肩上推舉練哪裏，想必有很多人都知道在鍛鍊動作中，槓鈴肩上推舉是一個很不錯的動作，而無論是啞鈴還是槓鈴,肩上推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激，以下分享肩上推舉練哪裏。
肩上推舉練哪裏1
肩上推舉練哪裏
在肩上推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌羣中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛鍊效果。
肩上推舉怎麼練
1、 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－ 5釐米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；
（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉），站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。
2、 提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。
肩上推舉注意事項
1、 動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
2、 在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3、 爲了減少其他肌羣參與程度，俊宇槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4、 此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。
肩上推舉練哪裏2
胸肌無疑是男性肢體上最爲突出的一組肌肉，強壯挺拔的胸肌，不僅展示了男性強健的.力量和體魄，也是吸引異性的天然裝備。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感爲宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，纔會擁有完美肌肉。
鍛鍊方法：
1、在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
3、用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
4、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
5、不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
6、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
7、恢復調整很重要。經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。
肩上推舉練哪裏3
立正划船
1、重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
2、開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
3、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
4、訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
“前平舉”用啞鈴或槓鈴
1、重點鍛鍊部位：上半身和三角肌前束。
2、開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
3、動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
4、訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
聳肩
1、重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌羣。
2、開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
3、動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峯儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
4、訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
立正推舉
1、重點鍛鍊部位：主要是肩部三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2、開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
3、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
4、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉
1、重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
2、開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
3、動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
4、訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
頸後推舉
1、重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
2、開始位置：把橫杆置於頸後肩上。
3、動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
4、訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛鍊到不同的部位的肌肉。寬握對鍛鍊三角肌較有利，窄握則集中鍛鍊肱三頭肌。
俯立側平舉
1、重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌羣。如何練好肩部肌肉？
2、開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
3、動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略爲超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
4、訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉羣上。
側平舉
1、重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
2、開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
3、動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
4、訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更爲有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
