【導讀】:很多MM都有拜拜肉的煩惱,怎麼瘦手臂最快最有效呢?今天跟大家分享一組鄭多燕瘦手臂運動,幫助你快速甩掉贅肉,緊緻手臂線條。
單臂扭轉運動
運動次數│8~16次│可做2~4回
肌肉運動部位 肩膀、手臂後側肌肉、側腰
NG
腿移至後方時一定要伸直。
注意腳跟不要用力扭轉。
切記動作不要受反作用力影響。
1. 吸氣 左腳膝蓋隨着動作自然微彎,右腳移到後方往對角線方向拉開。此時,移至後方的右腳緊貼地面,使小腿及大腿肌肉伸展,接着將右手手臂舉高,用左手把手腕向外拉,使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。
2. 吐氣 右腿拉回前面,高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下,同時自然的往右擡高骨盆。
3. 吸氣 換邊重複步驟1的動作
4. 吐氣 換邊重複步驟2的動作。
※ 重複步驟1-2,接着重複步驟3-4,完成規定的動作次數。
雙臂伸展運動
運動次數│16次│可做2-8回 肌肉運動部位 肩膀側面、手臂後側肌肉
NG
切記動作不能受到反作用力的影響。
手臂往兩側拉開時,手腕不要任意扭轉。
1 兩腳張開的寬度比肩膀略寬,手肘與肩膀呈一直線,此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍爲垂放,不需要刻意的與肩膀平行。
2 大拇指朝下。上臂固定不動,下臂慢慢的往兩側伸直。
※ 連接步驟1~2,然後接着進行A3動作。
手臂上下提拉運動
運動次數│16次│可做4-8回 肌肉運動部位 肩膀側面
1 將手肘轉向後方,大拇指朝下,將注意力放在肩膀肌肉,並將手臂短促的上提、下壓8次。
2 採取步驟1 的姿勢,將手臂下壓、上提8 次。
※ 連接步驟1~2,上提的動作要敏捷,下壓的動作要放慢。
雙手合十「畫8」運動
運動次數│16次│可做2-4回 肌肉運動部位 肩膀、手臂
1 吐氣 雙手合十在身前疊合,並畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上,移往左邊時右手背向上,向上的手背要儘可能的伸直。
2 吸氣 手掌置於身體前方。 吐氣 手臂往反向移動,同樣畫出橫向的「8」。
※ 連接步驟1~2 畫橫向的「8」,以刺激肩膀和手臂肌肉。
雙手合十手臂側提運動
運動次數│16次│可做4-8回 肌肉運動部位 肩膀、胸肌
NG 手臂伸直時上臂不能彎曲。
切記手臂舉高時不能高過耳下位置。
動作不可受到反作用力的影響。
動作時,上、下半身必須保持固定不動。
1 吸氣 雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置),將手臂短促的上提、下壓4次。
2 吐氣 轉向右側,手臂上提、下壓各4次。
※ 先完成一邊的規定動作次數,換邊重複完成相同次數。
推移上半身伸直、拉回手臂運動
運動次數│一邊各16次│可做4-8回 肌肉運動部位 肩膀、手臂後側、側腰
1 吐氣 兩腳張開比肩膀略寬,腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型,左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下,骨盤與手臂分別朝右方推移。
2 吸氣 將伸直的左手臂收回彎曲,且手肘儘可能的朝胸前往內收,骨盆朝左方擡高。
NG!
注意背部挺直不可駝背。
身體重心不可前傾,膝蓋不可超過腳尖。
禁止利用反作用力。
3 吐氣 換邊做步驟 1 的動作。
4 吸氣 換邊做步驟 2 的動作。
※ 連接步驟1~2完成規定的動作次數,繼續步驟3~4重複完成相同次數。