鍛鍊完怎麼做拉伸運動，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動對身體素質的要求是比較高的，下面小編帶你瞭解鍛鍊完怎麼做拉伸運動好處。歡迎閱讀！
鍛鍊完怎麼做拉伸運動1
伸展運動是運動的重要組成部分，它可在運動前使肌肉變暖、使關節潤滑，並在運動後幫助拉伸肌肉恢復至其原始大小、幫助血液流向肌肉以促進恢復、防止潛在的運動傷痛。但是，很多跑友往往會在跑後忘記或忽略了伸展運動的重要性。
如果你想要提高身體的整體靈活性，卻又困惑不知道該從何下手，那麼不妨看看本文，在此向你介紹10個最重要的運動後拉伸動作。
本文介紹的10個動作，着重於身體主要肌羣的基本伸展，拉伸的強度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動的狀況，而不是讓自己感到疼痛。每個動作15-30秒，重複兩次。
1、 大腿後側膕繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊繃，而在繼續其它鍛鍊時，就很容易導致膕繩肌被拉傷。
站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心，直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重複此動作。
2、 大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌羣（腿部最主要的肌羣）。
站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後擡起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持併攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋併攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重複此動作。
3、 髖關節屈肌伸展
首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接着將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鐘，完成後再換另一側進行拉伸。
4、 小腿伸展
站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作爲支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。
如要增加拉伸力度，可藉助臺階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重複此動作。
5、 臀肌伸展
坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰臥在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的'伸展。
6 、下背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱爲“貓牛式”，因爲當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。
7 、胸部伸展
站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。
8 、上背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱爲“盤腿前彎式”。
盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
9 、大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。擡起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重複此動作。
10 、肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握杆或支架，將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次？
美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每週至少進行2-3次拉伸，最好是在鍛鍊後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。
鍛鍊完怎麼做拉伸運動2
我相信很多朋友都知道鍛鍊前需要熱身，但是對於鍛鍊後的拉伸，卻會經常被忽略，有些小夥伴可能會想，拉伸運動不過是壓壓腿，伸伸胳膊，其實不是哦。
那到底應該如何做拉伸運動呢？
鍛鍊後，拉伸動作應針對身體每個部位，下面我們就來說說拉伸應該怎麼做。
1、肩胛骨拉伸
這是一個簡單有效的拉伸動作，尤其是拉伸肩關節周圍的肌肉。這種拉伸運動對舉重和投擲運動特別有幫助。
練習：雙腳和臀部一樣寬，膝蓋微微彎曲，將左手越過身體，手肘微微彎曲。並將右手固定在左手肘部，然後將左臂向身體傾斜，直到感覺肩部肌肉緊繃，然後換邊重複同樣的動作。
2、上背部拉伸
這個簡單的拉伸動作主要是拉伸上背部的肌肉，這對投擲性運動特別有幫助。
練習：十指緊扣，掌心朝外，雙手舉至胸部高度，同時伸展雙臂，鎖定肘部，肩膀向前推。
3、背闊肌拉伸
這種拉伸直接作用於背闊肌，適用於舉重、划船和田徑運動員。
練習：站在能支撐你體重的支撐物前，用雙手抓住，並將身體向後傾斜，彎曲膝蓋。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
4、胸大肌拉伸
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉，增加柔軟度。這種伸展也有助於投擲運動訓練後的恢復。
練習：站在一個穩定的直立支架旁邊。將一隻手放在支撐物後面，保持上臂和肩膀在同一平面。慢慢向前推動身體，直到胸部肌肉有拉伸的感覺。
5、髂脛帶拉伸
髂脛帶是位於大腿外側下方的結締組織帶。跑步、健走、體操運動員和舞蹈演員應該定期做這種拉伸運動，以防止膝蓋周圍炎症引起的疼痛。
練習：站直，雙腳保持和臀部一樣寬，將一隻腳交叉放在另一隻腳上，同時將另一隻手舉過頭頂以保持平衡，然後換邊重複動作。
鍛鍊完怎麼做拉伸運動3
跑步前後需不需要拉伸？ 拉伸真的那麼重要嗎？ 我該怎麼拉伸？ 你是否有這些問題？
不少人認爲跑步前後拉伸可有可無，
跑前慢跑熱身就OK，
跑後又覺得壓腿太麻煩。
事實上，拉伸運動是非常重要的！
拉伸是一種訓練手段去提高或保持關節和肌肉的柔韌性。
不做拉伸引發運動損傷
正確的肌肉拉伸對於減少運動損傷也發揮着重要作用。
不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶着疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。
另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大沖擊力。
過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。
不做拉伸後果很嚴重
1、如果運動前不做動態拉伸
動態拉伸是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。
如果運動前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。
2、如果你1個月不做拉伸
如果你已經開始運動，每週運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。
3、如果你3個月不做拉伸
如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。
4、如果你半年不做拉伸
如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較爲明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更爲明顯。
5、如果你1年不做拉伸
如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉性能將大爲下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。
這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現運動勞損性傷痛，疼痛將對你正常運動構成很大困擾，你不得不減少運動或者運動被迫中斷。
應該注意拉伸哪裏的肌肉？
1. 拉伸要怎麼做
跑前我們推薦動態拉伸，以此來激活肌肉，提高體溫、血流量和關節靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。
2. 前後&左右擺腿（站立不動）
前後擺腿相對用於牽拉膕繩肌，防止中途大腿後側抽筋和拉伸；左右擺腿相對用於活動髖關節和牽拉內外側肌羣，如髂脛束等。
3. 高擡腿
以跑的姿勢開始，然後提踵（踮起腳尖）。
以第一步爲姿勢，擡起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。
發展到第二步，兩腿交替，着地腿前腳掌着地。
4. 行走踢臀
此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌羣，提高活動度）。
跑後可做一些靜態拉伸，讓肌肉關節保持健康。以下是幾個主要的靜態拉伸動作，每個動作維持在15-20s左右, 可以重複組數拉伸時需要配合均勻的呼吸所有動作在戶外跑完即可完成，有的動作可能需要扶牆等保持身體穩定。
5. 大腿前側拉伸
保持身體穩定（可扶牆），膝蓋不要遠離身體，用力將膝蓋往下往後壓。
6. 大腿後側拉伸
勾腳尖，身體往下壓。
7. 小腿腓腸肌拉伸
後腿膝蓋繃直，腳尖衝正前方，後腿腳後跟不離開地面。
8. 小腿比目魚肌拉伸
後腿膝蓋微屈，腳尖衝正前方，後腿腳後跟不離開地面。
在跑完步後進行伸展運動會讓你感覺無比自然。我堅信跑步後的伸展運動可以緩解由於跑步而產生的痠痛和緊繃感。假以時日，它會降低你的受傷風險。相比跑完步後就匆忙趕去工作，然後坐一整天，進行伸展運動後你的身體在第二天醒來會舒服很多。
9. 在跑步後進行伸展運動，給了我反思剛纔鍛鍊的時間
長時間的有氧運動（如慢跑）以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要拉伸。
無論是運動前動態拉伸，
還是運動後靜態拉伸，
都應當成爲運動的標準組成部分。
如果連運動前熱身和運動後放鬆的時間都沒有，
健身似乎也顯得多餘，非危言聳聽。
