怎麼加強盆底肌肉訓練呢,現在有很多朋友對自身的健康是特別在意的,而男女盆底肌訓練是必不可少的,那怎麼加強盆底肌肉訓練呢?下面是我為大家整理的相關信息供大家參考。
怎麼加強盆底肌肉訓練呢1
1、 比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊,要壓到位,胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2、 跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。
3、 蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛鍊肌肉的韌性,堅持每天練15分鐘左右,持續一個星期,盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
4、 仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛鍊腹肌,但對盆底的肌肉訓練也很有幫助,在做仰卧起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛鍊了盆底肌肉。
5、 此外,還可以躺在牀上,讓他人用按摩捶敲打臀部,能緩解臀部緊張的肌肉,連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情況暫時不宜選擇盆底訓練,屬於禁忌症:
1、陰道出血(如晚期產後出血,月經期等)。
2、泌尿生殖系統的急性炎症。
3、需要植入心臟起搏器者。
4、合併惡性盆腔臟器腫瘤患者。
5、痴呆,或不穩定癲癇發作。
怎麼加強盆底肌肉訓練呢2
盆底肌肉訓練的注意事項
一、 對於一些特別淡定或者比較粗心的`媽媽來説,你需要注意聽從自己的身體,當身體頻繁發出“不適”信號時,不要忽略它。總之,對於盆底問題,我們不要忽視它,也不能因為它而過度擔憂。
二、合理的保護。注意事項就是避免負重和便祕,產後半年內不要進行劇烈運動。
三、盆底肌的激活和身姿鍛鍊。主要就是正確的進行輕柔的凱格爾訓練,可以下載G動進行凱格爾運動!身姿鍛鍊是指體態上保持自然中立的姿勢並進行訓練,後背伸直,不鬆鬆垮垮也不過度緊繃,在日常生活中踐行。
四、避免靜止,增加活動。不要因為害怕加重而長久卧牀,這是嚴重的錯誤。因為人體長久不活動,肌肉會變得僵硬,氣血(新陳代謝與血液循環)極度匱乏,進而造成體質變差(虛)。這樣不但不利於盆底問題的改善,還可能會加重問題。加強體質,增加步行鍛鍊,太極,肚皮舞,無卷腹動作的瑜伽,伸展操等等柔和的有氧運動項目。隨着體質的加強,可以往後增加體育鍛煉的強度,如健走,慢跑,游泳,以及那些自己喜歡的運動項目。
五、避免生氣,抑鬱。從中醫的角度來講,陽氣升健康,人類所有的情緒中只有愉悦和愛才會打造陽氣。生氣和抑鬱都只會破壞我們的陽氣,敗氣,不利於身體的恢復。從西方人的看法來説,生氣是會增加腹壓的,腹壓會加大盆底負荷,因此不利於盆底康復。
六、飲食注意。少吃寒涼食物,保護脾胃,少吃容易脹氣的食物,注意自己吃什麼東西容易便祕和腹瀉,然後儘量去避免或調整。