【導讀】：啞鈴是一項可以健身減肥的健身運動，不少人都會選擇啞鈴運動來鍛鍊身體，那啞鈴初學者用多重合適呢？一起來看看初學者啞鈴的訓練方法。
啞鈴初學者用多重合適因人而異，可以根據自己的體質和想要鍛鍊的效果進行選擇，注意初學者不適合重量太大的鍛鍊，容易造成身體受傷。
1、健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因爲這種啞鈴既方便又實用。
2、健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進行鍛鍊。比如練胸肌的時候會需要相比較大的重量， 因爲胸肌是大肌肉，可以承受較大的重量。
3、據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
4、健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛鍊，應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌羣的感覺，在找到目標肌羣的感覺後再逐漸遞增重量，增大訓練強度。
5、選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
平板啞鈴臥推：主要訓練胸部。
動作要領：仰臥於平凳上，兩手各持一個啞鈴，將啞鈴向上舉起，至肩部上方，肘關節自然伸直。吸氣時，肘關節向兩側打開，慢慢下降，直到上臂與地面平行，上臂與小臂成90度角。呼氣時，持啞鈴的手臂向上舉，回到原來的動作。
俯身單臂屈伸：主要訓練肱三頭肌。
動作要領：俯身單腿跪在平凳上，背部保持挺直，一手放在平凳上支撐身體，另一手持啞鈴，使持啞鈴的上臂與軀幹保持同一平面。呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時，回到原來姿勢。
啞鈴箭步蹲：主要訓練臀大肌、股四頭肌。
動作要領：雙腿前後分開站立，雙手握住啞鈴，吸氣時前腿屈膝與腳尖方向一致，注意膝關節不能超過腳尖。後腿下蹲至膝蓋，並略高於地面。呼氣時，恢復到原來動作。
上斜/下斜啞鈴臥推：主要鍛鍊胸部肌肉。
啞鈴臥推不只可以在平板健身凳上做訓練，還可以調整健身凳的角度，使其向上或向下傾斜，這種方法能使胸部肌肉更均衡，使肌肉向內側收縮。訓練時和平板啞鈴臥推的動作一樣，用胸部收縮的力量來做動作，而不是肩膀和胳膊的力量。注意啞鈴不要互相碰到，這樣能提高運動的安全性。
仰臥啞鈴直臂上提訓練：能夠鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和背肌。
動作要領：將上背部躺在一個橫向的健身凳上，雙腳分開比肩部略寬些，雙腿呈直角支撐好，身體挺直，使大腿和背部呈一條直線，雙手握住一個啞鈴置於頭部上方，雙臂伸直置於頭部兩，然後做啞鈴上擡訓練。
平板啞鈴飛鳥：通過合攏和展開雙臂的方式來反覆收縮並舒展肌肉。
動作要領：仰臥在平直的臥推凳上，雙手各持一個啞鈴，推起啞鈴至兩臂伸直，掌心相對，將啞鈴支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴循原路線舉起，回到原位時呼氣。
