如何矯正x腿的走路姿勢，X型腿也就是大家常說的膝外翻，可以引起這種情況的的原因有很多，但是大部分的X型腿的病症者都是因爲佝僂病造成的，它也是孩子畸形的一種典型的症狀，那麼如何矯正x腿的走路姿勢呢。
如何矯正x腿的走路姿勢1
如何矯正x腿的走路姿勢
1、淺坐壓腿雙腿屈膝淺坐於椅子的2/3處，雙膝稍稍往左右打開，間距稍大於肩寬，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翹起左腿，將左腳架在右側大腿上，兩手分別放在膝蓋與左腳上。右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒，左右各做3次。
2、俯拉伸往前俯身，手臂在前方撐直並支撐身體，收起腹部與臀部的肌肉，儘量往前拉伸上身，左右膝蓋着地，往兩側打開雙腿，保持這個姿勢10秒，並重復3次。注意上身切勿往上仰起，儘量往前拉伸，骨盆與大腿要浮起，僅用雙手、膝蓋及小腿着地，左右腳也要儘量打開。
3、坐在椅子上，兩手後撐，足踝處突一物體（可由厚換薄），兩膝併攏，然後直腿上舉至水平，再下落，15一20次X3組。
走路姿勢與人的性格有這樣的聯繫
1、步伐平穩型：這種人注重現實，精明而穩健不好高鶩遠，凡事三思而行。不輕信人言，重信義諾言，是一種可以信賴的人。
2、步伐急促型：不論有否急事，都步履匆匆。這類很明快而有效率，遇事不會推卸責任，精力充沛，喜愛面對各種挑戰。
3、上身微傾型：走路時上身向前微傾的人，個性平和內向，謙虛而含蓄，不會花言巧語；與人相處，表面上沉默冷漠，但卻極重情義，一旦成爲知交，至死不渝。
4、昂首闊步型：這類人往往以自我爲中心，凡事靠自己對人際交往比較淡漠，但思維敏捷，做事有條有理，富有組織能力。始終保持自己的完美形象。
一、 骨盆後傾練習
這個動作有點類似於臀橋，但和腿橋還有一些區別。平躺於瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬，可以將雙手置於腰下或放在身體兩側，卷腹，逐漸將骨盆向後捲動，不需要像臀橋那樣將身體繃成一條直線，只需要輕輕擡離墊子，感受骨盆後收的感覺。這個動作需要做30次。
二、 大腿內側的拉伸
蹲下，將一隻腳向側面伸直，雙手撐地保持平衡，另一隻腳約向外45度打開，向下沉髖，利用身體的自重向下壓，以拉伸大腿內側。這個動作雖然簡單，但大家也一定要簡直做標準哦。這個動作兩側各需要完成半分鐘。
三、 拉伸髂腰肌
向前做一個弓步，後面的一條腿向後儘量伸直，膝蓋着地，向下沉髖，可以將與後面一條腿同側的手上舉，身體可以向前面那條腿的方向做一個小幅度的`旋轉，另一側手可以扶住牆或者其他物體幫助保持平衡。
四、 俯臥擡腿
俯臥於墊上，雙手放於身體兩側，依靠臀部的力量向上擡起一條腿，
感受臀部收緊發力，這個動作需要儘可能地向上擡。這個動作需要兩側各做20次。
五、 蚌式開合
側躺於瑜伽墊上，一隻手枕於頭下，另一隻手放於胸前，膝蓋微屈成約120度，髖微屈，以雙腳踝和骨盆的連線爲軸線轉動上面一條腿，這個動作需要兩側各做30次。
六、 大腿後側拉伸
一條腿跪於墊上，另一條腿向前伸直，雙手扶於腿兩側的地面，腳尖向前勾起，身體向前俯、向下壓，感受大腿後側的拉伸。
如何矯正x腿的走路姿勢2
一、什麼是“X”型腿？
“X”型腿又稱“剪刀腿”，山式站立，雙膝併攏，足跟並不攏的間隔距離爲1.5釐米以上（可容成人3橫指），走路出現兩膝“打架”互碰步態的均爲X型腿。
二、可能引起的原因？
先天的遺傳，軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症，長期姿勢不良或用力不當引起，足內翻和高足弓，髖關節過度內旋，外展肌羣薄弱無力。“O”型腿和“X”型腿膝都是因爲破壞了膝關節的正常力的分佈，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，同時由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦增加。時間一長，還會引起膝關節行走時疼痛，關節的活動也受到影響，容易導致骨膝關節炎，足底筋膜炎。
三、矯正方法
關於”X“型腿的矯正，李哲老師同樣推薦要矯正髖部和足部，此外，小編還給大家推薦以下加強外展肌羣的練習：
1、運用瑜伽體式的矯正方法
（1）束角式
（2）俯臥青蛙式
（3）貓式變體
（4）側擡腿式
2、藉助繩帶類小器械的矯正練習
3、藉助其他器械的練習方法
4、藉助塑球的矯正方法
此外，還可以運用泡沫軸放鬆外展肌，運用踢毽子的方法也可以矯正"X"，用腳內側踢毽子，左右腳交換踢。
一、什麼是膝外翻？
膝外翻是指膝關節朝着身體中線的方向向內偏移，也被稱爲“X型腿”。
1. 如何判定你是否膝外翻
站直，雙腿併攏，向下看。如果你的膝關節靠攏時，踝關節之間有很大的距離，那麼你可能有X型腿了！注意：這可能不是最準確的測試，但這個測試確實能告訴你大致情況。
2. 爲什麼你需要矯正它
如果你有膝外翻，整個下肢的力線排列都會出現問題。
這還會增加以下情況發生的風險：
關節炎
結構損傷
半月板撕裂
髕骨活動軌跡異常
還可能會影響到腳踝、髖部和腰等
二、膝外翻的特徵
髖內旋＋內收：“髖向內轉/向內移動”
脛骨外旋：“小腿向外翻”
足外翻：“足弓塌陷”
三、成因
（1）骨盆位置
如果你的骨盆前傾，這將會容易導致你的髖關節向內旋、膝關節向內移向外翻。
（2）髖/膝/踝的異常
如果你的踝關節、膝關節和/或髖關節沒有各司其職，在運動時發揮其正確的功能極有可能導致膝外翻。我會在“訓練”部分補充說明這一點。
（3）結構性問題
以下幾個因素會造成膝關節骨及其結構的身體改變。
基因
骨關節炎
佝僂病
壞血病
不幸的是，一旦這些情況發生，我們沒有辦法消除這些身體變化，但是，我們依然可以通過正確的訓練儘可能地改善你的膝關節排列。
四、避免以下姿勢
(1)“W”坐姿
這種坐姿常見於兒童，不要這樣做，也不要讓你的孩子這樣做。
（2）開車時的姿勢
如果你經常開車，嘗試保持膝關節和足處於同一力線。許多人傾向於膝關節朝着剎車，而腳踩在油門上。
（3）膝內扣坐姿
你坐下時是不是也是這樣的呢？我知道這樣坐看上去似乎比“雙腿打開”坐好一些，但是如果你有膝外翻，這樣的坐姿對你一點好處也沒有。
五、如何矯正膝外翻
這一節我們從一下四個部分來展開
髖關節
膝關節
踝關節
髖、膝、踝整體的矯正
1. 髖關節
問題：髖內旋＋內收
（1）放鬆
我們需要放鬆那些使髖關節內旋和內收的緊繃的肌肉。
怎麼做：
將目標區域放在泡沫軸或筋膜球上
把身體重量壓上
使泡沫軸或筋膜球在目標區域做上/下/環形滾動
持續30秒，另一側重複
1）內收肌
2）闊筋膜張肌
（2）牽拉
下一步，已經鬆解了這些肌肉，接下來的牽拉很重要。
1）內收肌
動作指導：
側弓步（如上圖）
感受大腿內側深部的拉伸
保持30秒，另一條腿重複
2）闊筋膜張肌
動作指導：
弓箭步預備姿勢（如上圖）
保持兩腳在一條線上
向前蹲，胳膊放在支撐物上保持身體平衡，將髖關節向一側靠
感受髖關節前/外側的牽拉感
保持30秒，另一條腿重複
（3）關節活動度改善
如果你覺得髖關節僵硬，它可能存在旋轉活動度不足。
外旋
動作指導：
背靠牆坐在地上
雙腳腳掌相對
儘可能坐直
膝蓋朝地面壓
保持60秒，重複3次
（4）強化肌肉
你要知道如何激活髖外展和外旋肌，這很重要。你要採用第4步裏展示的訓練來激活你的肌肉。
1）蚌式運動
動作指導：
側臥，屈膝90°
保持兩足靠攏的情況下，儘可能擡起上方腿
確保不要擺動你的骨盆
別代償，只活動你的腿
感受外旋肌的激活
擡起到終末端保持3-5秒
重複20次，另一條腿重複動作
2）外展足滑牆
動作指導：
側臥，背部離牆面30釐米
下方腿伸直，保持身體平衡
上方腿的腳底抵住牆面
腳跟發力，頂住牆
上方腿在保持發力的同時，沿着牆面做上/下滑動
確保你能感覺到外展肌的激活
在動作的終末端保持3-5秒
重複20次，另一條腿重複動作
2. 膝關節
（1）放鬆膕繩肌外側
當膕繩肌外側（股二頭肌）緊張，會導致脛骨外旋。這會造成膝關節相對脛骨發生內扣。
動作指導：
坐在地上，將筋膜球放在膝關節後外側下方（如上圖）
將力量壓在球上
屈-伸你的膝關節
持續1分鐘，另一條腿重複動作
（2）強化股四頭肌
大腿力量弱，則無法有效控制膝關節複合結構的排列，導致膝關節發生外翻。
動作指導：
仰臥在地板上
將膝關節壓向地面，鎖住膝關節
確保你能感受到股四頭肌收縮
鎖住側腿上擡離地30釐米，再落下
動作重複30次，另一條腿重複動作
（3）強化膕肌
動作指導：
坐位，保持屈髖、屈膝90°
保持膝關節朝向正前方
向內轉動小腿，脛骨內旋
保持腳跟始終不離開地面
動作重複30次，另一條腿重複動作
3. 踝關節
問題：如果你的足弓內側塌陷（踝外翻），會導致膝關節向內偏移。
改善踝關節背屈能力
踝關節的全範圍活動度對任何腿部動作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝關節失去正常的活動和屈曲，就有可能發生外翻、足弓塌陷，也會因此造成膝內翻。
踝關節的背屈活動度應該有多大？
理想狀態下，當你的膝蓋接觸牆面時，在保證腳後跟不擡起的情況下，你的大腳趾應該離牆面8-10釐米左右，如果達不到這個範圍，以下這些訓練就和適合你。
（1）鬆解小腿肌肉
動作指導：
在小腿後側放一個泡沫軸/泡沫球（如上圖）
將另一條腿疊在這條腿上方，朝筋膜球施加壓力（如果需要的話）
來回滾動筋膜球，保證這塊肌肉都得到鬆解
每條腿做1-2分鐘
（2）牽拉小腿三頭肌
動作指導：
腳趾頂住牆面（如上圖）
足跟貼在地板上
踝關節向前靠
感受腓腸肌的深層牽拉感
保持1-2分鐘
（3）踝關節動態鬆解
動作指導：
雙手頂住牆做支持，做一個衝刺的預備動作
使用身體重量，做衝刺向前的動作，在踝關節前方施加壓力
保持前腿的足跟始終接觸地面
動作重複30次
（2）改善足弓-短足訓練
動作指導：
坐在凳子上，使你的腳接觸地面
保持腳趾放鬆，收縮腳掌
如果動作正確，你應該能夠感覺到足底的緊張
保持這個姿勢5秒
重複動作20次
當你能夠正確做這個動作時，進階到站立位做這個動作
4. 髖、膝、踝整體的矯正
文章的最後一部分內容其實時最重要的，因爲這部分時告訴你如何讓你的髖、膝、踝共同發揮作用以保持膝關節的理想力線。
（1）推牆
動作指導：
站立位，屈髖90°擡起一條腿，腿外側頂住牆（如上圖）
支撐在地上的一側腿做足底收縮動作（詳見足底收縮訓練）
支撐腿屈曲15°，嘗試儘可能將身體重量施加在足跟
這需要你更多地激活髖關節肌肉，並減少施加在膝關節地壓力
將擡起的腿朝牆面推，激活你的髖外展肌
保持這個姿勢5-10秒，兩腿交換重複5次
（2）上臺階
動作指導：
找到一個10釐米高的臺階
一條腿踩上臺階上
記住足底收縮和髖外展
單腿上臺階，再慢慢落下來
動作全過程，保證你的膝和足再同一條線上
重複動作10-20次，換另一條腿重複
小結
膝外翻、X型腿除了影響體形美觀之外，還會改變下肢的力學排列、增加受傷風險，隨着年齡增長膝關節也更容易出現疼痛病變，所以我們一定要重視這個問題，另外要想徹底矯正這種腿型，除了要堅持以上訓練外，日常姿勢的改善、走路步態的調整都很重要，關於姿態訓練、步態訓練的相關內容大家可以在微博中檢索一下，我們下期再見。
