【導讀】:腿上的肉多不僅顯矮還顯胖,但是怎麼瘦腿最快最有效?有什麼瘦腿的好方法呢?下面就跟大家分享幾式居家瘦腿瑜伽,宅在家裏就能練出美腿來。
美腿的標準
美腿標準1:小腿肚與腳踝粗細之差約爲15公分。
美腿標準2:大腿:身高(cm)×0.26+7.8;大腿內外兩側容易堆積脂肪,結實健美的腿,纔是人體最美的線條之一。
完美小腿:身高(cm)×0.18;小腿的比例約爲身高的17%-21%都屬正常,重要的是其形狀如何,如果是蘿蔔型或直筒型,就要重點健美了。
纖細腳踝:小腿(cm)×0.59;由小腿決定腳踝粗細是美腿的基礎,擁有結實纖細的腳踝,是美化雙腿的關鍵。
美腿瑜伽動作
1、仰臥腳蹬腿式
Step1 仰臥,背部着地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全着地,大腿面撐直,雙手拖住頭部後方,並慢慢擡起肩膀離地,同時微微扭動面部偏向右側。
Step2 慢慢擡起左腿離地,並指向上方,腿面稱孩子,右腿彎曲也擡離地板,保持右大腿面與地板垂直,維持這個姿勢至少15秒鐘,這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
2、俯臥撐式
俯臥,雙腳併攏,大腿面着地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個姿勢15秒。
3、仰臥扭轉
仰臥,背部着地,雙腳併攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置於右側,膝蓋彎曲90度,臀部儘量擡高,雙臂伸直指向身體兩側,頭部扭轉至左側,換到另一邊重複做,做這個姿勢的過程中,儘量撐緊腿部,同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
4、坐姿單盤腿
坐姿,臀部着地,雙腿彎曲,腳掌完全着地,雙臂撐在背部後方,手掌着地,背部微微後傾,左腳擡離地板,並置於右膝蓋上方,儘量撐直左腿,左膝蓋儘量壓低,換到另一邊重複做。
5、仰臥單擡腿
仰臥,背部着地,左腿彎曲撐地,右腿伸直擡離地板,雙手握在右小腿處,撐緊右腿,並儘量擡高,維持較長時間後,可換到另一邊重複做。
6、坐姿體前屈
坐姿,右腿伸直置於地板上,左腿彎曲,左腳腳掌緊貼在右大腿內側,背部撐直,身體微微前傾,右手穩在右小腿外側,左手穩住左腳,撐直右腿,維持一段時間後,可換到左腿重複做。
7、勇士式
站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,左腿置於後方,左小腿緊貼地阿布呢,大腿面繃直,同時壓低臀部,撐直背部,雙手扶在右膝蓋上,肩膀向後打開,眼睛目視前方。
8、站姿單擡腿
站姿,左腳撐地,右腳擡離地板,右膝蓋彎曲90度,大腿面繃直,右腳繃直並指向地板,背部打直,雙手叉在腰間部,肩膀向後打開,挺胸收腹,腿部一定要撐緊撐直,換到另一邊重複做。