常見的錯誤跑姿會讓你提前坐上輪椅，跑步姿勢的正確與否關乎整個人的身體健康，但很多人都會忽視這一點。本文詳細描述常見的錯誤跑姿會讓你提前坐上輪椅，快來學習一下吧。
常見的錯誤跑姿會讓你提前坐上輪椅1
錯誤 1
用腳跟着地
討論腳掌或者腳跟着地的文章已經很多了，還有各種實驗數據。有興趣的跑友們可以搜一下。簡單地說，腳跟着地不好的地方在於：
增加觸地時間
地面衝擊力更大
明顯的制動作用（剎車）
不能有效利用足弓的避震系統
人類的足弓有雙重功能，它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力，同時還有一定的彈性，在伸展過程中將着地時聚集的能量釋放爲動能。但如果用腳跟着地以及步頻過慢時，就沒有辦法利用到這個彈性系統。類似的還有人體腳部的跟腱。
錯誤 2
在體前着地
即步幅過大
體前着地的意思就是說落地點在身體重心（臀部）的前方，通常也會稱之爲跨步。正常人走路就是體前着地（可以腦補一下三軍儀仗隊的正步走，這個稍誇張點）。
跑步很容易犯的錯誤就是體前着地，這往往是追求步幅的後果（落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作，以便有更大的步幅）。
這裏需要特別說一下，通常而言，體前着地和腳跟着地是一回事，基本上是可以劃等號的。
不過也有少部分跑友跨步並不明顯，但看慢動作也是腳跟着地，這種情況多是因爲腳踝沒有放鬆，落地腳有背屈現象。
體前着地除了有腳跟着地的種種不好之外，還有：
踝關節、膝關節鎖死；
有剪應力，增加受傷風險
如果跨步再加上膝蓋直直落地，可以說是非常傷的一個落地姿態了，一定要改。
錯誤3
收縮肌四頭肌主動蹬地
而不是收縮膕繩肌提腿
從另外一個角度來談，蹬的目的是什麼呢？延長騰空增加步幅？
來看上面這張表，各項距離的頂尖高手的一些數據分析。可以明顯看到，100米、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們的騰空時間基本一致。也就是說，像博爾特他們並沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間。
所以，蹬地沒有必要，我們應該做的是上拉——通過收縮膕繩肌（大腿後側肌羣）讓支撐腳快速回到臀部下方。可以在站立狀態下勾腿試下膕繩肌發力的感覺。
錯誤 4
落地腳在臀部（身體重心）之前
以腳趾首先接觸地面着地
可以試一下原地跑，感受原地跑時的落地方式。我們跑步也要跑出像原地跑一樣的感覺出來：落地點在身體下方，前腳掌着地，而不是腳趾頭先着地。
錯誤 5
腳尖下壓着地
即足屈狀態着地
落地時不要試着控制自己的腳，讓它自由落地就好。刻意下壓前掌使得腳尖先着地，那樣只會相當的彆扭，也容易受傷。
要記住，如果我們所有的動作都做對的話，着地方式有且只有一種：前腳掌自然着地。可以再次試一下原地跑，看看原地跑時哪個地方先着地。
錯誤 6
以前腳掌積極主動踏地
落地腳不要想着去控制它，自然就好。事實上，跑步就是種平衡——失衡的不停轉換。平衡就是關鍵跑姿，瞬間的平衡然後失去平衡，失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。
這是人的本能動作，不需要進行任何控制。
所以我們常說，姿勢跑法的心法就一條：Do nothing。
錯誤 7
與跑步無關的肌肉過於緊張
跑步本來就應該是讓人放鬆的運動，除了上拉要主動收縮膕繩肌發力之外，其它肌肉羣都可以放鬆，不需要刻意控制它們。當然，這並不是說其它肌肉或肌肉羣沒有用處，當然有用，不過是被動用力。比如跑步時的身體姿態需要靠核心肌羣來保持，落地時的股四頭肌，小腳腓腸肌等肯定也是需要幹活的.。
錯誤 8
上拉遲緩
上拉慢是很典型的錯誤，意思是說前腳着地之後，後腳還在遙遠的後方，也即傳說之中的拖後腿。它有什麼不好？前腳要滯留在原地等後腳過來，觸地時間明顯增加了不說，前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了，浪費，痛心。
怎麼練？多跳跳繩，很有幫助。當然還有一系列的彈力動作練習。
錯誤 9
肩部過於緊張
未能起到緩解重力作用的功效
我們來做個實驗，原地站起，快速聳肩，幅度大點不要緊。
發生什麼現象？人是不是能離開地面了？至少腳跟能離開地面吧？
這其實就是說，聳肩產生向上的力量，能抵消身體的重力（或抵消一部分）。這一點如果能應用在跑步當中，會產生什麼後果呢？親們不妨腦補一下。
錯誤 10
擺臂過於用力
跑步時手臂其實也不需要太多動作，維持平衡就好。有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它並不能帶動你跑得更快。手臂一定要和身體協調一致地運動，一旦手臂動作大於實際需要，就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。
錯誤 11
跑步時心不在焉
大腦未能給肢體發出正確指令
跑步胡思亂想（包括跑步時戴耳機聽歌聽書等），都不能做到集中注意力，有安全隱患暫且不提，也不可能做到聆聽身體的語言。
姿勢跑法非常強調感知，也有一系列知覺訓練的動作。我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來，如果注意力不集中的話，所有的錯誤也就只能聽之任之，永遠重複着過去的故事。
錯誤 12
意念錯誤
未能在大腦中呈現正確的動作想象
也許自己暫時做不到，不過在意識上應該清楚知道：怎麼跑是對的，怎麼跑是錯的。想做到這一點，多看一些正確的跑姿視頻動作，把這些動作存儲在腦子裏，時不時在腦海裏自動播放一下，把握住幾個要點（比如觸地瞬間的身體姿態），對自己的動作會是個極好的指導。這種跑步想像練習也是個很重要的知覺練習形式哦，是不是有點“熟讀唐詩三百首，不會作詩也會吟”的意思呢？
常見的錯誤跑姿會讓你提前坐上輪椅2
1、大步幅跑
我們知道，步幅與步頻是成反比的，步幅越大步頻就越慢，反之，步頻越快步幅就越小。正確的跑姿應將步頻維持在（180步/分鐘）。大步幅會讓身體重心起伏更大，跑步是水平運動，把過多的能量消耗在克服重力上實在是浪費。因此小馬還是聽專家的，提倡快步頻，中小步幅。
2、膝蓋內扣
很多跑友跑起步來容易出現膝蓋內扣，也就是俗稱的X型腿，發生這種情況的尤其以女性跑友居多。其實這是最致命的錯誤跑姿，因爲這種跑姿會增加膝蓋和小腿的壓力，時間長了，膝蓋和小腿足踝很容易出問題。
3、膝蓋過伸
膝蓋過伸，就是指在跑步過程中甩着小腿跑，單腳着地時，着地點明顯在身體重心前方很遠的位置，且腳跟着地。這樣的跑姿會把來自地面的作用力不經緩衝直接傳遞到膝蓋，從而增加膝蓋受力，造成膝蓋問題。着地瞬間，着地點應該在重心正下方，至少不能距離重心太遠。
4、踢屁股跑
對於中長跑而言，不斷摺疊小腿會讓肌肉疲勞，造成乏力感。中長跑中即使需要一定的摺疊小腿，也是將摺疊小腿和上擺大腿進行結合，就是提拉技術，並不是下圖這樣，只是踢着屁股跑。
5、含胸弓背
跑步是一種全身性的運動，上肢、軀幹都要協調統一。軀幹的姿態是否正確對於動作穩定十分重要，如果含胸弓背，不僅影響呼吸，連跑步效率也會大受影響。跑步時軀幹的動作要領就是挺胸收腹。
6、身體後仰
整個重心賴在後面，就像剎車一樣，相當於每跑一步產生的向前的動力，由於身體後仰又被抵消了一部分，力氣全被消耗在這裏，跑起步來自然感覺十分費力。其實在跑步時，身體應該輕微前傾，利用重力產生一部分向前的動力，這樣纔是正確的跑姿。
7、骨盆擺動
跑步時骨盆穩定，下肢前後擺腿才能保證穩定的支撐。如果屁股一扭一扭地跑，核心不穩，骨盆上下襬動，會降低跑步效率不說，還容易使下肢受力不均衡，身體兩側承重不均，對身體造成傷害。
