【導讀】：瘦人增肌可以調整自己的飲食，多吃一些可以幫助長肌肉的食物，才能更好的增重。下面一起來看看瘦人健身吃什麼增重？一個月見效的增重食譜。
瘦人健身吃一些含蛋白質高的食物可以幫助增重，像板栗、牛肉、魷魚和乾果等都是不錯的食物。
1、板栗
板栗的成分中含有大量的澱粉，其熱量非常的高，除了澱粉之外，栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。
2、牛肉
當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。小編建議你可以選購後腿肉、裏脊肉等一些部位的肉質，它們所含蛋白質比較高。
3、魷魚
魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發育和造血。吃魷魚可以預防貧血、緩解身體疲勞、改善肝功能和保護視力。魷魚是一種健康的增肥食品。
4、乾果
食用一兩把乾果可以給身 體快速補充卡路里。乾果比新鮮水果體積小，因此半杯乾果的卡路里含量比新鮮水果的含量更高。比如一杯葡萄乾含有200卡，而一杯新鮮葡萄僅僅含有60卡。
5、牛奶
乳製品含有消化速度較慢的蛋白質，因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質以外，還富含維生素D和鈣質，這兩種重要的成份有助於維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。
早餐：7：00-8:00--麪包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）。
早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。
加餐10:00--水果（這裏推薦的是香蕉）+麥片。
加餐並不需要吃的太多，普通點就好。
午餐：12:00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉，並且吃點蔬菜。
加餐：3:00--全麥麪包（3-4片）+牛奶+水果。
下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入。
晚餐：6:00-7:00--米飯+素菜+適當的肉類。
晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素爲主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。
宵夜：9:00-10：00--麥片+雞蛋白。
作爲睡覺前的最後一頓，也不能吃太多，稍微攝入點能量和一定量的蛋白質即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導致脂肪的大量堆積。宵夜過後，就不要吃其他的東西了，睡覺時間保持在11點左右。如果你的工作或者學習的需要，你得經常熬夜的話，睡前1小時也可以吃點麪包喝點麥片，但是切記不要太多。
在提供了食譜之外還要注意一下四點，不僅能更有效的將身體機能調整到最好，也能極大化的將身姿鍛鍊到最好的狀態。
1、熱量的足夠補充
建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次，因爲在促進肌肉生長的同時，需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上，所以說如果你要成爲更壯實的健身男孩的話，那麼每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能爲肌肉的合成提供充足的動力，讓肌肉更快更有效的形成。
2、肉與碳水化合物的重要性
對於蛋白質的補充，可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如麪包、米飯、饅頭、麪條等，保持每日至少要攝入400-500克主食，這些食物的主要營養素爲碳水化合物。不僅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時候，其不僅能夠提供健身者運動的動力，更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低，更有效的鍛煉出肌肉。
3、及時補充蛋白質
雖然食譜的樣式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在，早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質，而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源。總的來說，肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉難以強壯，不僅如此!肌肉蛋白會因其過多的鍛鍊而分解，所以說一定及時補充適量的蛋白質。
4、微量元素要強化
其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少，但是不能因爲少就能將其忽視。在往期的健身中就能看得出來，微量元素的重要性要強調起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝緊密相關。不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂，也促進肌肉生長達到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在運動前後都需要補充足夠的微量元素爲身體機能所需。
