簡單易學有效的孕婦操，隨着懷孕月份的增加，肚子逐漸突出，到了孕晚期，出行等等都比較難，很多寶媽在孕期都想做一些運動來改善自己，那麼有那些簡單易學的孕婦操？跟着小編一起來學習一下吧！
簡單易學有效的孕婦操1
一、側躺擡腿
（1)、擡腿
預備動作身體側躺，下方的腳彎曲，上方腳伸直，頭靠在下方手臂上，位於上方的手臂則扶地以保持平衡，縮小腹，身體不要往前或後倒。
動作1擡腿，腳趾往前伸，擡起的角度不要太高，否則無法穩定腰部。
動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
（2)、側踢
預備動作同上。
動作1上方的腳往前伸，然後再向後側踢。
動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
（3)、空中畫圈
預備動作同上。
動作1將腳擡起，在空中畫圓圈。
動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
效果訓練臀部、腿部肌肉、提升骨盆穩定度。
二、骨盆與腹部運動
（1)、骨盆運動
預備動作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，，並踩着地面，雙手置於身體兩側。
動作1保持腰部不動，頭、頸、背保持一直線，往前往後運動骨盆。
動作2保持腰部不動，骨盆由左至右做360度旋轉。
效果控制骨盆和腰的位置，適度活動骨盆，可舒緩腰部與骨盆因爲站立過久引起的肌肉韌帶緊繃，避免關節痠痛。
（2)、C字形運動
預備動作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，踩在地面，雙手打開與肩同寬並向前伸直。
動作縮小腹，把肚臍往內吸，讓脊椎延伸，使背部呈現C字形的圓弧狀。
效果鍛鍊腹肌。
（3)、下蹲運動
預備動作雙腳打開比肩膀稍寬，擡頭挺胸，肩膀後縮、放鬆，雙手自然放下。
動作雙手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部會有被拉緊的感覺。蹲之前必須收縮小腹，提臀、提肛，以穩定重心，膝蓋彎曲的角度不要超過腳尖，以免加重膝蓋負擔。雙手也能放在腰上。
效果訓練核心肌羣+骨盆+大腿+臀部，防治腰痠背痛，還能加強腿、臀的力量，有助產之效。
三、收縮骨盆底肌羣
預備動作四肢着地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直線，下半身的髖關節在膝蓋骨的正上方。雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，背部打平，頭、頸放鬆。
動作1吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部，並且提肛夾臀。
動作2收縮腹部，維持手、腳四點着地，身體平行前移與後移，能感覺到腹部收縮得更緊實。
效果幫助穩定核心及骨盆底肌羣。
簡單易學有效的孕婦操2
這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的`體操爲主。
坐在墊子上屈伸雙腿，平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能鬆弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛鍊下腹部肌肉。
每次做操時間在5-10分鐘左右就可以了。另外，孕期瑜伽對於分娩時調整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。
孕婦參加體育運動時，儘量選擇散步等輕微的運動，不要跑步、舉重、打籃球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球等，這些運動不但體力消耗大，而且伸背、彎腰跳高等動作太大，容易引起流產。
近預產期的準媽媽，體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，本着對分娩有利的原則，千萬不能過於疲勞。
在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38攝氏度，時間以30-40分鐘爲宜。不要久站久坐或長時間走路。
伸展骨盆運動，盤腿坐在硬牀板上，雙手放在膝蓋上，背部挺直，每呼吸1次，雙手用力將膝蓋壓至牀面，加壓時要慢慢用力，儘量讓膝蓋接近牀面
它的作用在於鬆弛孕婦骨盆各關節，伸展骨盆肌肉和韌帶，有利於分娩是胎兒順利通過骨盆。
