練胸準備動作，越來越多的人更加的關注健康，男士朋友把胸練好練厚是健碩的象徵也是好身材的標誌，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。那麼練胸準備動作有哪些呢？
練胸準備動作1
1、臥推，常用的器械有：槓鈴、啞鈴，
臥推又可採用平板臥推，主要訓練中部胸肌，上斜臥推，主要訓練上部胸肌，下斜臥推，主要訓練下部胸肌。
臥推的目標肌肉清晰，是最常用的力量訓練動作，也是最受歡迎的動作之一
臥推針對的是胸部肌肉，它也可以訓練你的三角肌前束和肱三頭肌，當握距比肩略窄訓練中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬訓練整個胸肌；比肩稍寬訓練胸肌外側；再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
臥推可以非常集中的練習肌肉，能明顯感覺到肌肉的收縮。
2、T槓【胸】推，所用器械：T槓
T槓斜推時雙手的運動路徑跟“上斜臥推”沒有多大的不同，由於T槓肩推不是往頭頂正上方推，所以胸肌上部參與動作較多，同時因沒有訓練凳的制約，肩胛骨可以自由移動，對肩膀也更友善。這個動作對上胸的刺激是十分強烈的，前提是動作要做對，是雙手推，而不是單手推。
T槓也叫地【雷】管，有的健身房直接就有這樣的器械，如果沒有的話拿一根標準的槓鈴，一頭抵在角落，雙手推的那一頭放上合適的重量（可以從1片10kg的開始，慢慢加到自己能夠承受的訓練重量），推的過程中刻意擠壓上胸和中縫。
3、俯臥撐
俯臥撐和臥推都是經典的上肢訓練方式，都是推類動作，對於胸肌的訓練都有着十分顯著的效果。只不過一個推起的是自己的身體，一個推起的是槓鈴或啞鈴。
如果你覺的自重俯臥撐訓練強度不夠，可以背部加槓鈴片加大負荷，也可以試着在藥球上做，或者將雙腳擡高做俯臥撐。
4、固定器械推胸，採用的器械：坐姿推胸器
固定器械推胸，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。
坐姿推胸器，訓練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質。它能夠有效的找到胸肌的發力點，體會到胸肌的發力，從而有效的提高胸部肌肉的感覺，並有效的提高肩關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。也可以爲槓鈴臥推、啞鈴臥推等，這些自由器械訓練打下很好的基礎，。
二、夾胸類動作
想要練出有型的胸肌，離不開夾胸類動作，它是胸肌厚度和胸型的具體體現 。
代表動作：
1、蝶機夾胸，採用的器械：蝴蝶機
此動作的優勢是：加在胸肌上的張力是恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於採取"橋"式動作，並使雙肘（或雙手）相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。此動作對整個中胸溝都有很強的刺激作用，而且還有一個更大的優勢，就是可以雕塑胸肌線條。
2、繩索夾胸，採用的器械：龍門架
此動作的特點是：收縮感強烈，繩索時刻給肌肉束施加外力。而且角度不同對肌肉刺激也不同，其中就有高位，中位（平行），低位的繩索夾胸。動作時，負重不用太大，即可獲得極佳的泵感；對肩關節壓力還較小。在動作的底端，除雙手相對的態勢外，雙手還可以越過中線，形成相互交叉的態勢，不要小覷這一細微的變化它可以給中胸溝更大的刺激。
三、飛鳥類動作
主要針對我們胸部的'兩側，以及中縫有着很好的塑形作用。
代表動作
1、啞鈴飛鳥，採用器械：啞鈴
平板啞鈴飛鳥是我們訓練胸肌的經典動作，是僅次於臥推的第二大器械動作。
啞鈴飛鳥動作可分爲：平板啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥。
它的動作特點：胸大肌爲主動肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等長收縮，起固定作用。
練胸準備動作2
動作一：上斜啞鈴臥推
強化胸大肌上部爲主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。
啞鈴凳調整到與地面角度在30-45度之間，仰臥，雙腳踩實地面，脊背挺直貼靠斜板，核心收緊雙手握住啞鈴，拳眼相對，兩肘彎曲，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。向上推起啞鈴至雙臂伸直，兩肘內收，同時夾胸頂點稍停後，雙臂慢慢彎屈，啞鈴落下還原
動作二：上斜槓鈴臥推
仰臥在30-45方式的上斜板上，兩腳踩實，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方，稍停後緩慢下放胸部上方（接近鎖骨處）當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣，還原時吸氣一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這樣可以更好地感受胸部的發力
動作三：上斜俯臥撐
面朝橫槓或者牆壁檯面等固定物體，雙手握住橫槓，間距與肩同寬腳尖着地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。身體從頭到腳呈一條直線保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近橫槓邊緣。快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置
動作四：平地槓鈴臥推
主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度，不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
仰臥，雙腳踩實，雙手握住槓鈴，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處當槓鈴推起至兩臂伸直時，使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態，稍停。上推時呼氣，還原時吸氣
動作五：平地啞鈴飛鳥
鍛鍊胸大肌和三角肌
仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。
動作六：平行繩索夾胸
鍛鍊胸大肌中部
把拉力器調整到最平行於肩部，立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峯收縮動作過程中保證時刻挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上擡都會讓肩部和背部參與動作，影響胸部的刺激。動作過程中，只有大臂整體在運動，其他關節角度儘量保持不變，最大化胸部肌肉的刺激。
動作七：繩索十字夾胸
鍛鍊胸肌下側與中縫
將滑輪調整至合適的高度，然後雙手各持一個把手， 站在兩個滑輪之間，手臂伸展在身體兩側擡頭挺胸，手臂和身體呈現出T字形狀保持肘部伸直，使用手臂拉動繩索，直至手臂歸於身體兩側。在收縮感到達頂端時暫停一會，然後將手臂還原初始位置。
動作八：雙槓臂屈伸
鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)，兼練背闊肌、斜方肌等。身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌
兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起下落時吸氣
訓練前要充分熱身，訓練過程中每個動作8-12次，爲了確保動作的標準性和目標肌肉的發力，應該注意不要盲目追求大重量，動作間休息30-60秒，每次3-4組，每週2-3次，動作結束後拉伸放鬆。
練胸準備動作3
十個最佳胸部訓練動作
1.槓鈴平板臥推
爲什麼會在表單上：雖然現在偶爾有人對槓鈴平板臥推這個動作有所非議，但仍不妨礙其作爲胸肌訓練的王牌動作。標準的槓鈴臥推可以讓你完成一個很大的重量，這一點優於啞鈴。
槓鈴平板臥推同樣可以進行很多經典的訓練方式，比如說側重於肌肉與力量發展的5*5訓練，或者說完全側重於肌肉量的10*10容量訓練。如果你希望達到其他目標，比如說單純的力量增長，也有Bench 300等經典計劃。
平板槓鈴臥推變式：
槓鈴平板臥推（中等，寬，窄握距）
地板臥推
槓鈴平板臥推（掛鐵鏈）
對握把臥推
反握槓鈴臥推
斷頭臺臥推
懸掛重物臥推
阻力帶臥推
如何安排訓練：如果作爲訓練的開始的動作，選擇大重量，完成5-8次。如果想要更好的泵感，那麼選擇高次數訓練。可以採用多樣化的握距以及形式來達到更全面的刺激。
2.啞鈴平板臥推
爲什麼會在表單上：啞鈴和槓鈴臥推哪個更有利於胸肌發展，爭議古來有之，也沒有定論。不要慌，我們可以都做。不過，啞鈴的臥推可能更適合在訓練的各個階段安排。
啞鈴還有一哥很大的優點是：兩側單獨發力，更有利於肌肉的平衡發展。另外，啞鈴的運動行程可以更大，有研究表明可以帶來更好的肌肉增長。我們也可以更加隨意的調整握法來刺激胸肌的不同位置。
啞鈴臥推變式：
啞鈴臥推
對握啞鈴臥推
窄握啞鈴臥推
單臂啞鈴臥推
交替啞鈴臥推
如何安排訓練：偶爾可以在訓練開始時做大重量低次數的啞鈴平板臥推。當然後面依舊可以繼續做中高次數不同角度的啞鈴臥推。
不要這樣做：幾組槓鈴臥推，然後幾組同樣次數的啞鈴臥推。EMG研究表明，沒有必要完成兩個動作相似程度如此之高的訓練。
3.上斜臥推
爲什麼會在表單上：上斜臥推不僅是打造上胸的經典方法，而且相較於平板臥推，對肩關節更爲友好。槓鈴上斜臥推以及其他不同握法的上斜臥推都很好，但是啞鈴上斜會更有利於胸肌訓練，因爲可以自由的調節握距，握法以及角度等因素，更專注於上胸的訓練。
小貼士：上斜凳角度不可太高，否則三角肌前束髮力過多。如果可以的話，選擇30-45度之間，具體看你自己感覺。
此外，略窄握距更有利於集中上胸發力。
上斜臥推變式：
槓鈴上斜臥推（中等或者窄距）
啞鈴上斜臥推
史密斯上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推（啞鈴互相靠住）
如何安排訓練：如果作爲主體訓練，那麼選擇大重量，完成6-8次的訓練。如果作爲輔助訓練項目，完成8-10次。很多人胸部訓練會從平板臥推開始，我還是建議從上斜開始，尤其是當你想要一個飽滿的上胸的時候。
4.下斜臥推
爲什麼會在表單上：常規看法是下斜臥推就是隻練下胸。但傳奇健美運動員六屆奧林匹亞冠軍多裏安耶茨尤其忠愛下斜臥推，認爲其對整個胸肌都有很好的刺激，而且相較於平板臥推，可以推得更重，更舒適。
下斜臥推變式：
槓鈴下斜臥推
啞鈴下斜臥推
史密斯下斜臥推
悍馬機下斜臥推
如何安排訓練：在訓練的初期，選擇自由器械，大重量，因爲相較於器械，自由重量需要更穩定以及更強大的力量。如果用來收尾，選擇器械，中高次數，泵感更好。
5.器械臥推
爲什麼會在表單上：自由重量臥推很棒，但同時器械臥推以及其變式有着不同的優點。比如說，我們可以更好的控制訓練節奏，離心向心階段都至關重要。插片式器械還可以完成遞減組。
感覺低自由重量一等？不存在的！EMG研究表明，固定器械的臥推對於肩關節的壓力要遠小於自由重量，也就是說可以更加集中於胸大肌的發力！
器械推胸變式：
掛片式器械推胸（平板，上斜，下斜）
插片式推胸（坐姿，站姿，平躺）
如何安排訓練：很多人會選擇器械推胸進行收尾，8-10次或者更多，並輔之以遞減組或者暫停訓練。榨乾你的胸大肌。
6.俯臥撐
爲什麼會出現在表單上：俯臥撐最大的優勢就是無需任何器械，隨時隨地可以完成，且可以輕易的多樣化，比如說調整手的位置，距離，高度等等來刺激不同部位。
有人說：俯臥撐難以很好的發展你的胸肌。這他媽不是廢話嗎，又不是讓你只做俯臥撐。這裏只是說俯臥撐是我們訓練中必不可少的一部分。
俯臥撐變式：
俯臥撐
腳在高位俯臥撐
手在高位俯臥撐
暫停俯臥撐
放手俯臥撐（下放到底後胸部貼地，然後手離開地面）
負重俯臥撐
阻力帶俯臥撐
如何安排訓練：俯臥撐一般會放在胸部訓練的收尾階段，以榨乾你的胸大肌。當然作爲超級組的第二個動作也是一個很好的選擇。
7.臂屈伸
爲什麼出現在表單上：臂屈伸這個動作即使是在黃金時代也是大受歡迎，原因也很簡單：沒有任何一個動作可以將胸大肌如此充分伸展，然後再去發力，即使只是自重亦可有很好的訓練效果。如果你的力量很大，那麼負重吧。如果你的力量偏弱，那麼借用輔助也未嘗不可。臂屈伸也是下斜臥推一個很好的替代動作。
任何一種臂屈伸都可以訓練到胸肌，但爲了更高的效率，把腳置於身後，軀幹儘可能前傾，肘部微微打開，這樣可以更好的集中胸大肌發力。
臂屈伸變式：
臂屈伸
吊環臂屈伸
器械輔助臂屈伸
阻力帶臂屈伸
器械臂屈伸
如何安排訓練：如果可以完成很多個，那麼可以選擇作爲一個高強度胸部訓練的收尾動作；如果不行，那麼放在胸部訓練的前半段，完成6-8次或者8-10次。另外，臂屈伸和俯臥撐的超級組收尾，會讓胸大肌泵感超級棒。
8.飛鳥
爲什麼出現在表單上：大重量推完之後該幹嘛？當然是飛啦！而至於怎麼飛，上選當然是鋼線飛鳥啦，全幅度持續的張力可以很好的集中在你的胸大肌，這也是其脫穎而出的關鍵優點。
龍門架夾胸是大家最爲常見且常用的訓練方式。這個動作自然很棒，這裏我還建議可以嘗試一下上斜凳的龍門架飛鳥。
飛鳥變式：
上斜鋼線飛鳥
鋼線交叉飛鳥（手過中立位）
低位鋼線交叉飛鳥（手過中立位）
啞鈴飛鳥（平板，上斜，下斜）
單臂鋼線交叉飛鳥（手過中立位）
如何安排訓練：放在推的後面，或者作爲收尾動作。無需大重量，選擇10-12次即可。
9.啞鈴直臂上拉
爲什麼出現在表單上：幾十年來，直臂上拉一直是健美運動員們喜愛的軀幹訓練動作。追溯到20世紀40年代甚至更早的時候，運動員們會在20次深蹲組間休息時完成直臂上拉來得到更飽滿的胸大肌。這種訓練方法的邏輯在今天可能站不住腳，但是這個動作還是值得我們去研究並使用的。
上背靠在板凳上，可以讓我們胸部的肌肉纖維在更大的運動行程中都保持很好的張力。使用30-45度的斜板凳，保持肘部在儘量伸直且舒適的角度。
直臂上拉變式：
上斜直臂上拉
直臂上拉+推（一般使用啞鈴彎舉的曲杆）
如何安排訓練：一般放在收尾階段，12次左右。每一組的最後一次，保持5秒鐘的頂峯收縮會很棒。
10.器械夾胸
爲什麼出現在表單上：對於大多數的訓練者，器械的夾胸是比啞鈴飛鳥更好更有效率的訓練動作。如果你所在的健身房也有這樣的器械，那麼好好利用吧。
EMG研究顯示器械夾胸對於胸大肌的刺激介於臥推和飛鳥之間。這同時也意味着器械夾胸可以選擇大重量低次數，小重量高次數均可以得到不錯的訓練效果。而且，該動作對肩關節的壓力會更小。
