白領必看辦公室頸椎操，頸椎操對於對於經常久坐辦公室、久坐電腦前的人羣，能夠起到加速頸部血液循環、解除肌肉痙攣、增強頸部韌性的效果。下面一起來看看白領必看辦公室頸椎操。
白領必看辦公室頸椎操1
辦公室頸椎操步驟
1、基本姿勢：做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，全身放鬆。
2、前俯後仰：雙手叉腰，先擡頭後仰，同時呼氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢地向前胸部位低頭，同時吸氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做4次。
3、舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下，擡頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要儘量轉到不能轉爲止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做2次。
4、左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做4次。
5、提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做4次。
6、左右擺動：頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右反覆做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩爲佳。
7、波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜儘量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，擡頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做2次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，正反各練2次。
辦公室頸椎操注意事項
1、過程中要專注
頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛鍊必須專心，不能分心分神，以免由於運動不當造成新的損傷。
2、全身適當放鬆
運動時頸部肌肉一定要放鬆，儘量不用力，使肌肉各關節.得到舒展，促進氣血流通，加快康復。
3、動作切記緩慢
由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。
4、保證鍛鍊強度
有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因爲鍛鍊的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛鍊作用。
5、動作要做到位
無論哪一種頸椎操都有一套規範的動作，因爲每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛鍊。
6、長期堅持最重要
大家都知道，久疏鍛鍊的人，稍微運動就會導致肌肉痠痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛鍊，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。
白領必看辦公室頸椎操2
如何保護頸椎？
頸肩肌鍛鍊
擡頭、伸頸、轉頸和擴胸練習每次個10-20下，每一到兩個小時做一次。這個可以在累了的時候用於放鬆頸部肌肉，舒緩頸部疲勞。
雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力，頭雖沒動，但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。
我們可以用手抵住頭的左側，這樣做的目的主要是爲了緩解頸部的壓力，爲了鍛鍊頸部，首先頭向左偏，手與頭相抵抗，右側同理。也可以左右旋轉一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下，對頸部有很好的保護作用。
擡高電腦屏幕
把電腦顯示屏的位置擡高几公分，或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架，這樣就把以前的低頭動作改爲擡頭，從源頭上預防頸椎病的發生。
米字操
方式是以頭爲“筆”，米字操是比較簡單，也是大家最常用的一種方式，效果非常好。我們可以按以下順序反覆書寫“米”字：先寫一橫，頭儘量由左到右畫一橫，頭回到正位。再寫一豎，頭頸儘量向前上方拉伸，自上而下畫一豎線，頭回到正位。
頭頸儘量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位，同法書寫米字右上點，頭回正位，頭頸儘量向右上方拉伸，向左下方畫一撇，頭頸回到正位。
頭儘量向左前上方拉伸，向右下方畫一捺，恢復頭頸正位。動作宜柔和，切忌用力過猛，每日做1～2次，以感覺頭、頸、肩輕快和舒適爲度。
眺望遠處
辦公的時候，每過一段時間就有意識的休息一下，站起來活動一下，眺望一下遠處，這樣既能放鬆心情，又能緩解消除眼部的疲勞，鬆弛頸部的肌肉，一舉奪得。
頸部支撐
使用電腦時應該拉開屏幕與眼睛的距離，長時間使用電腦對我們的眼睛有很大的'傷害，因此要注意眼睛是否疲勞，降低電腦對眼睛以及大腦的輻射，這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向後傾斜，這時我們的頸椎也處於向後傾的狀態。
爲了保持我們的視線水平，我們應略微向下低頭，頸部處於懸空的狀態，隨着時間的推移會造成頸部肌肉的痠痛，那麼我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部，減輕頸椎的壓力。
