你知道有哪些是适合室内运动锻炼的动作吗?运动是可以令我们可以强身健体和提高新陈代谢的活动,运动类型可分为户外运动和室内运动两种。而今天给大家介绍几种适合室内运动锻炼的`动作,希望能帮大家动起来!
适合室内运动锻炼的动作1
一、全身运动,开合跳
首先双脚并立,双手自然下垂;接着,两脚往两侧跳开,同时两手由两侧往上在头顶相踫;再接着,两脚跳回并拢,两手由两侧向下在腰前相踫;两脚跳开跳回算一次,一共跳30次。
二、腿部练习,背靠墙坐
下蹲马步,后背和屁股同时靠墙,双手握拳往前伸直,然后收回放于腰间。一共做30次。刚开始,腿力不够,可以用高马步形式。
三、上肢和腰产练习,俯卧撑
双手刚好肩宽,卧下后,手掌与胸齐。脚尖着地。双手伸直,双肘弯曲为一次。共30次。刚开始时,可以双手撑地,双肘伸直,保持平衡。
四、腰部练习,仰卧起坐
仰躺,双腿弯曲。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲,再回到仰躺原位。共30次。
五、腿部练习,登台阶
找一椅子,首先一只脚踏上去,然后踏上另一只脚。共30次。以后逐渐加高椅子的高度,直到椅子高度超过自己的膝盖。
六、腿部腰部练习,蹲起
两腿分开,略比肩宽,下蹲成马步,再直立站起。共30次。以后逐渐加大下蹲的幅度,直到下蹲到屁股挨着脚后跟。
七、上肢腰部练习,后撑椅
双手往后撑住椅子,曲膝曲肘下坐,然后伸直双膝双肘。共30次。下坐幅度逐渐加大。
八、上肢腰部练习,双肘撑地
双肘弯曲撑地,双脚尖着地,腰挺直。坚持30呼吸。刚开始感到困难时,可以弯膝着地。
九、腿部练习,高抬腿
成跑步状,一腿用力往上抬,尽量超过腰高度,抬左腿时,向上甩右手,抬右腿时,向上甩左手。原地跑60步。手尽量上甩,腿尽量上抬。上抬腿下落距地面10到15厘米时,换支撑腿上抬。
十、腿部练习,弓箭步
并步站立,左脚向前一大步,左右脚同时弯曲成90度。然后身体向上,左脚收回。再右脚向前成弓箭步。反复30次。刚开始,后腿弯曲,膝盖可以着地。慢慢练习达到标准要求。
适合室内运动锻炼的动作2
健身运动4个动作锻炼男人强壮手臂
正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
手内旋弯举
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
Tips:锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意,要选择适合自己的重量,千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量,以免造成损伤。