大家健身肯定都想要讓自己的體型變得更加強壯，身體的肌肉線條清晰。要想做到這些，就需要健身者把握好增肌期。有部分的健身訓練者在增肌鍛鍊期間訓練做不到位，身體的肌肉量增長就非常慢，還容易讓增肌進入瓶頸期，肌肉量的增長變得非常困難。下面小編就給大家介紹5增肌訓練技巧，把它們掌握了，可以讓你的增肌擺脫平臺期。
增肌訓練需掌握的技巧1
1、 大重量、低次數RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、 多組數，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、 慢速度，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、 念動一致，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峯收縮。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、 持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9、 組間放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、 多練大肌羣、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的`生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11、 訓練後進食蛋白質30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20―25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13、 寧輕勿假。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
增肌訓練需掌握的技巧2
第一點技巧、訓練時節奏放慢
健身者在鍛鍊的時候，有很多人喜歡很快速的進行練習，認爲速度快就是牛逼，做動作的時候不管姿勢是否正確，就是要把啞鈴迅速的揮舞起來。
這樣的訓練對於增肌的效果是不夠好的，不僅會造成錯誤的訓練姿勢，還會讓肌肉得不到正確的訓練感受。
所以健身者在鍛鍊的過程中要把自己的訓練節奏放慢，慢下來後你會感覺到肌肉有非常高效的刺激和充血效果。
第二點技巧、控制好訓練時間
增肌訓練者在鍛鍊期間需要控制好自己的訓練時間，一般一次的鍛鍊在1~1.5小時就差不多了，不用把訓練時間拉得太長，也不要很短，這樣纔可以讓肌肉得到最好的訓練效果。
第三點技巧、逐漸的增加訓練重量
增肌者在增肌訓練的過程中，不要讓自己始終處於舒適期的鍛鍊中，就是感覺沒有什麼挑戰的訓練。我們要讓自己適當的感受到痠痛，訓練中要逐漸的增肌訓練重量，只有鍛鍊的重量足夠了，你的肌肉纔會得到進一步的撕裂和再生。 第四點技巧、補充足量的蛋白質
健身者在增肌期間的一定要把自己的飲食調配好，蛋白質的補充一定要足夠，還有蛋白質的攝入時間一定要準確。例如在早上起牀後可以攝入一定量的蛋白質，在訓練後的窗口期要及時攝入，當然還有三餐中的必備蛋白質攝入就不說了。
總之要計算清楚自己身體每天所需的蛋白，把總量分配好規劃到三餐和加餐的飲食中。
第四點技巧、全面提升訓練的強度
訓練者進入增肌期後，就要全面提升自己的訓練強度，不要再延用之前的訓練計劃了，把自己的訓練計劃進行適當的修改，提升訓練的強度。例如之前是一週練3次，這時候可以一週4~5練，之前的訓練裏以固定器械爲主，這時候就要以自由器械爲主，還有訓練的重量調節等。
