纖維豐富的食物有哪些，許多人都知道，吃富含纖維的飲食是支持消化系統的一種方式，而纖維的攝入與更健康的體重有關。但是你知道纖維豐富的食物有哪些呢？一起來看看。
纖維豐富的食物有哪些1
十一大高纖維食物排行榜
1、青豆增加您的纖維並提供必需的維生素
蔬菜的紛紛可能很小，但豌豆的纖維含量令人印象深刻。每半杯約 4 克，這是每日價值 (DV) 的 14%。在意大利麪和米飯菜餚中加入幾把冷凍豌豆是添加綠色蔬菜的簡單方法。你可以將它們搗碎成蘸醬和塗抹醬，用於烤麪包或餅乾。
除了纖維，豌豆還提供維生素 A，有助於支持健康的皮膚和眼睛，以及維生素 K，有助於維持骨骼強度。
2、洋薊（jì）富含纖維且熱量低
半個朝鮮薊（花瓣基部的可食用部分）含有 3 克纖維。如果你吃這個量，你也只會得到 30 卡路里的熱量。如果您從未煮過洋薊，請不要擔心——因爲大多數人不習慣烹飪新鮮的，但罐裝洋薊心很容易烹飪，可以用於沙拉和意大利麪或蘸醬。
試着用少許橄欖油、大蒜和迷迭香蒸洋薊，或者在烤箱烤之前用羊乳酪填塞它們。洋薊的額外好處？它們被認爲是一種高鉀蔬菜。當一種食物的營養成分“高”時。
3、鱷梨含有豐富的纖維和有益心臟健康的脂肪
鱷梨愛好者，歡欣鼓舞！這是訂購牛油果吐司的一個很好的藉口：，一個牛油果的一半含有大約 5 克纖維，這是你每日價值的 18%。你還想鱷梨的脂肪。“鱷梨中的大部分脂肪是單不飽和脂肪，與橄欖油中發現的對心臟健康的脂肪相同。
當您想到鱷梨時，您可能會想到鱷梨醬和鱷梨吐司，但還有很多其他方法可以使用它們。“鱷梨是一種營養豐富、用途廣泛的水果，可以單獨食用，也可以用於各種美味食譜，從湯到沙拉再到冰沙。我喜歡將它們添加到冰沙中以獲得奶油味並增加纖維攝入量。
4、毛豆使填充纖維變得輕鬆有趣
毛豆是一種美味、富含纖維的零食，每半杯約 5 克，佔每日價值的 18%。它在一個包裝中提供了令人垂涎的蛋白質、纖維和健康脂肪的三重奏。
毛豆還有更多好處：得出的結論是，食用含有異黃酮的食物（如毛豆或豆腐）的人患心臟病的風險適度降低。直接從豆莢中享用毛豆作爲下午點心，將它們作爲壽司或配菜，或將它們放入穀物碗和沙拉中。
5、豆類也是一種多功能、富含纖維的食物，含有蛋白質和鐵
當人們想到高纖維食物時，可能會想到豆類——這是有充分理由的。半杯海軍豆含有 7 克纖維，佔每日價值 的 25%。
黑豆、斑豆和鷹嘴豆——如前所述，都是豆類家族的一部分——也富含纖維。“到目前爲止，各種豆類都是我首選的高纖維食物。“黑豆是配菜、豆漢堡和煎鍋的主食，鷹嘴豆是另一種主食——我喜歡烤和調味，作爲鬆脆的小吃。豆類富含蛋白質，並含有可以幫助對抗貧血等疾病的鐵。豆類可能有助於降低LDL或“壞”膽固醇水平。
考慮將豆子放入沙拉中或將它們添加到任何湯中。它們也可以作爲主要活動——想想豆類湯、豆捲餅、米飯和豆類。
6、梨是完美的纖維填充甜點
蘋果往往作爲一種易於食用的水果主食而成爲人們關注的焦點，但現在是時候開始考慮在你的水果盤中加入梨了。爲什麼？因爲它們充滿了纖維！一箇中等大小的梨重 5.5 克，是推薦價值的 20%。
另外，它們很好吃。如果你想避免高熱量、含糖的甜點，那麼啃一口多汁、成熟的梨是一種以健康甜味結束用餐的好方法。”除了提供大量纖維外，梨還是維生素 C的良好來源，中等梨的含量爲 7.65 毫克 (mg)，約佔每日價值的 9%。
7、扁豆是一種快速補充纖維的方法
小扁豆富含纖維。它們提供一系列維生素和礦物質，而且它們是蛋白質和鐵的極好素食來源。半杯煮熟的扁豆中含有大約 7 克纖維，它們是墨西哥捲餅、漢堡和釀辣椒的明智補充。
我喜歡在湯、咖喱和沙拉中加入小扁豆。“而且它們比大多數其他豆類煮得更快，因此它們是新手的絕佳選擇——紅扁豆在大約 15 分鐘內煮熟，因此它們非常適合平日晚上的咖喱，而綠色和棕色扁豆在湯、燉菜中添加蛋白質和纖維。
研究支持扁豆的許多好處。將小扁豆換成一些澱粉質的一面（如大米）而不是單獨吃澱粉質的一面時，小扁豆可以降低 沒有糖尿病的人的血糖。
8、奇亞籽很容易添加到任何膳食中
想要一種簡單的方法在您的膳食中添加更多纖維嗎？考慮奇亞籽。奇亞籽的纖維含量特別高，85克的重量接近 10 克，約佔每日價值的 35%。
這種微小的超級食物還包含其他優點。奇亞籽是植物性omega-3 脂肪酸最豐富的來源之一，這使它們成爲一種健康的脂肪形式。
我喜歡在燕麥片或麥片中加入一點奇亞籽。您還可以將它們添加到烘焙食品中，或者通過將它們與液體（如牛奶）混合並讓它們在一夜之間吸收液體來製作奇亞布丁。不要擔心它們會壓倒你食物的味道。種子幾乎沒有味道；你幾乎可以將它們灑在任何東西上。
9、覆盆子是一種富含纖維的頂級水果
漿果是營養巨星，它們不僅含有可能有益於預防炎症的抗氧化劑，而且還富含纖維。是什麼讓覆盆子如此特別？它們是纖維含量最高的漿果之一。
覆盆子和黑莓在我的高纖維水果清單中名列前茅。它們每杯大約含有 8 克纖維，約佔每日價值 的. 28%。它們爲冰沙和零食時間添加了甜餡餅的味道。將它們撒在酸奶上，作爲富含纖維和蛋白質的早餐，讓您度過一個美好的早晨。
10、麥麩是一種簡單的添加物，可以使大多數膳食纖維含量更高
麥麩中的不溶性纖維可能有助於在你的胃腸道中移動東西，所以它對於偶爾便祕的人來說是一種有用的成分。但請記住逐漸在飲食中添加纖維，並多喝水以避免任何消化不適。
加入麥麩很容易。“這可能是增加纖維的好方法，將其灑在冰沙或穀物上，或添加到烘焙食品中。每 杯麥麩含有 6 克纖維，約佔每日價值的 21%。
11、燕麥片是一種經典的高纖維食物
如果您想通過經典的富含纖維的食物來補充，可以考慮燕麥片：半杯生燕麥每杯可提供 4 克纖維，這是您每日價值的 14%。我最喜歡的高纖維食物是燕麥片——我大多數早上都吃它，而且從不厭倦，因爲有很多方法可以準備它！。添加奇亞籽和覆盆子以獲得額外的富含纖維的沖劑！
高纖維食物有哪些蔬菜
高纖維的蔬菜、水果有很多。青菜裏面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都屬於高纖維青菜。水果裏面也有很多高纖維的水果，比如蘋果、西紅柿、菠蘿、草莓、梨，這些都具有很高纖維比例成分。菜類有香菇、木耳、金針蘑、蘑菇等，這些都含有較豐富纖維。高纖維的食物，對人體的腸道可以起到濡潤作用，並且可以提供身體營養，許多維生素和生命物質。
尤其是腸道中的尼克酸、泛酸、核黃素等，都是人體必須的纖維素。經常吃粗纖維、高纖維的蔬菜和水果，也能夠促進腸道蠕動，將脂類物質排出，能夠起到減肥的效果。
纖維水果有哪些
奇異果是屬於纖維水果，營養價值很高，能幫助人體進行消化，促使新陳代謝。蘋果是很常見的水果，也含有豐富的纖維。
除了這兩種，還有梨、木瓜、菠蘿、葡萄柚、香蕉等，可以購買食用。
纖維豐富的食物有哪些2
膳食纖維包括全穀類食物，比如玉米、燕麥、小米、蕎麥等；還有蔬菜，比如韭菜、芹菜、白菜和菠菜；另外有富含膳食纖維的水果，比如蘋果、桔子、香蕉、獼猴桃等。膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助胃腸道消化，維持消化系統的健康，攝入足夠的膳食纖維還可以預防心血管疾病、糖尿病以及癌症。
富含膳食纖維的五大食物
1、 全麥粉。全麥粉包括帶麥皮的全麥粉和不帶麥皮的全麥粉，帶皮的全麥粉不僅有普通麥粉的營養成分，還有豐富的維生素B1、B2、B6以及礦物質、微量元素和人體所必需的氨基酸、膳食纖維等。食用全麥粉不僅可以改善便祕，還能幫助身體排出多餘的脂肪。
2、 燕麥片。燕麥片中含有可以降低甘油三酯的脂肪蛋白，可以促進身體膽固醇的排泄，緩解便祕。而且燕麥片中的維生素、葉酸、鈣、鐵、鋅、磷等礦物質含量都非常高，可以促進血液循環、預防骨質酥鬆、防止貧血。
3、 糙米。糙米是稻米去殼後，仍然保留皮層、糊粉層和胚芽的米。糙米的礦物質、膳食纖維和維他命含量更加豐富，也更易於人體消化和吸收。糙米含有較多的脂肪和碳水化合物，可以給人體提供大量能量。
4、 芹菜。芹菜的維生素、鈣、鐵、胡蘿蔔素等含量都比較多，可以清胃祛痰、清肝明目以及降血壓。另外芹菜的膳食纖維和芳香油都很豐富，吃芹菜可以增加食慾、促進血液循環、幫助胃腸道消化，還有一定的抗衰老、美白的功效。
5、 蘋果。蘋果富含維生素和多種微量元素以及膳食纖維，蘋果籽的營養成分更是果肉的10倍以上。多吃蘋果可以平衡體內電解質，安眠凝神、補腦養血。
纖維豐富的食物有哪些3
膳食纖維是什麼？
簡單來說，它是一種不能被人體消化的食物成分
很特別的是，它其實是碳水化合物的一種，它們都是不容易被消化的多糖成分，
可分爲可溶性和非可溶性纖維。
可溶性膳食纖維
可在水中溶解，吸水會膨脹，並且可以被大腸中微生物酵解的一類纖維，
主要是果膠、植物膠等，多存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻
等食物中。
非可溶性膳食纖維
不能溶於水的膳食纖維，纖維素
半纖維素和木質素，
是3種常見的非水溶性纖維，主要存在於植物表皮質和
未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
膳食纖維大作用
● 改善腸道功能，非可溶性膳食纖維在腸胃會吸收過多腸道菌落、脫落的廢物等，然後吸水膨脹，讓便便體積增加，從而促進腸胃蠕動，讓你有上廁所的衝動~
● 控制體重，因爲它們都不能被腸胃吸收，因此比普通的細糧具有飽腹感，讓你少吃一些控制體重；
● 穩定血糖，膳食纖維可延緩葡萄糖的吸收與消化，延緩餐後血糖的迅速升高，減少血糖波動；
● 降低膽固醇可溶性膳食纖維可以降低肝臟內合成膽固醇的刺激，從而減少膽固醇的合成，而且在腸道分解的物質也是可以抑制合成膽固醇。
哪些食物富含膳食纖維？
每100克的食物裏，膳食纖維含量高於2克的食物，都是高纖維食物，
另外越天然無加工的食物，膳食纖維保存得越多。
植物性食物是纖維素的主要來源，在蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅果類的食物中含量較多。
● 水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出衆的水果更是高達5克以上，而且很多膳食纖維都藏在水果皮裏，去皮之後其流失量可達24%-46%，所以可以的話，洗淨果皮一起食用就最好啦！
● 蔬菜：蓮藕、紅蘿蔔、西藍花等，都高達2克以上，當然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不錯的選擇！
● 豆類：黃豆、黑豆等豆類也有豐富的維生素，但有一點注意的是，豆皮是富有膳食纖維，許多小夥伴喜歡打豆漿喝，就會把豆渣扔掉，其實也是扔掉了大部分纖維，不妨可以將豆渣用來和麪等，增加膳食纖維量。
● 粗糧：土豆、薯類、燕麥等也是含有大量膳食纖維，不過有些小夥伴爲了方便會選擇穀物粉，但在磨粉的過程中，是會損失一定的膳食纖維，所以比較來說，還是推薦大家食用無加工的天然粗糧哦！
● 菌類和堅果：菌菇類富含多糖這類膳食纖維，可以多吃~另外別忽視了堅果這個寶，除了富含優質的脂肪外，更是有滿滿的膳食纖維，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纖維！
