【導讀】：久坐屁股越來越寬，穿衣服太難看了！屁股大應該怎麼減肥呢？今天跟大家分享一組快速有效的瘦臀運動，幫助你打造性感翹臀，一起練起來吧。
基本動作：
1. Narrow Squat 窄蹲
雙腳併攏，雙手放胸前讓身體保持平衡，穩定後膝蓋開始向下彎曲，直到大腿與地板平行，之後再慢慢起身完成一輪。整個動作過程，記得讓重心放在腳跟上。
2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加後踢
先做一組窄蹲，站立後將左腳向後踢，過程中記得全身都要用力。將腿收回後再做另一組窄蹲，之後將右腳後踢再收回，這樣算一組。
3. Basic Squat 基本深蹲
雙腳與肩同寬、雙腳平行，雙手向前舉讓身體保持平衡，讓膝蓋與臀部慢慢向下蹲，直到大腿與地板平行，完成後再慢慢起身，此爲一輪基本深蹲。重心要放在腳跟上，切記是大腿和臀部用力，而不是膝蓋。
4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加側踢
先做一組基本深蹲，站立後將左腿往左擡起，收回後再做另一組基本深蹲，將右腿往右擡起、收回站立，完成一組。
5. Sumo Squat 相撲深蹲
將雙腿打開，腳趾指向左右兩側，雙手放胸前保持平衡，接着身體慢慢往蹲直到大腿與地板平行，起身後即完成一輪。
掌握以上5組動作後，你就可以正式開始30天的翹臀大挑戰了！整個過程中要讓自己感覺到身體與臀部在施力，切記按訓練日程來做，千萬不要操之過急，否則第二天會沒力氣哦。
Day 1 – 每個動作各做6輪
Day 2 – 每個動作各做10輪
Day 3 – 每個動作各做6輪爲一組，共做2組
Day 4 – 休息日
Day 5 – 每個動作各做5輪爲一組，共做3組
Day 6 – 每個動作各做10輪
Day 7 – 每個動作各做8輪爲一組，共做2組
Day 8 – 休息日
Day 9 – 每個動作各做9輪爲一組，共做2組
Day 10 – 每個動作各做6輪爲一組，共做2組
Day 11 – 每個動作各做5輪爲一組，共做4組
Day 12 – 休息日
Day 13 – 每個動作各做7輪爲一組，共做3組
Day 14 – 每個動作各做6輪爲一組，共做2組
Day 15 – 每個動作各做5輪爲一組，共做5組
Day 16 – 休息日
Day 17 – 每個動作各做9輪爲一組，共做3組
Day 18 – 每個動作各做5輪爲一組，共做3組
Day 19 – 每個動作各做7輪爲一組，共做4組
Day 20 – 休息日
Day 21 – 每個動作各做10輪爲一組，共做3組
Day 22 – 每個動作各做8輪爲一組，共做2組
Day 23 – 每個動作各做8輪爲一組，共做4組
Day 24 – 休息日
Day 25 – 每個動作各做7輪爲一組，共做5組
Day 26 – 每個動作各做6輪爲一組，共做3組
Day 27 – 每個動作各做9輪爲一組，共做4組
Day 28 – 休息日
Day 29 – 每個動作各做12輪爲一組，共做3組
Day 30 – 每個動作各做10輪爲一組，共做4組
Day 31 – 檢驗成果！
