在家裏如何鍛鍊身體,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動是我們維持身體機能的重要途徑,運動可以舒緩我們的心情,可以降低身體的血糖,下面分享在家裏如何鍛鍊身體。
在家裏如何鍛鍊身體1
開合跳×100
a、雙腳併攏,雙手放於體側起跳;
b、雙腳打開,保證膝蓋向正前方,與腳在同一平面上,接下來合腳落地,如此反覆。
提示:分開時,膝蓋的緩衝很重要哦。
高抬腿——30秒
身體正直站立,一隻大腿向前高抬,小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部;兩臂自然前後擺動,反方向繼續。
提示:重心勿提,下側腿積極下壓,前腳掌着地,踝關節緩衝。
弓步蹲×60
a、站立,慢慢向前抬起一隻腿,屈臂自然擺動,單腿保持平衡;
b、抬起那隻腿向前跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿與地面儘量平行,後腿也跟着臀部向下屈膝,膝蓋不要超過腳尖,上半身直立,反方向繼續,完成左右兩邊為一組。
提示:肩胛骨和腹部收緊,背部挺直,以穩定脊椎。
深蹲×50
雙腳分開與肩同寬,腳尖朝外呈11點5分方向;吸氣,下蹲儘量至屈膝90度,大腿與地面平行,但膝蓋不要超過腳尖,呼氣,回覆上蹲腿;收腹挺胸,後背挺直,雙手前抵平舉。
提示:注意膝蓋不可超過腳尖,下蹲時就如懸空坐馬桶一樣。
靜力深蹲——1分鐘
背後靠牆半蹲,雙腳打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致,以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。
提示:大腿與小腿儘量呈90度夾角。
俯卧撐×40
a、俯卧撐,雙手打開與肩同寬或略寬,雙腳併攏或稍分開均可;
b、吸氣,俯卧撐屈肘接近地面,呼氣,撐起回覆上一個動作繼續。
提示:注意避免脊柱過伸。
平板支撐——1分鐘
俯卧,屈肘支撐,肩膀與肘關節垂直於地面,腳尖踩地,身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。這個動作看起來容易,其實做起來很難,不少人沒挺幾秒腰就蹋下來啦,
提示:為降低難度可膝蓋着地,頭部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直線上。也可以適合高度的桌子,手撐着來做斜板。
最後就是放鬆運動,讓自己的肌肉得到休息及放鬆,這一套動作做下來差不多45分鐘時間。
在家裏如何鍛鍊身體2
動作1、箭步蹲
箭步蹲很適合居家進行鍛鍊,這個動作可以鍛鍊臀部肌羣、腿部肌羣,同時提高身體的平衡能力,加強自身的穩定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量,避免腿部肌肉流失,讓你人老腿不老。
動作標準:
一條腿往前跨一大步,大概是2個肩部的寬度,
保持身體平衡,上半身直立;
然後慢慢下蹲,後腿的膝蓋不要磕到地上;
前面的大腿跟小腿互相垂直時,可以稍停一下;
然後慢慢按照原來的軌跡,從屈膝狀態,恢復直立起來。
新手可以不收回前腿,有一定經驗後我們可以嘗試着收回前腿,恢復自然站姿。
每次左右側各進行10-15次,循環3-4組。
動作2、俯卧撐
俯卧撐是鍛鍊上半身胸肌、二頭肌的複合動作,可以增粗手臂跟胸肌維度,強化手臂力量,提高自身的健康指數。
一次性能連續做30個俯卧撐的男士,能做8個俯卧撐的女生,説明你的`身體健康指數為及格以上,但是很多人都是不達標的。
平時缺乏運動鍛鍊,沒有做重力勞動,導致手臂力量流失,手臂撐不起身體。但是堅持一段時間後,你的俯卧撐個數會明顯提高。
俯卧狀態,手臂跟雙腳立於地上,
保持身體的肩部、臀、腿在一條直線上,
大臂跟身體的夾角為45度-60度,
讓胸肌跟手臂帶動身體往下,手臂從直臂狀態慢慢屈肘,
當大臂跟小臂為垂直狀態,稍停一下,然後再拉起身體。
動作3、簡易波比跳
這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作,鍛鍊身體多個肌羣,可以快速提升心肺功能,讓你呼吸急促,心跳加速,有助於綜合素質的提升,可以提高下肢的爆發力。
標準的波比跳訓練,難度比較高,完成的個數會比較少。我們可以從簡易波比跳開始,將俯卧撐改為俯卧直臂支撐,這樣更容易堅持下來。
寬距站姿,然後像深蹲一樣慢慢下蹲;
蹲下後身處雙手撐在地上,雙腿向身後支撐,變成俯卧支撐狀態;
然後再收回雙腿跟雙手,恢復深蹲的姿勢;
接着恢復站立狀態後,雙手舉過頭頂,讓身體向上跳躍,循環進行。
動作4、高抬腿
這個動作相當於原地跑步,可以調動身體的脂肪進行功能,促進身體燃脂,幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉,鍛鍊心肺功能,同時讓你慢慢瘦下來。
保持自然站姿,避免彎腰駝背,收緊腰腹肌羣;
然後交替高抬雙腿,當大腿抬至與地面水平後,放下這條腿,換另一條腿;
手臂可以跟着動起來,動作重複進行。
在家裏如何鍛鍊身體3
動作一:30個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作二:12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作三:8個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作四:12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作五:12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作六:10個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作七:10次一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作八:12次一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
對於長時間沒有運動鍛鍊的朋友運動過後,很多人都會發現,自己的肌肉會有痠痛感。大家不要擔心,一次有效的健身運動鍛鍊會導致你大量的乳酸增加,從而引起痠痛。休息48小時左右才就能完全恢復。