食物營養排行榜

食物營養排行榜，不一樣的食物是有着不一樣的營養，也是適合不一樣的人，而且有一些食物對於我們來說是比較好的，小編和大家一起來看看食物營養排行榜的相關資料。

食物營養排行榜1

蛋白質

■ 蛋白質是人體最基本的“養料”。通常來說↓↓↓

健康人羣每天要攝入的蛋白質（g）=體重（kg）x1.2

如體重爲50kg的健康成年人，每天應攝入60g蛋白質。

■ 主要來源於肉、蛋、海鮮以及堅果：

維生素A

■ 維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生長髮育的重要微量維生素。攝入富含胡蘿蔔素的食物，也能起到補充維生素A的作用。

■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，對成年人來說：

男性一天要攝入0.8mg維生素A；

女性一天要攝入0.7mg維生素A。

■ 主要來源於動物和植物性食物：

維生素C

■ 維生素中，我們每天需求量最大就是維生素C。它能夠增強免疫力，幫助傷口癒合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收等。

■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：

成年人每天應攝入100mg維生素C。

■ 主要來源於蔬菜和水果：

鈣

■ 鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分，缺鈣會導致兒童佝僂、成年人骨質軟化、老年人骨質疏鬆等。

■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：

成年人每天的鈣攝入量，要達到800mg；

特殊人羣如孕婦、老人的鈣攝入量，應要大於1000mg。

■ 主要來源於牛奶和奶製品、大豆及其大豆製品、綠葉蔬菜和水產品：

注 意

雖然牛奶及奶製品的含鈣量，在排行榜上不算靠前，但它們含有的鈣，更容易被人體吸收，所以是我們補鈣的主要來源。

鐵

■ 鐵是構成人體血紅素的主要物質，每天攝入足夠的鐵元素，能有效預防缺鐵性貧血。

■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：

成年男性每天的鐵攝入量爲12mg；

成年女性每天的鐵攝入量爲20mg。

■ 主要來源於動物肝臟、動物血和紅肉：

鉀

■ 鉀是人體必需的礦物質之一，它在參與糖和蛋白質代謝等方面有着重要作用。

■《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：

成年人每天的鉀攝入爲2000mg。

■ 主要來源於植物性食物：

那麼

想要補充以上營養素

該怎麼吃呢？

均衡膳食，什麼都吃點

可以參照《中國居民膳食指南》的建議：

■ 平均每天要攝入12種食物，每週要25種以上；

■ 每天至少喝300克奶製品，可以是牛奶+酸奶的搭配；

■ 每天吃足1斤蔬菜，其中至少要有一半是深綠色蔬菜；

■ 每天吃半斤左右的水果，約爲1個半蘋果大小；

■ 每週吃魚蝦蟹等水產、畜禽肉各280-525g，約爲一個巴掌大小；

■ 每週吃蛋4~7個，比較推薦一天一個；

■ 多吃雜糧、黃豆、豆腐等，適量吃些堅果。

食物營養排行榜2

扁桃仁

排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎症反應，預防心血管疾病，還有助於控制糖尿病。

扁桃仁含有的錳有助於強健骨骼；鎂有助於器官、肌肉和神經系統的正常工作，維持血壓穩定；表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。

綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。

番荔枝

排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。

果肉含有的抗氧化活性物質能激活腦細胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進腸蠕動。

吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經毒性的物質。

比目魚

排在第四位的是比目魚。美國2017年發佈的魚類消費建議中，“最佳選擇”就有比目魚。

比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。

人體內缺乏維生素B1時，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑鬱風險；嚴重時會導致腳氣病等疾病。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每週吃魚280~525克，適量攝入即可。

南瓜子

排在第六的南瓜子，富含蛋白質，還是鐵、錳、鋅，植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調節血糖、血脂；鋅有助增強免疫力。

研究發現，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。

需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用。

豬油

榜上有名，排第八。近年來，豬油一直被“妖魔化”，被認爲是不健康食物的代表。

根據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。

豬油還是B族維生素的良好來源。

朱毅表示，豬油被嫌棄的癥結在於飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸。只要不過量，不會影響健康。

如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。

甜菜葉

被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。

鉀有助於維持酸鹼平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助於骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據美國哈佛大學的研究，尿甙能預防抑鬱症。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應占1/2，可以焯水後涼拌或急火快炒。

蜜桔

中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿蔔素，胡蘿蔔素在體內轉化爲維生素A，可保護眼睛、改善夜盲症。

它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產生飽腹感，適合控制體重的人羣食用。

蜜桔雖然營養豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個中等大小的即可。

小蔥

中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐富來源。

蔥中的揮發油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用，能刺激相應腺體的分泌，起到發汗、利尿的作用。

蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌及多種癌症。

研究發現，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風險降低一半。

紫甘藍

排名第19的紫甘藍，富含花青素。花青素是一種強有力的抗氧化劑，能保護人體免受自由基傷害，有助延緩衰老，還含有豐富的維生素和膳食纖維。

紫甘藍具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。

花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。

辣椒粉

排第25名的辣椒粉，是中國人炒菜常用的調料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學物質的良好來源。

吃點辣還有一定降壓效果，有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。

辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導致胃腸發炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是，營養食物排行榜雖然可供人們參考，但任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營養素。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應攝入12種以上食物，每週25種以上。養成均衡的飲食習慣，注重食物多樣性，纔有利健康。

此外，還要注意食物的烹調方式，以蒸煮爲佳，即使是最營養的食物，烹飪方式不當也可能將其變爲不健康食物。

食物營養排行榜3

肉食榜：鵝肉、 鴨肉、雞肉。

6年前，世界衛生組織的肉食健康榜上有雞肉、牛肉、袋鼠肉等6種。今年，上榜的肉食竟只有鵝肉、鴨肉及雞肉。

鵝肉鴨肉的化學結構很接近橄欖油，對心臟健康有益。雞肉則是公認的'“蛋白質最佳來源”之一，其不飽和脂肪酸含量適中。

水果榜： 木瓜、桔子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏柿子、西瓜。

木瓜第一次取代蘋果，成爲健康水果的第一名，這得益於木瓜酵素的發現。木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質。消化科專家建議飯後吃少量木瓜，可以幫助腸道消化難以被人體吸收的肉類蛋白質，對預防胃潰瘍、消化不良等也功效。此外，由於木瓜酵素能幫助分解並去除皮膚表面角質層的細胞，因此也被越來越多地應用在護膚品中。

橘子與同胞姐妹橙子分別登上排行榜的第二、第三位。西方營養學家認爲橘子和橙子中維生素的含量甚至遠遠多於木瓜，但東方營養專家對它們的當選有不同觀點，因爲中醫認爲過度食用這兩種水果，會破壞人體內的陰陽平衡，造成氣血失調，導致“上火”。

肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究發現，草莓還有鞏固齒齦、清新口氣、滋潤咽喉的功效。

蘋果則從去年的榜首掉到了第七位。營養學家解釋說，這是由於蘋果種類繁多，培育方法改變，導致蘋果內糖分飈升的同時，維生素含量卻降低。

此外，獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5種香甜多汁的水果也躋身健康水果榜。

蔬菜榜：紅薯、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裏紅、大白菜。

紅薯前兩年一直遊走在排行榜邊緣，今年終於排在了第一。專家解釋說，這是因爲紅薯中的化學物質含量降低，纖維含量在近年內大大提高。特別是紅薯中含有豐富的賴氨酸，可以迅速增加飽腹感，而美國斯坦福大學營養研究院也指出，紅薯中含有一種類似雌性激素的物質，有助於保護皮膚，延緩衰老。

除了紅薯，世界衛生組織還將玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裏紅、大白菜等11種蔬菜排進了健康榜，而入榜的健康蔬菜大半產於東亞。

世界衛生組織專家指出，往年一直遙遙領先的土豆之所以今年排名靠後，是因爲土豆發生了“早衰”現象。

農學家認爲這是由於過量使用殺蟲劑所致，並正在合力研究對策。

零食榜：健腦幹果及豬肝。

世界衛生組織的“健康零食排行榜”的乾果如：核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。

最令人驚訝的是在零食榜的最後一位是豬肝。忌吃內髒的美國人歷來把食用動物的肝、腎等內臟習慣，視爲東方人不良飲食嗜好之一，但新的飲食研究讓他們不得不重視豬肝中豐富的營養成分。

豬肝中除含有大量的蛋白質，還含有豐富的礦物質如：鈣、磷、鐵及維生素A、B1、B2等。中醫認爲豬肝有明目功效。但是，世界衛生組織的專家們最終還沒有給豬肝找到一個適當的位置，想來想去，只好跟那些零食們混在一起。

食用油榜： 橄欖油、玉米油、米糠油。

食用油排行榜和去年幾乎一樣。橄欖油、玉米油和米糠油都含有大量不飽和脂肪酸，能幫助清除人體血管壁上的膽固醇，有助於預防高血脂、動脈硬化及冠心病。