【導讀】：小編爲你們制定出了一週的瘦腰計劃，保你在一週內快速甩掉水桶腰，讓你們的腰圍細到人人羨慕！
週一
瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部
行動指南：
20分鐘有氧運動
如果你選擇在健身房內運動，可以嘗試在橢圓訓練機(也稱“空中漫步機”)或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動，可進行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運動。
20次下蹲練習
練習步驟：雙手位於身體兩側，在雙腿下蹲同時雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重複練習這一動作過程。
20次弓步練習
練習步驟：身體直立，雙手放於臀部兩側。右腿向前伸直直至與地面平行，重複練習這一過程，然後換腿練習。
25次屈腿硬拉練習
練習步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體並自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關節觸碰地面，重複這一過程練習。
40次單臂彎曲練習
練習步驟：身體平躺，手臂放於身體兩邊，雙腿向天花板方向向上擡高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。
週二
目標鎖定：手臂，胸部
行動指南：
20分鐘有氧運動
15-20分鐘規律運動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運動方式。
20次槓鈴推舉鍛鍊
練習步驟：仰臥於地板上，每隻手各握3-5磅重的槓鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將槓鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復初始位置。
20椅子伸展運動
練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置，然後恢復初始位置。
40次雙臂屈伸運動(每隻手練習20次)手中持5-8磅重量物。
週三
瘦目標鎖定：背部和肩部
行動指南
20分鐘有氧運動
雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。
20次啞鈴側平舉
練習步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向側上方舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置
40次啞鈴前平舉(每臂反覆做20次)
練習步驟:兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握5磅重量的啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。
週四
瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部
行動指南
20分鐘有氧運動
30次驢式伸展式(每隻腿鍛鍊15次)
練習步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然後切換腿。
15 次蹲式複合訓練
練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置，然後恢復初始位置。
20次臀部上下運動
練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放於地面，雙臂支撐於兩邊，擡高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸)，慢慢降回原始位置
40 次側式仰臥起坐(每側各做20次)
練習步驟：平躺屈膝，雙手於後腦相握，用腹部肌肉擡離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋擡離一側，轉向反方向練習。
週五
瘦身目標鎖定：最肥胖部位
基爾希曾說過“把每週的這一天定位爲克服缺憾日”
行動指南
20分鐘有氧運動
基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那麼請重複做週二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強週三的活動訓練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在週一週四得到鍛鍊之外，你再週五仍需更多的週一訓練套餐，這樣不僅避免了重複週四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”
