女生這樣練成馬甲線,平坦的腹部是好身材的標誌,但是想練出平坦的腹部還是要花費很大的時間和汗水,具體靠哪些運動能練出馬甲線,下面分享女生這樣練成馬甲線,一起來了解下吧!
女生這樣練成馬甲線1
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90度,雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90度。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回,換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟,位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒,之後換另一邊。
11、腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
12、足尖沾地
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
女生這樣練成馬甲線2
想練腹肌,先減脂。因為脂肪分子是在肌肉纖維之上的,過量脂肪會覆蓋住肌肉,你再努力虐腹也無法練出馬甲線身材。女生的體脂率要控制在20%以下,再進行科學的虐腹訓練,才能快速練出馬甲線身材。
怎麼科學減脂,降低體脂率呢?我們可以從運動跟飲食兩個方面入手,只有提升身體的熱量缺口,才能促進脂肪的分解。
比如:每天堅持1小時鍛鍊提升熱量輸出,每天的熱量攝入降為平時的70%,用低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、飽腹感差的.食物。只有提升身體的熱量缺口,才能促進脂肪的分解。
而這是需要一個過程的,減肥不能急於求成,我們需要堅持2-3個月以上,才能讓你達到一個不錯的減肥效果。
與此同時,我們還可以加入虐腹訓練,這樣瘦下來後肌肉線條自然會凸顯出來,馬甲線自然會出現了。
而進行虐腹訓練的時候,我們不能單一動作訓練,而需要加入不同的動作進行全方位鍛鍊,這樣練出來的馬甲線才會更好看。
其次,虐腹訓練不需要每天鍛鍊,保持隔天鍛鍊一次的頻率,給肌肉足夠的休息時間,才能提升效率。
下面這一組虐腹訓練,睡前花15分鐘,躺著就能練出馬甲線身材。
動作1、屈膝卷腹
堅持30秒,重複2組
動作2、空中蹬腿
堅持30秒,重複2組
動作3、俄羅斯轉體
堅持30秒,重複2組
動作4、仰臥左右摸腿
堅持30秒,重複2組
動作5、仰臥抬腿
堅持30秒,重複2組
動作6、支撐提膝
堅持30秒,重複2組
女生這樣練成馬甲線3
1、腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊繃,背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、坐椅抬腿
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後,兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的繃緊,停留3~5個呼吸的時間。
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
雙腳開啟與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕鬆,吸氣預備。
下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。
做動作時,要保持身體平衡,骨盆朝向正前方,膝蓋不移動,轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾,大腿後側肌肉過度緊繃的人,可適當地彎曲膝蓋。
8、屈膝抬腳
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。
右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
10、側躺收腹
保持右手前臂撐地,上臂和前臂呈90度的狀態,讓上半身和下半身同時離地,左手往天空方向上舉,停留15-20秒,換邊做同樣的動作,這組動作可以鍛鍊卷腹內外肌力。
注意事項
女人如何練出馬甲線,以上就是總結的內容,對於馬甲線你知道該如何練習了吧,上述講解的已經很仔細,你還不趕緊練習呢。但是練習要堅持下去哦,持續2-3個月以上的練習你就可以擁有。