如何來修練出完美的背部,完美的身材是很多人所追求的,一個完美的背部也是其中關鍵所在,背厚一寸,容貌老三歲,苗條纖細的背部可以讓我們年輕很多,那麼,我們該如何來修練出完美的背部呢?一起跟着小編來看看吧,
如何來修練出完美的背部1
山式
1、站立,兩腿併攏,雙手自然垂放在身體兩側。
2、兩手張開,掌心向上,慢慢沿着身體側線向上伸直,兩手在頭頂上方合十,手臂盡力向上拉伸,注意此時腰背一定要保持挺直。
魚式
1、仰臥,兩腿伸直併攏平放在地上,將兩手臂伸直貼近身體兩側。
2、下巴靠近鎖骨,後腦勺離開地面,用兩肘撐地面使背部離地,然後擡高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。
3、保持兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地,臉部朝後。挺起胸部,兩肩打開向兩側,肩胛骨夾緊。
幻椅式
1、站立,雙手於頭頂上方合十,作“山式”動作。
2、伸展手臂,兩手掌鬆開,手臂伸直,兩手臂距離與肩膀同寬。然後拉長脊椎,彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。
單腿鴿式
1、側坐,右膝彎曲,腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直,胸背貼地,雙手放在身體兩側,掌心貼地。
2、彎曲左小腿,吸氣,雙臂擡高,雙手繞到頭後,雙手抓住左腳趾,頭向後仰。正常呼吸,保持該動作10秒鐘換另一側進行同樣動作。
弓式
1、俯臥地面上,彎曲雙膝,用雙手抓兩腳處。
2、吸氣,將上身及兩腿擡離地板,儘量向上拾起,整個人成“u”形,手臂伸直;呼氣,頭頸部後仰,收緊背部。保持6—10秒,均勻呼吸。呼氣,身體回落,恢復俯臥姿勢。
下犬式
1、從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部儘量向上提起。
2、吸氣,兩腿併攏,伸直雙腿,並且儘可能伸直雙手臂。
3、吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。
如何來修練出完美的背部2
一、瘦背美背小運動
1、站姿
雙腳打開與肩同寬,將橡皮筋踩於腳下,體側預留長度以到臀部爲佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1-2圈。
2、前平舉
雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水平時靜止,並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次,3次/天。
3、側平舉
雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止,堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次,3次/天。
4、俯身飛鳥
俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止,堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次,3次/天。
二、多吃這些食物瘦背美背
1、凍豆腐
56大卡,豆腐經過冷凍,能產生一種酸性物質,這種酸性物質能破壞人體的脂肪,如能經常吃凍豆腐,有利於脂肪排泄,使體內積蓄的脂肪不斷減少,達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點,不會造成明顯的飢餓感。
2、綠豆芽
18大卡,有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的`作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒,利尿除溼,解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者,如果常吃率豆芽,就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用,同時可防止脂肪在皮下形成。
3、竹筍
19大卡,竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點,食用竹筍不僅能促進腸道蠕動,幫助消化,防便祕,並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少,屬於天然低脂、低熱量食品,是肥胖者減肥的佳品。
美背運動是要持之以恆的,只要堅持練習,自然背部線條就迷人了。