鍛鍊骨盆底肌，骨盆底肌對男性和女性都非常重要，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大的困擾，鍛鍊骨盆底肌能讓你的身體更加的健康，對於各個器官都有好處。
骨盆底肌的重要性
骨盆底肌，位於核心肌羣的底部，就像吊牀一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊牀一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。
女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況：漏尿、陰道鬆弛、大便失禁（有的人是相反出現便祕困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！
如果先撇除以上比較嚴重的健康問題，由於骨盆底肌是核心肌羣的一環，而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣，任何一處的肌肉失去塬本該有功能與力量，都會影響身體整體的活動！記得，保持骨盆底肌的強韌，持續訓練它，也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。
筋肉媽媽額外補充：
關於陰道鬆弛，由於陰道「靠近外部的前叄分一」爲骨骼肌，許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度；但如果鬆弛的'部位爲「靠近子宮的上叄分之二」，就該由專業醫生評估，如何靠醫療手術改善鬆弛問題。
骨盆底肌會在什麼狀況下變弱
因爲骨盆底肌裝載着我們如上圖的器官們，所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱！
懷孕與生產過的媽咪：因爲子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌羣不活絡，最終開始失去肌力。
體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。
長期嚴重便祕的人。
老化後的肌力流失。
強化骨盆底肌的凱格爾運動
首先，訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的！事實上，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於持久問題也可能獲得意想不到的改善！
怎麼做：
坐在抗力球上，或是椅子上。
嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放鬆。
先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時候，核心肌羣整個參與收縮，尾骨內收。
收縮的方法Ａ：想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
收縮的方法Ｂ：想像你的陰道口有個葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時候，把葡萄乾吸進陰道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去！）
進階的收縮方法：放鬆時，想像你的骨盆底肌是電梯位於一樓，吐氣時，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接着，停一下，再進階到叄樓，最後回到一樓。
每次收縮至少五秒，逐漸練習收縮十秒，最後能停留到二十秒。
重複8-12次（一輪）後休息放鬆，每次練習要至少叄輪（跟鍛鏈身體其他肌肉的塬理是相同的）。
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站着或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！
另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做凱格爾運動，對於懷孕過程與日後的身體恢復，都會有莫大的助益喔！
強化骨盆底肌的生產深蹲運動
之前的文章提過，女生懷孕後因爲子宮逐漸被撐大，會發生「骨盆前傾」狀況，這時候除了腹肌無力，臀大肌與腿後肌羣耗弱，藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌羣。
許多懷孕後的媽咪，想知道到底懷孕後，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且懷孕期間做深蹲，還能幫助未來的產程更順利！但是，該怎麼做呢？Birth Squat生產深蹲，沒運動經驗的孕媽咪也能做，但如果你已經有膝蓋痛的困擾，就請先避免這個運動。
怎麼做：
由站姿開始，雙腳打開腳尖朝前，膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
想像往後坐下的感覺並且下蹲至較低的位置。
保持這個姿勢，儘量拉長時間，做兩到三次。
進階：下蹲時同時開始配合唿吸做凱格爾運動。
另外，當肚子逐漸變大負擔變重時，可以改由坐在地板的動作開始，由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。
強化骨盆底肌的橋式運動
橋式，同樣訓練臀大肌的肌力，也能同時訓練到我們的骨盆底肌。
怎麼做：
仰躺於軟墊上，雙腳屈膝。
將臀部擡起，這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。
這個動作的訣竅在於，擡起臀部時，臀部往內夾緊，而非往上擡高。
可以在動作時，雙膝中間夾一顆球或枕頭，臀部上擡時同時夾緊雙膝，以喚醒你的骨盆底肌！
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站着或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做凱格爾運動，對於懷孕過程與日後的身體恢復，都會有莫大的助益喔！
盆底肌怎麼鍛鍊
盆底肌的鍛鍊是非常重要的，我們平時趟牀上都可以練到，很方便。
(1)從前到後收縮肌肉
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。
不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。
收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿着盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。
剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。
(2)左右收縮肌肉
仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的.收縮。
(3)前後左右交叉收縮
仰臥，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛鍊。
(4)收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節來收縮肌肉。再嘗試發出“夫夫夫夫夫”的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出“哈哈哈哈哈”的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。
盆底肌會影響性生活嗎
盆底肌鬆弛對性生活是有很大的影響的，尤其是一些產後的女性，非常明顯。還有男性也是會出現盆底肌鬆弛的現象的，所以不論男女都要加強鍛鍊。
盆底肌鬆弛原因
妊娠：妊娠過程中，逐漸增大的子宮會對周圍的盆腔筋膜、韌帶和肌肉產生牽拉而削弱其支撐力量;分娩過程中，特別是產鉗或胎吸下困難的陰道分娩，又可能會對盆腔筋膜、韌帶和肌肉產生過度牽拉而加重損傷。若產後過早參加體力勞動，特別是重體力勞動，將影響盆底組織張力的恢復，導致未復舊的子宮有不同程度下移。
長期腹壓增加：慢性咳嗽、長期便祕、腹水、頻繁舉重等，都會造成腹腔內壓力增加，可導致盆底功能障礙。肥胖，尤其是腹型肥胖，也可致腹壓增加。
年齡增長：隨着年齡的增長，特別是絕經後出現的盆腔支持結構的萎縮，在盆底功能障礙的發生發展中也具有重要作用。
怎樣預防盆底肌鬆弛
第1、2周：包括三組動作，緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放爲一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。
