控制食欲,达到减重效果。多囊的大家都知道,只要体脂肪越多,胰岛素阻抗的情形就越严重,进而加剧多囊性卵巢症状。因此,透过饮食做好体重控制是非常重要的。
食材:酪梨45公克、鲜虾35公克、莴苣40公克、小番茄45公克、小黄瓜30公克
沙拉酱:无糖优格50公克、柠檬汁两汤匙、盐少许
调味料:黑胡椒粉
作法:
1、酪梨、小黄瓜切块;小番茄对半切;莴苣洗干净备用。
2、鲜虾汆烫煮熟后,去头去壳,放凉备用。
3、将准备好的食材装盘,淋上调制好的沙拉酱,再撒上黑胡椒粉即可。
2、 香柠煎鲑鱼
鲑鱼属于高生物价蛋白质的食物,除了有助于增加饱足感、延缓饥饿感,其中的omega-3不饱和脂肪酸还能改善胰岛素阻抗,提高胰岛素敏感性。
食材:鲑鱼排一块(小)、橄榄油5公克、柠檬汁两汤匙
调味料:盐少许、黑胡椒粉、巴西里末
作法:
1、将鲑鱼两面均匀撒上调味料,用保鲜膜包起来放入冰箱1至2小时。
2、热锅,倒入橄榄油,再放入腌好的鲑鱼。
3、鲑鱼煎至两面金黄色,淋上柠檬汁即可。
3、 藜麦鸡肉炖饭
这道料理中的藜麦高纤低GI,消化吸收率较低,对血糖的影响比白饭来得轻微,是多囊性卵巢病患可用来取代白饭作为主食的食物。此外,藜麦和鸡肉含有丰富的蛋白质,有助于控制食欲,减少热量的摄取。
食材:鸡肉45公克、藜麦80公克、蘑菇50公克、绿花椰菜50公克、牛奶80毫升、橄榄油5公克、坚果7公克、蒜头适量
调味料:盐少许、黑胡椒粉、巴西里末
作法:
1、鸡肉切块、蘑菇切片、绿花椰菜切小朵、蒜头切末、藜麦洗干净备用。
2、热锅,倒入橄榄油,依序加入蒜头、蘑菇、鸡肉,炒至香气出来。
3、倒入藜麦、牛奶、绿花椰菜,关上锅盖,煮至藜麦变透明。
4、加入调味料煮匀,最后撒上坚果即可。
4、 番茄野菇螺旋面
番茄低热量低GI值,其所富含的茄红素具有抗氧化能力,能消除自由基或活性氧化物,还可减少脂肪细胞的增加。而菇类除了味道鲜美、热量低,营养价值也非常高!含有的蛋白质比一般蔬菜来得高,具有降低血脂、预防便秘、减重、强健骨骼等功效。
食材:牛番茄1颗、杏鲍菇40公克、秀珍菇40公克、洋葱40公克、螺旋意大利面60公克、蒜头、橄榄油5公克
调味料:盐少许、黑胡椒粉
作法:
1、螺旋义大利面在水滚沸时,放入煮约8至10分钟即捞起备用。
2、牛番茄和洋葱切丁、蒜头切末、杏鲍菇和秀珍菇切块。
3、热锅,加入橄榄油,爆香蒜头末和洋葱。
4、洋葱炒至透明,放入番茄丁和菇类拌炒。
5、撒上调味料,加入螺旋面炒匀即可。
5、 缤纷燕麦罐
燕麦含有丰富的蛋白质、维生素B群、膳食纤维、钙、磷等营养素,且属于低GI食物,能延缓饭后血糖上升,减少饥饿感,有利于体重控制。此外,燕麦还能促进肠道蠕动,预防便秘。搭配上具有抗氧化营养素的草莓、蓝莓、奇异果,是一道很适合多囊性卵巢患者食用的点心或早餐。
食材:草莓55公克、蓝莓60公克、奇异果40公克、燕麦30公克、优格50公克、鲜奶120毫升
作法:
1、草莓对半切开,奇异果切片,蓝莓洗净备用。
2、将一半的燕麦放入罐子,倒入牛奶。
3、铺上草莓,倒入优格。
4、铺上奇异果和蓝莓,再放入剩余的燕麦和牛奶即可。(可用剩余的水果装饰)